野菜ダイエットのやり方|痩せる20種の野菜と手軽レシピ

野菜ダイエットのやり方|痩せる20種の野菜と手軽レシピ

ダイエットにいいイメージがある「野菜」。しかし、野菜をたくさん食べていても、種類や食べ方を間違えると、減量がうまく進まないことも。そこで、ダイエット中におすすめの野菜と、おすすめしない野菜、上手な食べ方と注意点を解説します。


目次

この記事の執筆者
猪坂みなみ 先生(管理栄養士)
大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。「できない」自分を責めずに健康をキープできる方法を常に研究中。
◆Diet Solution Lab -ダイエットソリューションラボ- HP:https://diet.love--life.net/

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野菜がダイエットに良い理由

野菜でダイエットに成功しましたか?

結果:成功した(マイナス7kg)
継続期間:継続中
方法:野菜から食べる食べ順ダイエット
(36歳/団体・公益法人・官公庁/事務系専門職)
結果:成功した (マイナス4kg)
継続期間:半年間ほど
方法:野菜を多く最初に食べて、満腹をすぐ感じられるようにした。
(32歳/団体・公益法人・官公庁/販売職・サービス系)
結果:変化なし
継続期間:半年間
方法:野菜のみ食べるようにした。
(31歳/金融・証券/営業職)

※マイナビ子育て調べ  調査期間:2021年1月25日~2月1日 調査人数:116人(21歳~40歳以上の女性)の回答から抜粋

※ここで紹介したダイエット方法と結果は、個人の体験によるものです。記載の方法を推奨したり、結果を保証するものではありません。効果的な減量方法や結果の出方は個人により異なります。

野菜には、おもに次のような2点のメリットがあるため、ダイエット中には積極的にとり入れると良いでしょう。

低エネルギー

かぼちゃやいも類など糖質の多いものを除くと、 野菜の多くは、100gでたったの10~30kcal程度のエネルギーしかありません[*1]。低エネルギーな野菜を食べて満腹感を得ることで、揚げ物やご飯、麺類などの食べ過ぎを防止できると、カロリーオーバーを防止できるので、ダイエットが進みやすくなります。

ダイエットに役立つ栄養素をとることができる

野菜には、ダイエット中にも積極的にとりたい成分が、多く含まれています

例えば食物繊維は、ダイエットの大敵である便秘の予防に有効ですし[*2]、体内の余分なナトリウムを体外に排泄するカリウムは、むくみの予防に役立ちます[*3]。

その他、ビタミンやミネラルも豊富に含まれており、ダイエット中に避けたい栄養不足の防止に役立ちます。

ダイエット中におすすめの野菜

ダイエット中におすすめの野菜を、目的別にピックアップします。

便秘の予防に!食物繊維の多い野菜

便秘を予防したい人は、以下のような食物繊維の多い野菜を優先的に選ぶと良いでしょう[*1,2,4]。

食物繊維を多く含む野菜

切干大根、 モロヘイヤ、ごぼう、ブロッコリー、枝豆、オクラ、 大根の葉など 

ただし、既に便秘に悩んでいる人の場合は、食物繊維を大量にとり過ぎると、逆に症状を悪化させてしまう恐れもあるので注意が必要です。まずは便秘を改善するため、便秘外来や消化器内科などで医師に相談してみてください。

むくみの予防に!カリウムをとりやすい野菜

むくみが気になる人は、カリウムを多く含む野菜を積極的にとることで、むくみ予防を目指しましょう[*1,3]。

カリウムを豊富に含む野菜

切干大根、ほうれん草、枝豆、 モロヘイヤ、たけのこ、にら、小松菜、リーフレタス、水菜、ルッコラなど 

ただし、腎臓に障害がある人はカリウムの摂取量には注意が必要なので、必ず医師に相談しましょう。

ビタミンたっぷり!緑黄色野菜

緑黄色野菜には、体内の活性酸素を減らす抗酸化作用があるカロテンが豊富に含まれています。以下のような栄養豊富な野菜を優先的に食べて、ビタミン不足を防止しましょう[*1,5]。

カロテンを豊富に含む緑黄色野菜

モロヘイヤ、人参、春菊、ほうれん草、大根の葉、ルッコラ、にら、小松菜、豆苗、リーフレタス、チンゲンサイなど

ダイエット中にあまりおすすめしない野菜

野菜はダイエットに良いといっても、どんなものでもおすすめというわけではありません。食べ過ぎには注意が必要な野菜を紹介します。

糖質の多い野菜やいも類

以下のような、糖質を多く含む野菜やいも類は、「野菜だからいいよね!」とうっかり食べ過ぎると、カロリーオーバーを招いてしまう可能性があるので要注意です。

ダイエット中は食べ過ぎ注意な野菜

じゃがいも、かぼちゃ、さつまいも、やまいも、さといも、とうもろこし、れんこん 、ごぼうなど

上記の野菜やいも類を食べるときは、その分、ごはんやパン、麺類などの主食量を減らして調整しましょう。

ダイエット中におすすめの野菜の食べ方

ダイエットを成功させるための、野菜の食べ方のコツを紹介します。

歯ごたえを残す

野菜を調理するときは、加熱しすぎないようにすると、食感が残り噛み応えが増します。そうすると、自然とゆっくりよく噛んで食べることになり、腹八分目でも満足できるようになります[*6]。

実際に、社員食堂がヘルシーだと話題になったタニタ食堂でも、根菜などの噛みごたえのある食材を使う、素材を大きめに切る、野菜は硬めにゆでる、などの方法で、噛む回数を増やす工夫をしていたそうです[*7]。

1食1皿以上・1日5皿分を食べる

食べる量は、1食1皿以上・1日5皿分を目指すと、野菜をたっぷりとることができます[*8]。野菜だけでなく、きのこや豆類、海藻などのおかずも含めてカウントしてOKですので、毎日このくらいの量をとるよう意識してみてください。

食事の最初に食べる

野菜は、食事の最初に食べるのがおすすめです。ご飯や麺、パンなどの主食の前に、食物繊維を含む野菜を食べると、糖の吸収がゆるやかになり、食後に血糖値が急上昇するのを防止してくれます[*9]。

効率よく栄養をとるために調理法も工夫する

目的に応じて、調理法も変えてみると、より効率よく栄養補給することができます。

生で食べるのがおすすめの野菜は?

ビタミンCのような熱に弱い成分は、加熱すると壊れやすいため、できるだけ生で食べると良いでしょう[*10]。例えば以下のような野菜です。

例)赤ピーマン、かぶの葉、ピーマン、キャベツなど 

油と一緒に摂取すると効率よく栄養がとれる野菜も!

カロテンのような脂溶性の成分は、加熱して 油と一緒にとると吸収されやすいため、油で炒めたりゆでたり蒸したものを油で和えたりすると良いでしょう[*5]。

例)にんじん、ほうれん草、にら、小松菜などの緑黄色野菜

加熱してかさを減らす

野菜は、生のままだとかさ高いため、煮たりゆでたりしたほうがたくさん食べることができます[*2,8]。しっかり栄養をとるため、こういった工夫もしてみると良いでしょう。

ダイエット中の野菜のとり方の注意点

ダイエット中は取り方に注意したい野菜のイメージ

Photo by Brooke Lark on Unsplash

ダイエット中に野菜をとるときの、注意点についてお伝えします。

低カロリーだから安心といって食べ過ぎない

野菜のおかずも、食べ過ぎると調味料のとり過ぎになり、塩分や糖分の過剰摂取を招いたり、満腹グセがついたりしてしまいます。野菜ならいくらでも食べられる!とは考えないようにしましょう。1日に摂りたい野菜量は350gなので、1食あたりの量は、その1/3である、120gくらいを目安にすると良いですよ[*11]。

食事を野菜だけにするのはNG

エネルギー源となる糖質や、筋肉の材料となるたんぱく質もバランスよくとらないと、エネルギーやタンパク質の不足から筋肉が落ち、基礎代謝が落ちてかえってやせにくい体になってしまいます[*12]。 食事を野菜のみにするのはやめましょう。

いつも、「主食(ご飯、パン、麺類など)」「主菜(肉、魚、卵、大豆製品など)」「副菜(野菜、きのこ、海藻、こんにゃくなど)」の3点セットを揃えた食事で、栄養バランスをととのえましょう。

野菜ジュースだけで済ませるのは避ける

野菜ジュースばかりに頼ると、噛む機能が衰えたり、食物繊維が不足したりするといわれています[*13]。

また、野菜ジュースは意外と糖質量が高いものが多く、ジュースになっていて吸収されやすいこともあって、血糖値の急上昇を引き起こすこともあります。

そのため、野菜ジュースより噛んで食べる野菜を優先的に選ぶと良いでしょう。

緑黄色野菜の摂りすぎに注意が必要な人も

ビタミンKを多く含む緑黄色野菜(パセリなど)は、血液をかたまりにくくする薬(ワルファリン)の効果を弱めてしまいます。こうした薬を服用中の人は、特に青汁などで、一気に大量の成分を摂取するのは控えるようにしましょう[*14]。

野菜でダイエット!手軽にとれるおすすめのレシピ3つ

手軽に野菜の摂取量を増やすための、ダイエット中におすすめのレシピを紹介します。

食物繊維で便秘を予防!根菜と生ハムのサラダ

エネルギー185kcal、糖質13.2g(ともに1人分)

・材料(1人分)
切干大根10g、ごぼう 1/2本(70g)、水菜15g、 生ハム 1枚(15g)、◆マヨネーズ 小さじ2、◆プレーンヨーグルト 小さじ2、◆塩こしょう 少々、◆パセリ 少々

・作り方:
【1】切干大根は15~20分水に漬けて戻し、ザルにあげる
【2】ごぼうは洗って、たわしなどで皮をこそげとる。細切りにして酢水(分量外)にさらし、たっぷりの水でゆでて沸騰後1分でザルにあげる
【3】ボウルに、水気を絞った切干大根とごぼう、3cm長さにカットした水菜を入れて、◆の調味料であえる
【4】一口大にちぎった生ハムを添えたらできあがり

・ポイント:
便秘予防に役立つ食物繊維を含む、根菜を使ったサラダ。高エネルギーなマヨネーズは、ヨーグルトでのばして塩こしょうを足すことでカロリーダウン。

むくみ解消を目指す!冷凍ほうれん草とミニトマトの味噌汁

エネルギー 66kcal、糖質3.9g(ともに1人分)

・材料(1人分)
冷凍ほうれん草 50g、ミニトマト 3個、冷凍枝豆 6さや、生姜 5g、だし汁150ml、味噌 小さじ1

・作り方:
【1】鍋にだし汁を入れて加熱する
【2】沸騰したら、凍ったままのほうれん草と、ヘタをとって洗ったミニトマト、むいた枝豆を入れる
【3】細切りにした生姜を加える
【4】火を止めて味噌を溶く

・ポイント:
カリウムを多く含む野菜を補給できる汁物。水溶性のカリウムは、水にさらすと流れ出ていってしまいますが、汁物にするとそれらもとり入れることができます[*3]。塩分の摂りすぎはむくみにつながる恐れがあるので、味噌 を少なめにして、生姜で風味をつけることで、薄味に仕上げましょう。

カロテンを効率よくとりいれる!にんじんしりしり

エネルギー 203kcal、糖質8.0g(ともに1人分)

・材料(1人分)
人参 中1本(100g)、卵 1個、ごま油 小さじ2、◆鶏がらスープの素 小さじ1/2、◆料理酒 小さじ2、◆塩 少々、白ごま 少々

・作り方:
【1】人参は皮をむいて千切りにする
【2】フッ素加工のフライパンにごま油を熱し、人参を加えて炒める
【3】◆の調味料も加えて全体になじませる
【4】溶き卵を流しいれてかき混ぜながら加熱する
【5】器に盛り、白ごまを振りかける

・ポイント:
人参などの緑黄色野菜に含まれるカロテンは、油と一緒にとると吸収率が高まるといわれています[*5]。効率よく栄養をとりいれられるレシピです。

まとめ

低エネルギーでダイエットに向いている野菜ですが、選び方や食べ方を間違えると、逆効果になってしまう場合もあります。記事中で紹介した野菜のおすすめポイントを参考に、効率の良い健康的なダイエットに役立ててくださいね。

(文:猪坂みなみ)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]日本食品標準成分表2020年版(八訂)
[*2]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「食物繊維のはたらきと1日の摂取量」
[*3]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「カリウムの働きと1日の摂取量」
[*4]e-ヘルスネット 便秘と食事
[*5]e-ヘルスネット 緑黄色野菜
[*6]国立健康・栄養研究所:「腹八分目」で満足できる食べ方はありますか?
[*7]農林水産省:実践食育ナビ「株式会社タニタ食堂」
[*8]e-ヘルスネット 野菜、食べていますか?
[*9]関西電力医学研究所 保健指導における「食べる順番」に重点をおいた食事指導の有効性を証明
[*10]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「ビタミンCの働きと1日の摂取量」
[*11]農林水産省:野菜の1日の摂取目標「350g」とは
[*12]国立健康・栄養研究所:減量の必要があります。食事量を減らすだけでやせられますか?
[*13]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「副菜(野菜・きのこ・いも・海藻)の摂取量の目安」
[*14]一般社団法人くすりの適正使用協議会:くすりと食品の相互作用「緑黄色野菜」

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。

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