サラダダイエットに向く食材とおすすめレシピ

サラダダイエットに向く食材とおすすめレシピ

ダイエットに良いイメージがあるサラダ。しかし、サラダなら何でもOK!というわけではありません。食材やドレッシング選び、食べ方を間違えると、逆に太ってしまうことも。サラダダイエットの注意点や、おすすめレシピを紹介します。


この記事の執筆者
猪坂みなみ 先生(管理栄養士)
大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。「できない」自分を責めずに健康をキープできる方法を常に研究中。
◆Diet Solution Lab -ダイエットソリューションラボ- HP:https://diet.love--life.net/

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サラダがダイエットに役立つ理由

ダイエットに役立ちそうなサラダのイメージ

Photo by Anna Pelzer on Unsplash

サラダには、おもに下記2点のメリットがあるため、上手にとり入れるとダイエットを後押ししてくれます。

ダイエットに役立つ栄養素をとることができる

サラダの主な材料である野菜には、ダイエットをサポートしてくれる、以下のような栄養素が豊富に含まれています。

食物繊維:便秘の予防に有効[*1]
カリウム:余分なナトリウムを体外に排泄することで、むくみ防止に役立つ[*2]

他にも、ダイエット中は食事を減らすことで栄養が不足しやすいものですが、そんなときにもサラダからは積極的にとりたい、ビタミンやミネラルなどを補給することができます。

満腹感を得られる

生野菜は噛み応えがあるため、よく噛むことで満腹感を得られやすく、食べ過ぎの防止に役立ちます[*3]。

ただし、食事をサラダだけにしたり、特定の食材ばかりを食べたりするのは、栄養バランスが偏るので控えるようにしましょう。

サラダダイエットを成功させるための食材の選び方

ダイエットにサラダをとりいれるとき、成功のカギとなる食材の選び方を解説します。

糖質や脂質の少ない低エネルギー食材で満腹感をUP

サラダのメイン食材には、以下のように低エネルギーな食材を選ぶのがおすすめです。

★おすすめのメイン食材
グリーンレタス、水菜、グリーンリーフ、サラダほうれん草、キャベツ、きのこ、海藻類など

彩り豊かな食材で見た目の満足感をUP

また、見た目の満足度も大切です。以下のような彩り豊かな野菜にはビタミンも豊富に含まれるので、栄養もたっぷりとることができます。

★彩り豊かでビタミン豊富な食材
トマト、にんじん、赤パプリカ、黄パプリカなど

食感を楽しめる食材でアクセントをつける

さらに、均一な食感だと、食べている中で飽きてくるので、特徴的な食感の食材も入れると、アクセントになります。

★食感のアクセントになる食材
えだまめ、ナッツ(アーモンドやくるみなど)、ちりめんじゃこなど

たんぱく質もプラスして食べ応えUP

以下のような食材をトッピングすると、ダイエット中も十分に摂りたいたんぱく質が摂取できるうえ、食べ応えが増すのでおすすめです。

★たんぱく質豊富な食材
サラダチキン、ゆで卵、しらす、えび、ホタテ、かに、大豆、豆腐、カッテージチーズなど

サラダダイエットにおすすめのドレッシングの選び方

ダイエット中におすすめのドレッシングのイメージ

Photo by Eric Prouzet on Unsplash

サラダを食べるときにはドレッシングをかけますが、実はこの選び方がサラダダイエットの成否に大きく関わります。ドレッシングの選び方のポイントを解説していきます。

脂質をとり過ぎないようにする

オイルドレッシングやマヨネーズなど、脂質が多く含まれているドレッシングは高エネルギーです[*5]。

たとえば、ごまドレッシング大さじ1(15g)は約60kcal、マヨネーズ大さじ1(15g)は約100kcalにもなります。
以下のような工夫をすることで、エネルギーをとり過ぎないように注意してみましょう。

脂質摂り過ぎ防止のコツ

・購入時には、脂質の少ない商品やカロリーハーフタイプを選ぶ
・瓶から直接かけるのではなく、小さじではかるなどして、かけ過ぎに注意する
・お酢やヨーグルトを混ぜることで、オイルの使用量を減らす

塩分のとり過ぎを防止する

市販のドレッシングは、種類によっては塩分が多く含まれることもあります。

特にノンオイルタイプのドレッシングの中には、油を使用しない分、塩分が多めに含まれるものもあります(大さじ1で0.9~1.2g程度など)。ただし一概には言えず、ノンオイルではなくても塩分が多く含まれることも、その逆のケースもあります。購入するときには、毎回栄養成分表示を確認してみましょう。

女性の塩分の1日の目標量は6.5g/日[*6]。サラダだけでなく、他のおかずでも調味料を使いますので、ドレッシングだけで1gも摂取すると、1日を通して見ると塩分のとり過ぎにつながりやすいので注意しましょう。

自分で作るのもおすすめ

市販のドレッシングに含まれている糖分や添加物が気になる……という人は、自分でオリーブオイルと塩を使って、即席ドレッシングを作るのもおすすめです。

その際、レモン、お酢、スパイス、ハーブなどを活用すると、塩分や油分を控えめにしても、風味高く仕上げることができます。
以下の、「基本ベース」に好みの「アレンジ調味料」を足して、お気に入りのドレッシングを作ってみて下さい。

★<基本ベース>(1人前)
・オリーブオイル 大さじ1/2
・塩 少々

★<アレンジ調味料の例>
・レモン汁
・黒酢
・バルサミコ酢
・スパイス(クミン、カレー粉など)
・ハーブ(バジル、オレガノなど)
・ブラックペッパー
・ガーリックパウダー

サラダダイエットの注意点

ダイエット中には摂り過ぎに注意したいじゃがいものイメージ

Photo by Eric Prouzet on Unsplash

ダイエット中にサラダをとるときの注意点についてお伝えします。

食事をサラダだけにしない

食事をサラダだけにすると、どうしても栄養不足を招きやすくなってしまうため、食事をサラダだけで済ませるのはやめましょう。主食・主菜・副菜の揃ったバランスの良い食事を3食とることを基本として、その中の副菜としてサラダをとりいれると良いでしょう。

糖質の多い食材は控えめに

春雨やマカロニ、ポテト、かぼちゃなどは、糖質を多く含む食材です。さらに味付けとして、マヨネーズや油を大量に使うことも多いので、「サラダだからヘルシー!」と思ってたくさん食べると、カロリーオーバーを招き、逆に太ってしまうことも。

そのためこのような食材をメインにしたものはは、サラダというよりは「糖質を多く含む食品」と考えて、ダイエット中は食べ過ぎないよう注意していきましょう。食べる場合はその分、お米やパンなどの量を減らして、エネルギーの過剰摂取を防止しましょう

冷え性の人はひと工夫

トマト、きゅうり、ナスなど、夏にとれる野菜やトロピカルフルーツは体を冷やし、冬にとれる根菜類や北国でとれるものは体を温めるという考え方もあります[*7]。

冷え性が気になる人は、サラダに温かい飲み物やスープを意識して合わせたり、ホットサラダにするなど、工夫してみると良いかもしれません。

サラダダイエットにおすすめのレシピ

ダイエット中のサラダにおすすめのフェタチーズのイメージ

Photo by Loes Klinker on Unsplash

ダイエットの効果を高める、おすすめのサラダレシピを紹介します。

ハーブ香る!フェタチーズのグリークサラダ

エネルギー179kcal、糖質6.6g(ともに1人分)

・材料(1人分)
きゅうり1/4本、トマト1/4個、紫玉ねぎ1/8個、ピーマン1/4個、ブラックオリーブ4粒、フェタチーズ(さけるチーズで代用してもOK)25g、オレガノ 少々、オリーブオイル 大さじ1/2、バルサミコ酢 小さじ1

・作り方:
【1】きゅうりは小口切りに、トマトはくし切りに、紫玉ねぎは繊維に直角に細切りにして水にさらし、ピーマンは輪切りにする
【2】サラダボウルに【1】と、残りの材料を全て入れて良く混ぜる

・ポイント:
フェタチーズというヤギのミルクのチーズを使った、ギリシャの代表的なサラダ。このチーズは、通常は塩抜きをして使うほど塩味が強いので、使う量は少量にし、ドレッシングにも塩は入れないようにしましょう。

カリフラワーのマッシュマヨサラダ

エネルギー 119kcal、糖質5.0g(ともに1人分)

・材料(1人分)
カリフラワー60g、にんじん(粗みじん切り)15g、玉ねぎ(粗みじん切り)15g、グリーンレタス 1枚、アンチョビ(粗みじん切り)1尾、◆マヨネーズ 小さじ2、◆プレーンヨーグルト 小さじ2、◆ブラックペッパー 少々

・作り方:
【1】人参と玉ねぎを電子レンジで加熱する
【2】カリフラワーは、小房に分けた後、塩(分量外)を入れたたっぷりの熱湯で、約15分やわらかめにゆでる
【3】ゆであがったら熱いうちにフォークの背かポテトマッシャーでつぶす
【4】【1】と【3】、アンチョビをボウルに入れてよく混ぜえる
【5】【4】に、◆を合わせて作っておいたマヨネーズソースを合わせてさらによく混ぜる
【6】洗って食べやすいサイズにちぎったグリーンレタスと【5】を皿に盛り付ける

・ポイント:
カリフワラーを茹でてつぶすことで、ポテトサラダのような見た目に。マヨネーズはヨーグルトでのばすことで上手にカロリーダウン。

緑黄色野菜の和風ホットサラダ

エネルギー 74kcal、糖質3.4g(ともに1人分)

・材料(1人分)
冷凍ブロッコリー 80g、オクラ 2本、むき枝豆 15g、カニ風味かまぼこ(ほぐしておく) 1本、ポン酢 小さじ1、柚子胡椒 少々

・作り方:
【1】冷凍ブロッコリーは耐熱皿に入れてラップをかけ、500Wで1分40秒加熱する(足りなければ10秒ずつ追加して様子を見る)
【2】オクラは塩(分量外)を入れた熱湯でゆでて粗熱をとり、斜めに2等分しておく
【3】器にブロッコリー、オクラ、むき枝豆、カニカマを盛り付けてポン酢を振りかけ、柚子胡椒を添える

・ポイント:
冷えが気になる人におすすめの、ホットサラダのレシピです。柚子胡椒の風味をきかせることで、塩分は控えめでも満足感を得ることができます。

まとめ

サラダをダイエットにとり入れるときの、おすすめ食材やドレッシング、注意点などを紹介しました。サラダは野菜をとるのに便利なメニューですが、ポテトとマヨネーズのサラダを大量に食べたり、食事を少量のサラダだけにしたりしていると、ダイエットには逆効果だった!なんていうことも。主食・主菜・副菜を揃えたバランスの良い食事の中で、副菜の1つとしてサラダをとりいれることで、健康的に減量を進めていきましょう。

(文:猪坂みなみ)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「食物繊維のはたらきと1日の摂取量」
[*2]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「カリウムの働きと1日の摂取量」
[*3]日本内科学会雑誌 第100巻第4号「肥満症:診断と治療の進歩」1.肥満症の行動療法
[*4]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」
[*5]日本食品標準成分表2020年版(八訂)
[*6]厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2020年版)ミネラル(多量ミネラル)
[*7]健康長寿ネット:低体温

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

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