ダイエット中の昼ごはん | 摂取すべき栄養素とお弁当レシピ3選

ダイエット中の昼ごはん | 摂取すべき栄養素とお弁当レシピ3選

「ダイエット中は、お昼ごはんに何を食べたら痩せやすいのか知りたい!」と思っていませんか? そんな人のために、効率よく痩せるための昼ごはんのポイントや、コンビニや外食でのメニューの選び方、おすすめのお弁当レシピを紹介します。


ダイエット中の昼ごはんのポイントとは

昼ごはんの工夫でダイエットに成功しましたか?

結果:成功した(マイナス3kg)
継続期間:1年間
方法:昼食を外食ではなく手作りのお弁当にした。
(37歳/商社・卸/秘書・アシスタント職)
結果:変化なし
継続期間:現在も継続中
方法:たんぱく質をしっかりとること
(28歳/機械・精密機器/秘書・アシスタント職)
結果:変化なし
継続期間:現在も時々継続
方法:昼食をしらたきパスタにする。
(33歳/団体・公益法人・官公庁/事務系専門職)

※マイナビ子育て調べ  調査期間:2021年1月25日~2月1日 調査人数:116人(21歳~40歳以上の女性)の回答から抜粋

※ここで紹介したダイエット方法と結果は、個人の体験によるものです。記載の方法を推奨したり、結果を保証するものではありません。効果的な減量方法や結果の出方は個人により異なります。

健康的に痩せるための、お昼ごはんのポイントをお伝えします。

きちんと食べる

昼ごはんを抜くと、朝から夜まで長時間空腹になることで、食べたものがより吸収されやすくなるといわれています[*1]。また、昼食の量を減らし過ぎるのも、夜の食べ過ぎにつながりやすいので、おすすめできません。昼食は抜いたり減らし過ぎたりせずに、きちんと食べるのが、ダイエットを成功させるためのポイントです。

腹持ちの良いものを食べる

お昼に腹持ちの良いものを食べると、午後の空腹感が減り、間食に手が伸びるのを防ぐことができます。そのため、お昼はスムージーだけで済ませたりせず、消化に時間がかかる腹持ちの良いメニューを選びましょう。

野菜類から先に食べる

ご飯や麺類、パンなどの主食よりも先に食物繊維を含むおかずを食べると、糖の吸収をおだやかにできるため、食後高血糖や体重増加を防ぐことができるといわれています[*2]。野菜やきのこ、海藻などの、食物繊維を含むおかずから先に食べ、その後に肉などの主菜、最後に主食を摂るようにしましょう。

効率の良いダイエットのために昼ごはんで摂るべき栄養

ダイエット中の昼ごはんのときに摂るべき栄養について解説します。

エネルギー源となる「炭水化物」

炭水化物(糖質)は、とり過ぎると脂肪蓄積を招きやすくなりますが[*3]、減らし過ぎるとエネルギー不足となり、健康を害する可能性があります。

とくに「脳」は、体重の2%程度の重さしかない臓器にもかかわらず、総基礎代謝量の約20%を消費すると考えられており、絶食が続いたときなどの特殊な状況を除くと、通常時は基本的に糖質である「ブドウ糖」しかエネルギー源にできません[*4]。

日本人の食事摂取基準では、1日に摂るエネルギー量のうち、50~65%を炭水化物で摂ることが推奨されています[*4]。昼ごはんのときも、糖質は適量とり入れるようにしましょう。

なお、極端に摂取エネルギー量を減らすと、体脂肪だけでなく筋肉量も減ってしまいます。筋肉量が減ると、何もしていない状態で消費するエネルギーである「基礎代謝」の量が減り、太りやすい身体になってしまいます。摂取エネルギーが足りない状態ではたんぱく質の利用効率が落ちることも知られています[*5]。たんぱく質の働きについては次の項で説明します。

筋力低下防止だけではない「たんぱく質」

食事からのたんぱく質摂取の不足によっても、筋力の低下は起こります[*6]。これも基礎代謝量の低下につながります。

たんぱく質は、筋肉のほかにも、臓器を構成したり、生きていく上で欠かせない酵素やホルモン、免疫物質などとしても体内で働いています。

これらの働きを担うたんぱく質は体内で合成と分解を繰り返しているので、食事からたんぱく質を摂り続けないと材料となるアミノ酸が不足してしまうのです。そのため、毎食たんぱく質をとるようにしましょう。

ダイエット中に不足しがちな「ビタミン・ミネラル・食物繊維」

人体の機能を正常に保つために必要な成分であるビタミンやミネラルは、体内ではほとんど合成できないので、食事からとりいれましょう[*7,8]。

また、糖の吸収をおだやかにすることで、食後の血糖値の急上昇を防止する効果が期待できる食物繊維も、ダイエット中には特に積極的に補給したい成分です[*2]。

ダイエット中におすすめの昼ごはんの選び方

ダイエット中の昼ごはんに向いている食材の選び方や、おすすめの食べ方をお伝えします。

主食(ご飯やパン、麺など)

午後の間食や夕食で食べ過ぎてしまうのを防ぐためには、腹持ちの良い主食である、「ご飯」を選ぶのがおすすめです。ご飯は、「粒」の状態で摂取するため、小麦粉のような「粉」からできているパンや麺類よりも、ゆっくりと消化・吸収されるといわれています[*9]。

中でも、水溶性食物繊維が豊富に含まれる、押し麦やもち麦などの入ったご飯を選ぶと、食後血糖値の上昇をおだやかにしてくれるのでダイエット向きです[*10]。

ゆっくりよく噛んで食べる

また、不溶性食物繊維やビタミンB1、マグネシウムなどが豊富な玄米、分づき米、雑穀米などを「よく噛んで食べる」のもダイエット時に良いでしょう。

玄米に限りませんが、よく噛んで食べると満腹感が促進され、食べ過ぎの予防や食べる量を減らすことにつながります[*11]。また、早食いは肥満につながると言われています[*12]。

主食をパンや麺類にする場合は、デンプンなどの糖を胃に滞留させる働きをもつ、食物繊維を含むものを選ぶと、比較的腹持ちが良くなるでしょう[*13]。例えば以下のような食材です[*14]。

・パン類:ライ麦パン、ブランパン、全粒粉パンなど
・麺類:蕎麦、全粒粉入りパスタなど

主菜(肉や魚、卵、大豆製品など)

ダイエット中は、脂身の多い牛カルビや豚バラなど、コレステロールや飽和脂肪酸の多い肉は少なめにして、脂質の少ないものを優先的に選ぶと良いでしょう[*15]。

副菜(野菜やきのこ、海藻など)

満腹感を得ることで、糖質や脂質の多いメニューの食べ過ぎを防ぐため、野菜やきのこ、海藻類のおかずを積極的にとり入れましょう。適量は、小皿(70g)で2皿分くらいです[*16]。

コンビニや外食でのメニュー選びのコツ

仕事や用事で外出していると、お昼ごはんを外で食べるということもあると思います。そんなときのメニューの選び方を解説します[*17]。

コンビニの場合

お弁当やパスタなどではなく、単品を組み合わせて、「主食・主菜・副菜」を揃えましょう。

◆主食

おすすめはおにぎりを選ぶこと。もち麦や発芽玄米、雑穀入りのものがあれば優先的にチョイスしましょう。

具については、マヨネーズや、牛カルビ、揚げ物などが入っていると少しエネルギーが高くなりますが、それ以外は、そこまで差はありません。ただし、塩分は多めなので、薄味のおかずを選ぶか、副菜がサラダならドレッシングの使用量を減らすなどして調整しましょう。

◆主菜

余分な脂質が少ない、サラダチキンやゆで卵、トレーパックの焼き魚、レジ横の焼き鳥などがおすすめです。一方、唐揚げやアメリカンドッグ、中華まんなどは、脂質が多く、大きさの割にカロリーオーバーを招きやすいので、ダイエット中は注意してください。

◆副菜

サラダや具沢山スープ、ナムルやお浸しなど、野菜やきのこ、海藻などの入ったメニューを選びましょう。ただし、「サラダ」と名前がついてはいても、ポテトやかぼちゃ、マカロニなど炭水化物の多い食材が主原料の場合、糖質の過剰摂取につながるので注意しましょう。

外食の場合

主食・主菜・副菜の3点セットを揃えやすいのは、定食屋やファミリーレストランなどです。鶏肉や魚が主菜の定食や、サラダ付きのメニューなどを選びましょう。

カフェやファストフードなどしか見当たらないというときは、必ずサラダやスープなどの野菜メニューを追加して、食物繊維を補給することを意識しましょう。

代表的なジャンル別に、おすすめの食べ方を紹介します。

和食

極力揚げ物は控えましょう。また、和食は塩分が多くなりがちなので、塩分を減らす工夫をすると良いでしょう。おすすめの食べ方は下記です。

・唐揚げや天ぷらを食べる場合は衣をはがす
・すき焼きや生姜焼きなどの肉の脂身は取り除く。鶏肉の場合は皮をはがす
・塩分摂取量を抑えるため、サラダはドレッシングではなくレモンやお酢で味付けする、汁物は具だけを食べて汁を残す、漬物は食べない、など

寿司

鯛やヒラメ、スズキなどの白身魚や、海老、イカ、貝類などの脂質の少ないネタを選ぶのがおすすめ。逆に以下のようなメニューは比較的高エネルギーなので、食べ過ぎには要注意です。

・太巻きや細巻きなどの巻物や、押し寿司、いなり寿司、茶巾寿司(糖質が多い)
・まぐろのトロやねぎトロ、イクラ、脂ののった青魚など(脂質が多い)

パスタ

比較的脂質の少ない、ボンゴレビアンコや和風パスタ、スープパスタなどを選びましょう。カルボナーラやクリームパスタ、チーズたっぷりのパスタ、ラザニアなどは脂質が多いので避けると良いでしょう。

中華

レバニラ炒めや八宝菜など、野菜のとれるメニューを選びましょう。酢豚や回鍋肉、餃子、春巻き、中華丼などは、脂質・糖質ともに多くなりがちで高エネルギーです。

ラーメンの場合は、塩やあっさり醤油ラーメンを選び、脂の多いチャーシュー麺や、あんかけで糖質が多くなりやすい天津麺、あんかけかた焼きそばなどは避けると良いでしょう。

焼肉

カルビは脂質が多いので、ヒレなどの赤身を選びましょう。また、焼肉のたれも、大さじ1で23kcalほどあるので、塩レモンやお酢などで食べるのがおすすめです。

お店にもよりますが、石焼ビビンパは糖質と脂質が多いので、どうしても締めが食べたいときは、クッパや冷麺などを選ぶと良いでしょう。

ファストフード

バーガーは、具が多いとその分高エネルギーになるので、最もシンプルなメニューを選ぶのがおすすめ。ポテトはMサイズの場合、ハンバーガーと同じかそれ以上のエネルギーになるため避けて、代わりにサラダで食物繊維などを補給しましょう。

ダイエット中の昼ごはんの注意点

うっかり陥ってしまいがちな、昼ごはんの注意点をお伝えします。

主食がメインの単品メニューは避ける

時間のないランチタイムには、短時間で食べられる、麺類や丼物、カレー、ハンバーガーなどを選びたくなることもあるかもしれませんが、主食がメインの単品メニューは、糖質が多く血糖値を急上昇させやすいため、ダイエット中はできるだけ避けるのがおすすめです。

最初に説明したように、野菜類から先に食べ、その後に主菜、主食と摂ると、食物繊維などの働きで血糖値が急上昇しにくくなりますが、単品メニューではこういった食べ方もできません。

血糖値が急激に上がると、その後の急降下を招き、その際にイライラや吐き気、眠気などの不調を招くともいわれています。いつも昼食後に眠くなってしまう人は、もしかしたら糖質のとり過ぎが原因という可能性も。糖質のとり過ぎに注意することで、ダイエットだけでなくそういった不調の予防にもなるかもしれませんね[*18]。

ダイエットに役立つ!お昼ごはんの簡単レシピ3選

ダイエットに役立つ鶏肉ソテーのイメージ

Photo by Mark DeYoung on Unsplash

昼ごはんにおすすめの、お弁当にも使える手軽なレシピを3つご紹介します。

時間が経ってもおいしい!鶏肉の白ごま醤油ソテー

エネルギー219kcal、糖質7.3g(ともに1人分)

・材料(1人分)
鶏もも肉(皮なし)唐揚げ用 100g、料理酒 大さじ1、はちみつ 小さじ1、醤油 小さじ2、白ごま 小さじ1、サラダ油 小さじ1

・作り方:
【1】鶏肉は両面にフォークで穴をあけて、料理酒とはちみつを表面になじませておく
【2】フッ素加工の鍋にサラダ油を熱し、【1】の鶏肉をソテーする
【3】鶏肉に火が通ったら醤油を回しいれる
【4】フライパンからお皿に移し、両面に白ごまをまぶす

・ポイント:
時間が経っても食感が変わらない白ごまで鶏肉の表面をコーティングすることで、お弁当箱に入れてもベチャっとしにくいレシピです。

水溶性食物繊維たっぷり!アボカドとごぼうのとろーりチーズ焼き

エネルギー275kcal、糖質8.2g(ともに1人分)

・材料(1人分)
アボカド 1/2個、ごぼうのささがき(水煮)30g、長芋 30g、冷凍ブロッコリー2個、◆マヨネーズ小さじ2、◆プレーンヨーグルト 小さじ2、パセリ 少々、ピザ用チーズ 10g、塩こしょう 少々

・作り方:
【1】アボカドと長芋は1.5cm角にカットする
【2】フッ素加工のフライパンにサラダ油を熱し、長芋とごぼう、凍ったままのブロッコリ―を入れて塩こしょうを振り、加熱する
【3】耐熱皿に【2】とアボカド、◆を合わせたマヨネーズソースをかけて、とろけるチーズを散らす
【4】オーブントースターで、チーズに焦げ目がつくまで加熱する

・ポイント:
小腸での栄養素の吸収スピードを緩やかにして、食後の血糖値の上昇を抑える働きが期待される水溶性食物繊維を多く含む、ごぼうやアボカド[*19]を使ったレシピです。

10分で完成!魚肉ソーセージとカット野菜のパパッと卵炒め

エネルギー 283kcal、糖質14.6g(ともに1人分)

・材料(1人分)
魚肉ソーセージ1本、卵1個、カット野菜(キャベツなど)1袋、醤油 小さじ1、かつおぶし 少々、ごま油 小さじ1

・作り方:
【1】フッ素加工のフライパンにごま油を熱し、斜めに4等分した魚肉ソーセージとカット野菜を入れて加熱する
【2】醤油で味付けをしてよく混ぜ合わせ、最後に溶き卵を加えて、卵にしっかり火が通るまで、かき混ぜながら加熱する
【3】器に盛りつけて、かつおぶしをトッピングする

・ポイント:
常備食材として便利な魚肉ソーセージを活用した時短メニュー。お弁当に使用する場合は、卵は半熟ではなく、しっかり火を通すようにしましょう。

まとめ

ダイエット中の昼ごはんのポイントや、摂るべき栄養、コンビニや外食の際のおすすめの選び方などについてお伝えしてきました。
お昼ごはんの後は、夜までしばらく食事の間隔があくので、食べ方を間違えると太りやすくなってしまいます。丼や麺類などの糖質の多いメニューを食べ過ぎるのはNGですが、極端に量を減らすのも逆効果。主食と主菜、副菜の揃ったバランスの良い昼ごはんで、健康的に減量を進めていきましょう。

この記事の執筆者
猪坂みなみ先生(管理栄養士)
大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。「できない」自分を責めずに健康をキープできる方法を常に研究中。
◆Diet Solution Lab -ダイエットソリューションラボ- HP:https://diet.love--life.net/

(文:猪坂みなみ)

※画像はイメージです

参考文献
 [*1]国立健康・栄養研究所 減量のため、1日2食でもいいですか?
[*2]関西電力医学研究所 保健指導における「食べる順番」に重点をおいた食事指導の有効性を証明
[*3]e-ヘルスネット ブドウ糖
[*4]厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」 1―4 炭水化物
[*5]Kishi K, Inoue G, Yoshimura Y, et al. Quantitative interrelationship between effects of nitrogen and energy intakes on egg protein utilization in young men. Tokushima J Exp Med 1983; 30, 17─24
[*6]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」
[*7]e-ヘルスネット ビタミン
[*8]e-ヘルスネット ミネラル
[*9]農林水産省:特集1 お米の魅力
[*10]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「糖尿病治療の食事レシピ」
href="https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/100/4/100_917/_pdf" target="blank">[*11]吉松 博信:1.肥満症の行動療法 9.咀嚼法の併用, 日本内科学会雑誌第100巻第4号, 2011.
href=" https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/teeth/h-10-002.html" target="blank">[*12]e-ヘルスネット 速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
[*13](一財)食品分析開発センター 消化が悪い食品の機能性
[*14]日本食品標準成分表2020年版(八訂)
[*15]e-ヘルスネット 糖尿病の食事
[*16]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「肥満治療の食事レシピ」
[*17]香川明夫:外食・コンビニ・惣菜のカロリーガイド、女子栄養大学出版部,2019 [*18]ダイヤモンドオンライン 医者が教える「昼食後に眠くならない食べ方」
[*19]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「食物繊維のはたらきと1日の摂取量」

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。

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