ダイエット中の外食 | メニュー選びのポイントと注意点

ダイエット中の外食 | メニュー選びのポイントと注意点

忙しい毎日の中で、外食が選択肢にあがることもありますよね。ダイエット中に利用する際は、どんなことに注意したら良いのでしょうか。外食の特徴を知り、選び方のポイントや注意点を押さえて、ダイエット生活に上手に取り入れるコツを紹介します。


ダイエット中に外食はNG?

外食の工夫でダイエットに成功しましたか?

結果:成功した(マイナス2kg)
継続期間:3ヶ月間
方法:外食を控える
(27歳/金融・証券/秘書・アシスタント職)
結果:成功した (マイナス1kg)
継続期間:数ヶ月間
方法:サラダを追加する
(35歳/機械・精密機器/事務系専門職)
結果:失敗した(プラス1kg)
継続期間:3年間程度
方法:ご飯の量を減らす
(35歳/団体・公益法人・官公庁/事務系専門職)

※マイナビ子育て調べ  調査期間:2021年1月25日~2月1日 調査人数:116人(21歳~40歳以上の女性)の回答から抜粋

※ここで紹介したダイエット方法と結果は、個人の体験によるものです。記載の方法を推奨したり、結果を保証するものではありません。効果的な減量方法や結果の出方は個人により異なります。

みんな結構外食している

令和元年国民健康・栄養調査によると、週に1回以上外食を利用する人は、成人男性で41.6%、成人女性では26.7%という結果が出ています。年代別にみると、若い人ほど外食利用率が高く、最も多い20代では、男性66.9%、女性56.6%と半数以上の人が週1回以上、外食を利用しています。また、30代では男性63.3%、女性43.5%、40代では男性55.0%、女性35.6%の人が週1回以上、外食を利用していました [*1]。

外食は、多くの人にとって身近な選択肢であることがわかります。ダイエット中でも外食と上手に付き合うにはどうしたらいいか、考えていきましょう。

外食で陥りやすいダイエットでのNGポイント

ダイエットの基本である「バランスの良い食事」を乱すこともある、外食のNGポイントを詳しく解説します。

糖質多めになりやすい

パスタ、ピザ、蕎麦、うどん、ラーメン、寿司……外食で選びがちなメニューは主食がメインとなるものが多く、これらを選ぶと糖質に偏りやすくなります。

また、外食の1食分は性別や体格を問わず設定されています。そのため、普通サイズの1人前を完食すると糖質が過剰になりやすいのです。例えば、ご飯は女性の場合100~150g程度が適量ですが、定食のご飯は200g、カレーや丼、オムライスになると250gが基本です。

メインに加えて、甘い飲み物やデザートが食後にセットでついてきたりすることも あります。知らず知らずのうちに糖質の摂り過ぎになっていないか注意が必要です。

近年の健康ブームで、小盛りメニューが用意されていたり、「少な目」に対応してくれるお店も増えているので注文の際、お願いしてみるといいですね。

脂質多めになりやすい

油には、コクを出したり、「サクサク」「しっとり」「なめらか」な食感を出す、「照りを出しきれいに見せる」などの働きがあり、料理の美味しさや見た目の良さを出すのに欠かせない食材です。ただ、油は1gあたりでも約9kcal[*2]と高エネルギーで、使用量が多いほどハイカロリーになります。大さじ1杯は油では12g程度[*3]とされているので、油はたった大さじ1杯で100kcal以上のエネルギーがあることになります。

天ぷら、揚げ物、から揚げなどは「油が多い」とわかりやすく、ダイエット中には避けている人も多いでしょう。ところが、前述したような効果を出すために実は油を多用しているのに、わかりづらい料理や食品も意外と多いのです。

例えば、サクサクとした食感のクロワッサンは大さじ1杯弱、スパゲッティは大さじ1~3杯、オムライスでは大さじ2.5杯の脂質が含まれます。

最近ではカロリー表示がある飲食店も増えているため、メニュー選びの際は上手に活用しましょう。素材の味を活かした調理法が多く、比較的脂質が少ない和食を選ぶのもいいでしょう。

野菜や果物が不足しがち

野菜や果物など保存できる期間が短い生鮮食材は、外食でたっぷり摂ることはなかなか難しいものです。積極的に摂る意識を持たないと、外食ではとくに不足しがちになります。

食べる時間帯が遅くなってもNG

忙しい毎日の中で「帰宅が遅くなったので外食をしよう」ということも多いのではないでしょうか。ところが、人の身体は夜間に消化管の機能が活発になるため、食事から摂った栄養素が消化吸収されやすくなっています。そのため、遅い時間にカロリーを取り過ぎてしまうと日中以上に太りやすいのです。

加えて、人間の体は寝ている間は血糖値を高めに保つようにできています。通常の食間より長い時間眠っていても、空腹感で目覚めることがないのはこのためです。ですから、夜遅い時間は昼間と同じ量を食べていても、より血糖値が上がりやすい、つまり太りやすいのです。飲み会の後の「シメの一杯」は、ダイエットにとって最悪の食べ方です。

量やバランスを調整しづらい外食はダイエット中ならできるだけ日中に利用することが望ましいですが、遅い時間になるときにはとくに、お店やメニューの選び方に注意しましょう。

ダイエット中の外食で気を付けたいポイント

ここまで、外食で陥りがちなNGポイントについてお伝えしました。これらを押さえながら、種類別に上手に選ぶ具体的な方法を紹介していきます。

和食、寿司

<和食>
素材を生かした、蒸し料理、焼き料理などヘルシーなメニューがたくさんあります。一方で、揚げ物や煮物などは脂質や糖質の摂り過ぎになりがちで注意が必要です。

また、塩や醤油、味噌などを巧みに使い、小鉢など品数も多い和食は、塩分が多くなりがちなのも気を付けたいポイントです。ダイエット中は、フライや天ぷらは避け、煮物の煮汁はできるだけ残します。醤油やソースは食材にかけるのではなく、小皿に入れてつけることでつけ過ぎを抑えることができます。

定食の場合も、メインのおかず、汁物とトータルで塩分が多くなりがちなので、汁ものの汁や漬物、佃煮などは残すようにしましょう。

<寿司>
お寿司1貫のご飯量は20g程度。つまり、茶碗1杯分(150g)を考えると1食当たり7~8貫までを目安にしましょう。

ただし、稲荷ずしや太巻き寿司、バッテラなどはご飯量が多いうえ、甘い味付けもあってカロリーが高めなので要注意。食べる量に気を付けましょう。

また、握りずしでも 、玉子、まぐろトロ、ネギトロ、サーモンなどのネタは、甘めの味付けや脂の多さでカロリーが高めにです[*4]。

フレンチ、イタリアン

<フレンチ>
フレンチは、オイルを上手く活用し美味しさを引き出すメニューが多いのが特徴です。メニューによってヘルシーなもの、濃厚なものが分かれるので、ダイエット中はフルコースではなくアラカルトで選ぶようにするのがおすすめです。バター、生クリーム、チーズたっぷりのメニューは、ダイエット中はできるだけ避けましょう。

<イタリアン>
フレンチ同様、コースよりアラカルトがおすすめです。また、イタリアンはオリーブオイル、バター、生クリーム、ベーコン、チーズなどがよく使われています。これらはカロリーが高いので、目で見て使用量が少ないものを選ぶことが大切です。

例えば、スパゲッティでは、トマトソース(566kcal程度)よりもカルボナーラ(870kcal程度)のほうが比較的カロリーが高くなりやすいです。チーズをたっぷり使用したドリアやラザニアも、カロリーが高くなりがちです。リゾットやスープスパゲッティは比較的カロリーが低く、ダイエット中にはおすすめです[*4]。

中華、焼肉

<中華>
中華料理は、野菜や魚介類など食材が豊富で栄養バランスがとりやすいメリットがある一方で、揚げる、炒めるなど油を使うメニューが多く、カロリーが高くなりがちです。

冷菜、蒸し料理、煮物などはカロリーが低めです。ダイエット中には、棒棒鶏、焼売、中華粥、煮豚などのあっさりメニューがおすすめ。ラーメンは、醤油ラーメンや塩ラーメンなどシンプルなものは比較的カロリーが低めですが、担々麺や五目ラーメンなど肉の脂身や炒め物、あんかけがのっているものは脂質も糖質も多く、カロリーが高くなります。

<焼肉>
焼肉は食べる量を調整しやすいので、上手に選べば実はダイエット中にもおすすめの料理です。ただし、肉は脂身の少ないものを選びましょう。ロースやタンは比較的カロリーが低く、カルビやバラ肉は高カロリーです。

意外と盲点なのが「焼肉のタレ」。お店によって千差万別ですが、中には大さじ1で20kcal以上あることも。 また、タレのつけ過ぎは糖質、塩分の摂り過ぎにつながるので、レモンやネギ、にんにくなどの香味野菜を上手に活用するのがおすすめです。サンチュや枝豆、ナムル、わかめスープなどで野菜も積極的にとりましょう。

主食のご飯、ビビンパ、冷麺などは、ミニサイズを選んだり、人とシェアして、食べ過ぎに気を付けて。とくに、石焼ビビンパは具材にもよりますが、冷麺の倍近いカロリーがあることも[*4]。一人前を完食するのは避けたいところです。

居酒屋

<アルコール飲料>
お酒は、高カロリーな飲み物です。ただし、アルコール自体のエネルギーは糖質、脂質、たんぱく質などの栄養素とは違い、熱として消費されるので、体に蓄えられることのない「エンプティカロリー」とも言われています[*5]。 ただし、これは個人差が大きいようです。

また、これ以外の理由からもお酒ならいくら飲んでも太らないというわけではありません。まず、アルコールは飲み過ぎると、肝臓での中性脂肪の合成を増やします。アルコールを分解しなければならないため、肝臓で通常行われている脂肪の分解を妨げるからです。中性脂肪が増えると、皮下脂肪や内臓脂肪も増えます。つまり、太ります。

アルコールには食欲を増加させる効果もあると言われています。酔って気が大きくなったり判断力が鈍ったりすることで、おつまみを食べ過ぎてしまうこともあります。

さらに、甘いジュースやミルクなどで割ったカクテルなどはもちろん、ビールや日本酒などの醸造酒はお酒自体に含まれる糖質が多めです。お酒を飲むなら、焼酎やウイスキー、ジンなど糖質の少ない蒸留酒にして、割るときには炭酸水やお茶などカロリーが少ないものを選びましょう。また、飲み過ぎないように注意してください。

<おつまみ>
居酒屋で気を付けたいのが「おつまみ」。お酒に合うように、揚げ物や塩分が多いメニューが多いのが特徴です。居酒屋でおつまみを選ぶ際のポイントは、「素材が見えるものを選ぶ」ことです。

「から揚げではなく焼き鳥」「揚げ出し豆腐ではなく冷奴」「アジフライではなく刺身盛り合わせ」など、目で見て素材がわかるものを選びましょう。枝豆、サラダ、焼き鳥などはダイエット中にぜひ選びたいメニューです。ただ、焼き鳥でも皮やぼんじりは脂が多くカロリーが高め。ヘルシーそうに思えるサラダも、ドレッシングによってはカロリーが高くなるので注意が必要です[*4]。

また、さきほど触れたとおり、酔うと普段より多くの量を食べられてしまいます。気が大きくなって、「最後のシメ」に麺類やごはんものなどをたくさん食べてしまわないように注意しましょう。

ファストフード

<ハンバーガー>
ハンバーガーは、選び方によっては主食、主菜、副菜の栄養をだいたいカバーできますが、中身が揚げ物や肉の量が多いもの、照り焼き味やマヨネーズが入っているものはカロリーが高くなりがち。ハンバーガーはできるだけシンプルなものを選びましょう。また、野菜が多く挟んであるものを選ぶと噛み応えがアップして、満足感も高まります。

<サイドメニュー>
ポテトは、Mサイズで400kcal以上になります。ダイエット中はサラダのセットを選びましょう。シェークやアップルパイなどのデザートも魅力的ですが、これらも200kcal以上あるのでダイエット中は控えましょう[*4]。

おうちで再現!ダイエット中にうれしいなんちゃって外食レシピ3選

外食では高カロリーになりがちなメニューをお家でヘルシーに作ってみませんか?

バランスアップ牛丼

エネルギー433kcal(1人分)

材料(2人分):牛肩ロース薄切り肉(脂が少ないもの)100g、玉ねぎ1/2個、白滝1/2パック、ごぼう1/4本、キャベツ2枚、だし汁150ml、醤油大2、みりん大1、酒大1、砂糖小1、ご飯200g

作り方
【1】 白滝の水を切り、下茹でして食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄切り、ごぼうはささがき、キャベツは千切りにしておく。牛肉は2cm幅くらいに切っておく。
【2】 鍋に調味料を全て入れて、ごぼう、玉ねぎを煮る。ひと煮立ちしたら牛肉を加えてアクを取り、蓋をして野菜が柔らかくなるまで煮る。最後に白滝を加えてひと煮たちしたら火を止める。
【3】 ご飯の上にキャベツ千切りを乗せて、牛丼の具を盛る。

ポイント:野菜や白滝を加えて、ご飯が軽めでもボリューム感があり栄養バランスもアップした牛丼に!

簡単あんかけラーメン

エネルギー325kcal(1人分)

材料(2人分):中華麺(生)1玉、むきえび80g、もやし1袋、えのき1袋、鶏がらスープ400ml、オイスターソース小1、酒大1、醤油大1、片栗粉大2、ごま油小1/2

作り方
【1】 えのきの石づきを取り、もやしを洗う。
【2】 鍋に鶏がらスープ、オイスターソース、酒、醤油を入れて火にかける。沸騰したらえび、もやし、えのきを加えて柔らかくなるまで煮る。
【3】 中華麺を茹でて丼に盛る。スープが煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつけて、最後にごま油を回しかけ、麺にスープをかける。

ポイント:えのきでカサ増ししたラーメン。スープをあんかけにすることでボリューム感が出ます。最後にごま油を少し垂らすことで少量の油でもしっかりコクがでます。

照り焼きチキンハンバーガーとポテトのセット

エネルギー424kcal 1人分)

材料(2人分):ハンバーガーバンズ2個、鶏もも肉(皮なし)1/2枚、酒大1、醤油大1/2、酒大1/2、みりん大1/2、スライスチーズ2枚、トマトスライス2枚、レタス2枚、じゃがいも1個、油小1

作り方
【1】 鶏もも肉の厚い部分に切り込みを入れて、厚みを均一にしながら肉を拡げる。
【2】 フライパンで肉を焼き(テフロン加工でなければ少量の油をしく)、焼き目が付いたら裏返して酒をふり、蓋をして蒸し焼きにする。火が通ったら調味料を入れて煮詰める。
【3】 バンズを軽くトーストしてレタス、チキン、チーズ、トマトを重ねて挟む。
【4】 じゃがいもはよく洗い、ラップをして500Wで3分加熱する。粗熱が取れたら半月型に12等分くらいに切る。
【5】 油をからめてフライパンでこんがり焼く。

ポイント:ダイエット中も魅力的な照り焼きは、外食だとマヨネーズがたっぷり入って高カロリーになりがち。マヨネーズを使わずにチーズでアクセントを付けましょう。ポテトも揚げずにレンジとローストでヘルシーに。

まとめ

いかがでしたか? 忙しい時に便利な外食ですが、ダイエット中にはとくに、メニューの選び方に注意しながら取り入れまるようにしましょう。

この記事の執筆者
薦岡具代 先生(管理栄養士)
東京文化短期大学食物栄養科卒業。美容系アドバイザー職を経て、 医療コンサルタント企業 株式会社とらうべ(現・株式会社Mocosuku)に入社。のべ1000人以上への食事指導を行う。実生活の中で無理なく続けられるアドバイスで、健康的なダイエットやメタボ改善、生活習慣病のコントロールをサポートしている。

(文:薦岡具代)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]令和元年国民健康・栄養調査 結果概要
[*2]日本食品標準成分表2020年版(八訂) 第章 14 油脂類
[*3]国立健康・栄養研究所 『栄養摂取状況調査のための標準的図版ツール(2009年版)』に基づく重量目安表(2009版)
[*4]外食・コンビニ・惣菜のカロリーガイド、女子栄養大学出版部,2019
[*5]eヘルスネット アルコールのエネルギー

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。

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