ダイエット中の1日の摂取カロリーは?目標の立て方と注意点

ダイエット中の1日の摂取カロリーは?目標の立て方と注意点

ダイエットというと「カロリーを抑えなきゃ……」とまず考えますよね。でも、無理なダイエットでリバウンドしてしまった、なんて人もいるのでは。ここでは、知っているようで意外と知らないダイエット中のカロリーについて、目標の立て方や注意点など、詳しく解説していきます。


目次

ダイエット中はカロリーを気にすればOK?

カロリーに注意してダイエットに成功しましたか?

結果:成功した(マイナス2kg)
継続期間:2ヶ月間
方法:ご飯の前に必ず生野菜を食べる習慣をつけた
(30歳/医療・福祉/事務系専門職)
結果:失敗した(プラス3kg)
継続期間:1ヶ月間
方法:一食をダイエット食品に置き換えた
(30歳/自動車関連/事務系専門職)
結果:変化なし
継続期間:3ヶ月間
方法:食事記録
(40歳以上/団体・公益法人・官公庁/販売職・サービス系)

※マイナビ子育て調べ  調査期間:2021年1月25日~2月1日 調査人数:116人(21歳~40歳以上の女性)の回答から抜粋

※ここで紹介したダイエット方法と結果は、個人の体験によるものです。記載の方法を推奨したり、結果を保証するものではありません。効果的な減量方法や結果の出方は個人により異なります。

カロリーについての正しい理解が必須 !!

ダイエット中は、摂取カロリーをただ減らせばいいというわけではありません。過度なカロリー制限をすれば、かえってダイエットの妨げになってしまうことも。カロリーについて正しく理解し、賢い調整方法を知ることが大切です。

ダイエット中に知っておきたいカロリーの基礎知識

カロリーコントロールをする上で、まずは知っておきたい基礎知識を詳しく解説します。

カロリー(エネルギー)とは

「カロリー」は、とくにダイエット中なら知らない人はいないほど、よく知られている言葉ですよね。電化製品を動かすのに電気エネルギーが必要なのと同じように、人も生きるためにエネルギーが必要です。このエネルギーの量をはかるための単位が「カロリー(kcal)」です。

身体に取り入れるエネルギーを「摂取エネルギー」、消費するエネルギーを「消費エネルギー」と言いますが、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、エネルギーが体内で余ってしまうと、そのエネルギーは「脂肪」となり身体に溜めこまれてしまいます。

ダイエット中は、「摂取エネルギー<消費エネルギー」となるように、摂取エネルギーを控えたり、消費エネルギーを増やすことが大切になってきます。

消費エネルギーとは

ダイエットというと、まず「摂取エネルギーを減らす」ことを思いつく人が多いのではないでしょうか。摂取エネルギーは食べたもののカロリーを合計すれば、だいたい計算することができますよね。

ただし、闇雲に摂取エネルギーを減らしてしまうと、生きていくのに必要なエネルギーまで不足してしまい、体調を崩してしまう危険があります。それだけでなく、いったんダイエットに成功したと思ったのに、リバウンドでかえって太ってしまう可能性も。賢いカロリーコントロールの第一歩は、「自分は通常どのくらいのエネルギーを消費するのか」をきちんと知っておくことです。

そうすると、最低限必要な摂取エネルギーの目安がわかるし、どれくらい消費エネルギーを増やしたらダイエットに効果的かを知ることもできます。ただし、消費エネルギーは少し複雑です。

消費エネルギーは大きく3つの要素がある

消費エネルギーは、大きく「基礎代謝量(約60%)・身体活動量(約30%)・食事誘発性熱産生(約10%)」の3つで構成されています[*1]。

基礎代謝量:何も活動をしていない安静の状態で、呼吸や心臓を動かすなど生命を維持するために必要な活動に利用されるエネルギー量です。つまり、生きていくうえで最低限この量のエネルギーは摂取する必要があります。年齢や性別 、体格などによって左右されます。

なお、基礎代謝量は筋肉と脂肪の比率も大きく影響します。基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・肝臓・脳がおおよそ2割ずつ消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。一般に、男性に比べ女性の基礎代謝量が低いのはこのためです。そのほか、自律神経やホルモンなどの影響もうけます。

身体活動量:その名の通り、運動や仕事、家事などの活動量によって増えたり減ったりする消費エネルギー量です。よく体を動かす人では多く、あまり動かない人では少なくなります。

食事誘発性熱産生(DIT):食事によって体内に吸収されたエネルギーの一部が熱になることで消費されるエネルギーのことで、食事をすると体が温かくなるのはこのためです。 摂取した栄養素や食事のタイミング などによって変化します。

ダイエット中のカロリーはどのくらいにすればいいの?

ここまでで、カロリーに関する考え方の基礎がだいたい把握できたと思います。ここからは、個々のダイエット中のカロリーの目安の算出方法について詳しく解説していきます。

自分に必要なエネルギー量を知る

現在の体重が増えも減りもしないために必要なエネルギー量のことを「エネルギー必要量」と言います。ダイエットでは体重を減らしたいわけですが、まずは自分に合ったエネルギー必要量を知っておきましょう。

エネルギー必要量を知るためには、「基礎代謝量」と「身体活動レベル」を知る必要があります。

基礎代謝量の調べ方

まずは、基礎代謝量を調べるのに日本人が利用しやすい方法を2つ紹介します。

(1) 基準値から計算する方法

日本で測定されたデータから導き出された下記の基準値を利用して、基礎代謝量を算出する方法です[*2]。

<基礎代謝量の基準値>
・18~29歳 男性:23.7(kcal/kg/日)、女性:22.1(kcal/kg/日)
・30~49歳 男性:22.5(kcal/kg/日)、女性:21.9(kcal/kg/日)

例)体重50kg、年齢35歳女性の場合
1日の基礎代謝量(kcal)=21.9×50=1,095kcal/日

(2) 推定式で計算する方法

体重だけでなく身長も考慮し、より体格を詳しく反映した計算方法です[*3]。

基礎代謝量の推定式

・男性
1日の基礎代謝量(kcal)=[0.0481×体重(㎏)+0.0234×身長(㎝)-0.0138×年齢-0.4235]×1,000/4.186

・女性
1日の基礎代謝量(kcal)=[0.0481×体重(㎏)+0.0234×身長(㎝)-0.0138×年齢-0.9708]×1,000/4.186

例)体重50kg、身長160cm、年齢35歳女性の場合
1日の基礎代謝量(kcal)=[0.0481×50(㎏)+0.0234×160(㎝)-0.0138×35-0.9708]×1,000/4.186=約1,122 kcal/日

推定方法によって多少異なりますが、上記のような計算をすれば、寝ているだけでも消費するエネルギーである「基礎代謝量」がだいたい把握できます

最近では、体組成計機能付きの体重計で基礎代謝量測定してくれる機種も増えてきました。こうした機器でもざっくりとした基礎代謝量であれば、簡単に算出できます。

身体活動レベルの調べ方

次に、日常生活の中で活動により消費されるエネルギー量を見ていきましょう。基礎代謝量は安静時に消費されるエネルギーでしたが、人は身体を動かすこと(身体活動と言います)で安静時よりも多くのエネルギーを消費しています。「基礎代謝量+身体活動によって消費されるエネルギー量」が1日に必要なエネルギー量となります。

個々が日常的にどの程度の身体活動を行っているかを把握するときは、「身体活動レベル」という指標がよく使われます。下記は、日常生活のおおよその内容から身体活動レベルを推測するときの基準です[*2]。

身体活動レベル別に見た活動内容と活動時間の例

身体活動
レベル
日常生活の内容と体を動かす時間
低い(Ⅰ) 1.50 ・生活の大部分で座っており、あまり動かない。自宅からほとんど外出しない
・中程度の強度(※)の身体活動:1.65時間/日
・仕事での 1 日当たりの合計歩行時間:0.25時間/日
ふつう(Ⅱ) 1.75 ・デスクワーク中心の仕事だが、職場内での移動や立ち仕事・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む
・中程度の強度(※)の身体活動:2.06時間/日
・仕事での 1 日当たりの合計歩行時間:0.54時間/日
高い(Ⅲ) 2.00 移動や立ち仕事が多い。または、習慣的にスポーツ等の運動を行っている
・中程度の強度(※)の身体活動:2.53時間/日
・仕事での 1 日当たりの合計歩行時間:1.00時間/日

※中程度の強度:3.0~5.9メッツ(具体的な身体活動内容はこのあと紹介する「身体活動とメッツの例 」を参照してください)

自分が普段どのくらい体を動かして生活しているか、上記から該当するものを選んでみましょう。

身体活動レベルは「1.7以上」を目標にする

健康的にダイエットするためには、身体活動レベルは1.7以上にすることが推奨されています。身体活動レベル I(低い)の状態が続くと、ダイエットがうまく行かないばかりか生活習慣病になってしまうことも。できるだけ活発に体を動かすようにしましょう。

なお、上記の表にも出てきましたが、身体活動量を測る単位に「メッツ」というものがあります。メッツは、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものです。

参考までに、日常生活でよくある活動とそのメッツを以下に紹介します。スポーツをしなくても、「子供の世話」や「庭の草むしり」も意外とエネルギーを消費する運動であることがわかるのではないでしょうか。

身体活動とメッツの例 [*4]

メッツ 活動例
1.5 メッツ 入浴、食事、楽な労力(例:オフィスワーク、化学実験、パソコン作業、簡単な組み立て作業、時計の修理、読書、デスクワーク)など
2.0メッツ ゆっくりとした歩行、洗濯、立位を含む楽な労力、子どもを抱えながら立つ、洗車、シャワーを浴びるなど
3.0メッツ 普通歩行、電動アシスト付き自転車に乗る、子どもの世話(立位)、ギター演奏(立位)、ボウリング、社交ダンス、ピラティス、太極拳など
3.5メッツ 速歩き、自転車をこぐ、階段を下りる、荷造り、風呂掃除、庭の草むしり、オートバイの運転、エルゴメーター、自分の体重を使う軽い筋トレ、ゴルフなど
4.0メッツ 階段を上る、動物と遊ぶ、高齢者や障害者の介護、卓球、ラジオ体操第一
5.0メッツ 速歩、野球、ソフトボール、サーフィン、バレエなど
6.0メッツ ジョギングと歩行の組み合わせ(ジョギングは10分未満)、ウェイトトレーニング、ゆっくりな水泳など
7.0メッツ ジョギング、サッカー、スキーなど

上記以外の身体活動のメッツは下記のサイトで見ることができます。

それぞれの身体活動により消費されるエネルギー量は、下記で計算することができます[*5]。

メッツからエネルギー消費量を算出する方法

エネルギー利用率=1.2×(メッツー1)
エネルギー消費量=エネルギー利用率×時間(時間)×体重(kg)

例)体重50kgの女性が30分ジョギングをした場合のエネルギー消費量
エネルギー利用率:1.2×(6.0-1)=6
6×0.5(時間)×50(kg)=150kcal

基礎代謝と身体活動レベルからエネルギー必要量を知る

ここまでで自分に合った基礎代謝量と身体活動レベルがわかったと思います。いよいよエネルギー必要量を計算してみましょう。

推定エネルギー必要量の計算方法

1日の推定エネルギー必要量=1日の基礎代謝量×身体活動レベル
で計算できます。

例)体重50kg、身長160cm、身体活動レベルふつう(Ⅱ)、年齢35歳女性の場合
1日の基礎代謝量(kcal)=約1,122 kcal/日
身体活動レベルふつう(Ⅱ)=1.75
1日の推定エネルギー必要量=1,122×1.75=約1,964kcal/日

なお、このように計算しなくとも、性別・年齢・身体活動レベルから、下記の表でざっくりと目安を知ることもできます[*2]。

推定エネルギー必要量(kcal/日)

男性 男性 男性 女性 女性 女性
身体活動レベル Ⅰ(低い) Ⅱ(ふつう) Ⅲ(高い) Ⅰ(低い) Ⅱ(ふつう) Ⅲ(高い)
18~29歳 2,300 2,650 3,050 1,700 2,000 2,300
30~49(歳) 2,300 2,700 3,050 1,750 2,050 2,350

※妊娠中の女性は、上記にそれぞれ初期50kcal/日、中期250 kcal/日、後期450 kcal/日を付加します
※授乳中の女性は、上記に350kcal/日を付加します

また、性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルなどの情報を入力すると、エネルギー必要量や基礎代謝量などを自動で計算してくれるサイトもあるので、活用してみましょう。

推定エネルギー必要量を計算できるサイト

ダイエット中のカロリー調整方法

ここまで基礎代謝量と身体活動レベルを利用したエネルギー必要量の算出の仕方を紹介しました。エネルギー必要量を食事として摂取すると、身体に必要なエネルギー量を摂ることができます。

ダイエットをするなら、まずは自分に合ったエネルギー必要量以上にエネルギーを摂取していないか確認することからはじめて、体重の変化を見ながら、食事量を減らしたり、活動量を増やすという調整をしていくことが理想的です。

エネルギー必要量は実は個人差が大きい

ただ、エネルギー必要量は、性別や年齢、体重、身長、身体活動レベルが同等の人でも、実は個人差が大きいと言われています。きちんと計算して算出していても、人によってはプラスまたはマイナス200kcal/日かそれ以上、その人の本当のエネルギー必要量からずれていることもよくあるのです[*2]。

ここまでで紹介した方法で算出したエネルギー必要量を基本に調節しているのにダイエットがうまくいかない場合は、この個人差を考慮して200kcal/日ほど控えめにしてみると良いかもしれません。

「ダイエットの停滞期」を乗り越えるためには

また、たとえば脂肪の細胞1g が7kcalを持っていると仮定した場合、1日に100 kcalの摂取を控えると1日約14.3 g、1年で約5kg体重が減るはずですが、実際はそううまくはなかなかいきません。

これは、体重が減少するとエネルギー消費量も減っていくためと考えられています[*2]。そのため、時間とともに体重の減少はゆるやかになり、やがて、減少がストップしてしまうのです。いわゆる「ダイエットの停滞期」です。

停滞期を防ぐためには、一定期間ごとに体重測定を繰り返し、その都度、減らすエネルギー量を計算しなおすことが勧められています。

カロリーコントロールダイエットの疑問を解決

さて、ここからはダイエットでカロリーコントロールする際、によくある疑問とそれへのアドバスを解説します。

Q1:絶食すれば痩せられる ?

摂取エネルギーを減らし、その量が消費エネルギーを下回ると体重が減ります。では、絶食をすれば痩せることができるのでしょうか。絶食すれば摂取エネルギーが減るため一時的に体重が減りますが、長期的に考えるとダイエット方法としておすすめはできません。その理由は、消費エネルギーの約60%を占める基礎代謝量を下げてしまうからです。

食事から取り入れる摂取エネルギーが極端に減ると、身体はその分のエネルギーを自分で作り出して補おうとします。体内に貯蓄している糖質や脂質をエネルギーに変えることはダイエットには有効ですが、筋肉中のたんぱく質までも分解してエネルギーに変えてしまいます。基礎代謝量の2割を担っている筋肉量が減ってしまえば、基礎代謝量の低下につながってしまいます。

絶食を長く続けることはできませんから、こうして基礎代謝量が低下したタイミングで食事を摂れば、かえって太りやすくなってしまいます。
摂取エネルギーの制限はあくまで適度にし、規則正しく食べて身体を動かすことがダイエット成功の近道です。

Q2:そんなに食べていないのに痩せないのはどうして ?

この理由として3つの原因が考えられます。

理由1:基礎代謝量の低下
1つめは、前項でもお伝えしたように、基礎代謝量が下がり、食べたものを燃やす力が下がってしまっていることが原因です。極端な食事制限や、運動をせずに食事制限だけでダイエットを続けている場合に起こる可能性があります。積極的に運動を取り入れて筋力を高め、カロリーの減らし過ぎに気を付けたバランスの良い食事を心がけましょう。

理由2:食事の間隔が長すぎる
2つめは、食事のリズムが乱れていることが原因です。食事量を減らすために食事の回数を減らして「まとめ食い」をしてしまうと食事と食事の間隔が長くなります。人の身体は食事間隔が長くなると、食べた栄養素がより吸収されやすくなってしまうのです。摂取エネルギー量が同じ場合、食事回数が少ないほうが太りやすいということです。1日3回食事を摂ることを基本にして、とくに、夕食から食事間隔が長くなる朝食はきちんと摂りましょう。

理由3:実はカロリー過多
3つめは、カロリーを控えているつもりで、無意識にカロリーをとっていることが原因です。果物やヨーグルト、ナッツ、アボカドなどは、栄養価が高くダイエット中にも上手に食べればおすすめな食材ですが、食べ過ぎると糖質や脂質が多くなってしまいます。

また、サラダやサラダうどんなどはヘルシーなイメージで、ダイエット中の外食でも選びやすいメニューですが、ドレッシングがたくさんかかっていたり、具材のボリュームが多くて、意外とカロリーが高くなっていることも。食事制限から来る空腹感を紛らわすために甘い飲み物や飴などを頻繁に口にし、結果的にエネルギーを摂り過ぎていることもあります。

このようにして知らず知らず食べ過ぎてしまうことを避けるために、食事時間は決める、エネルギー量をチェックするなどを心がけるといいでしょう。

エネルギーコントロールに便利なレシピ3選

ここからは、普段の食卓でカロリーコントロールに役立つレシピと食べ方のコツをご紹介します。

白滝ご飯

181kcal(1人分。茶碗1杯分の普通ご飯は269kcal)

材料(茶碗4杯分):米 2合、白滝 200g

作り方
【1】 白滝の水を切り下茹でする。
【2】 ザルに上げて粗熱をとったらみじん切りにしてフライパンで乾煎りする。
【3】 炊飯器に洗った米と白滝を入れて、通常の白米を炊くのと同じように炊く。

ポイント:白滝は下処理のひと手間を加えることで独特の臭みが消え、美味しく食べることができます。

カロリーカットハンバーグ

220kcal(1人分。通常のハンバーグは1個320kcal)

材料(2人分):豚ひき肉120g、木綿豆腐100g、えのき1/4パック、玉ねぎ1/4個、卵1/2個、麩4個、塩少々、醤油小1/2、ナツメグ少々

作り方
【1】 豆腐は水切りをしておく。玉ねぎをみじん切りにしてふんわりラップをしてレンジで30秒加熱する。えのきはみじん切りにし、麩はすりおろしておく。
【2】 ひき肉に塩をふりよく練る。残りの材料を全て入れてよく練る。
【3】 小判型に成形して、テフロン加工のフライパンで焼く。焼き目がついたらひっくり返して水を入れて蓋をして5~6分蒸し焼きにする。

ポイント:肉の量を減らし、豆腐とえのきでカサ増し!噛み応えとジューシーさのあるヘルシーハンバーグです。ポン酢をつけてさっぱり食べるのがおすすめです。

カロリーカット生姜焼き

210kcal(1人分。通常の生姜焼き1人分は358kcal)

材料(2人分):豚もも肉160g、玉ねぎ1/2個、酒大1、生姜1/2かけ、醤油大1、みりん大1、酒大1/2

作り方
【1】 玉ねぎを薄切りにする。生姜をすりおろしておく。
【2】 フライパンに玉ねぎと肉を入れ、酒を振り入れて蓋をして蒸し焼きにする。
【3】 肉の色が変わってきたら全体を炒める。肉に火が通ったら生姜、調味料を加えてたれを煮詰める。

ポイント:肉は部位によってカロリーが変わります。一般的な生姜焼きで使うロース肉よりも、もも肉の方が低カロリー。脂身が少ない分硬くなりやすいので、玉ねぎをたっぷり使って食べやすく仕上げましょう。

まとめ

いかがでしたか?適切なカロリーコントロールで賢くダイエット生活を過ごしましょう!

この記事の執筆者
薦岡具代 先生(管理栄養士)
東京文化短期大学食物栄養科卒業。美容系アドバイザー職を経て、 医療コンサルタント企業 株式会社とらうべ(現・株式会社Mocosuku)に入社。のべ1000人以上への食事指導を行う。実生活の中で無理なく続けられるアドバイスで、健康的なダイエットやメタボ改善、生活習慣病のコントロールをサポートしている。

(文:薦岡具代)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]Eヘルスネット 身体活動とエネルギー代謝<
[*2]日本人の食事摂取基準(2020年度版)
[*3]国立健康・栄養研究所 基礎代謝量の推定(性別、年齢、身長、体重)
[*4]国立健康・栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』 
[*5]健康長寿ネット 運動強度とエネルギー消費量
[*6]文部科学省:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。

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