牛乳はダイエット中に飲んじゃダメ? 効果的な取り入れ方と注意点

牛乳はダイエット中に飲んじゃダメ? 効果的な取り入れ方と注意点

高カロリーで太りやすそうなイメージがある「牛乳」。好きだけど、ダイエット中には控えるべき?と思っている人も多いのでは。実は、牛乳にはダイエットをサポートしてくれる面もあります。ダイエットに役立つ、牛乳の取り入れ方と注意点を解説します。


牛乳はダイエットに役立つ?

時間のない朝などに便利な牛乳。でも、ダイエットに役立てることも可能なのでしょうか?

牛乳にはダイエットをサポートしてくれる成分が豊富

脂肪が多く太りやすいというイメージのある牛乳ですが、実は、ダイエットを助けてくれる栄養成分が含まれています。そのため、取り入れ方に気をつければ、ダイエット中でも我慢しなくて大丈夫。むしろダイエットに役立つ可能性もありますよ。

牛乳に含まれるダイエットをサポートしてくれる栄養素

牛乳には、ダイエットを助けてくれる、次のような栄養素が含まれています。

筋肉減少を防ぐたんぱく質

ダイエット中だからといって食べる量を減らしすぎたり、食事を抜いたりすると、エネルギーが不足することで、脂肪だけでなく筋肉も減り、代謝が落ちてしまいます。そのため、毎日食事から適切に栄養をとることが重要です。

そんな、たんぱく質不足を防ぎたいときに活用してほしいのが牛乳です。
コップ1杯(約200g)の牛乳には、6.6gのたんぱく質が含まれており、手軽にたんぱく質を補給できます[*1]。

筋トレなどの運動も取り入れつつ、適度なたんぱく質をとることで、筋肉を増やし、基礎代謝を高めることができますね。

健康に欠かせないカルシウムの摂取に有効

牛乳からは、健康な体にとって大事なミネラルである、カルシウムも摂取することができます。

カルシウムは、乳製品だけでなく、豆や野菜類などにも多く含まれていますが、植物性食品に含まれる一部の成分(シュウ酸やフィチン酸)は、カルシウムの吸収を阻害するため、吸収率があまりよくありません。

しかし、牛乳に含まれるたんぱく質である、CPP(カゼイン・ホスホ・ペプチド)は、反対にカルシウムの吸収を促進する作用があります[*2]。

そのため、効率的にカルシウムを摂取するためには、牛乳や乳製品を活用するのが有効だと言えます。

その他、健康な体作りに重要な栄養を含む

早く体重を減らしたいからと言って食事量を減らしすぎると、栄養不足に陥ってしまうことがあります。そのため、特にダイエット中は、色々な食品からビタミンやミネラルをしっかりとることを意識し、栄養バランスの偏りを防止することが大切です。

牛乳には、以下のような栄養素も含まれています[*3]

ビタミンA:目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする[*4]
ビタミンB2:糖質、脂質、たんぱく質の代謝をスムーズする働きを持つ[*5]

バランスよく色々な栄養をとり、健康的なダイエットを目指しましょう。

ダイエット中におすすめの牛乳の取り入れ方

ダイエット中に牛乳を飲むときの、おすすめの取り入れ方を紹介します。

1日1杯飲む

牛乳をダイエット中にとり入れるときにおすすめなのが、1日1杯を以下のどちらかのタイミングで飲むという方法です。

食事の前に牛乳を飲む

食事の前に牛乳を飲むと、胃に溜まり満腹感が出るので、その後の食事の際に食べ過ぎてしまうのを抑えることができます。また、食事中に飲むことで血糖値の急な上昇を抑える働きもあるのではないかと言われています。 牛乳を使ったミルクスープを食事の最初に食べるという方法も良いでしょう。

運動の後に牛乳を飲む

運動後にたんぱく質と糖質をとると、筋肉増強や筋肉の損傷予防に有効だと考えられています[*6]。そのため、筋トレをして筋肉量を増やし、基礎代謝を高めていきたい人の場合は、トレーニング後に牛乳を飲み、たんぱく質補給に役立てるのが良いでしょう。

牛乳をダイエット中に飲むときの注意点

ダイエット中に牛乳を飲むときには、以下の点に注意しましょう。

1日に摂る量の目安

牛乳は、たんぱく質や脂質を含む栄養豊富な食品です。そのため、たくさん飲み過ぎると減量が進みにくくなることがあります。
おすすめの摂取量は1日コップ1杯(200ml)程度です[*7]。

牛乳だけをたくさん飲むのではなく、主食・主菜・副菜の揃ったバランスの良いメニューで、健康的に減量を進めていきましょう。

牛乳を摂りすぎると問題はある?

体質によってはお腹が緩くなる人もいる

牛乳に含まれる「乳糖」を体内で分解することができない「乳糖不耐症」の人の場合は、牛乳を飲むとお腹が緩くなってしまうことがあります。牛乳を飲んだ後に下痢をすることが多いかも……という人は、牛乳を飲むのは避けたほうが良いでしょう。

がんのリスクを高めるという研究もある

牛乳などの乳製品の摂取量が多いと、前立腺がんや乳がんなどのリスクを上げる可能性もあるのではないかと、海外の研究などで示唆されています[*8]。そのため、飲むにしても毎日大量に飲むのは控えたほうが安心ですね。

薬との飲み合わせに注意

牛乳に含まれるカルシウムは、一部の抗菌薬の成分と結びつき、薬の成分の吸収を妨げることがあります。反対に牛乳と飲むと吸収が促進されて効き過ぎてしまったり、高カルシウム血症などの副作用を引き起こしたりする薬もあります[*9]。

服用中の薬がある場合は、必ず医師や薬剤師に相談するようにしましょう。

牛乳を飲んでダイエットをスムーズに進める!簡単レシピ3つ

ダイエット中に牛乳を取り入れたい人におすすめの、簡単なレシピを3つご紹介します。

シナモン香る!ホットスパイスミルク

エネルギー142kcal、糖質10.7g(ともに1人分)

・材料(1人分):
牛乳200ml、シナモン少々

・作り方:
【1】牛乳をマグカップなどの耐熱容器に入れて、500Wのレンジで約1分加熱する
【2】シナモンの粉末を振りかけて、よく混ぜる

・ポイント:
砂糖を使わなくても、シナモンの香りを楽しむことで満足感を得ることができます。紅茶のティーバッグを使ってミルクティーにするのもおすすめ。

ストック食品のみで手軽に!具沢山ミルクスープ

エネルギー207kcal、糖質7.2g(ともに1人分)

・材料(1人分):
牛乳100ml、水100ml、鮭の中骨缶詰1缶、冷凍いんげん5本、冷凍枝豆10さや、顆粒コンソメ 小さじ1

・作り方:
【1】鍋に牛乳と水を入れて加熱する
【2】鮭の中骨缶詰と、1/2の長さにカットした冷凍いんげん、流水解凍してさやから出した枝豆、顆粒コンソメを【1】に加える
【3】沸騰後2~3分加熱する

・ポイント:
缶詰と冷凍食品だけで作れる手軽な時短メニューです。

食物繊維で便秘予防!みかんのミルク寒天

エネルギー 85kcal、糖質12.2g(ともに1人分)

・材料(2人分):
牛乳150g、寒天2g、水100ml、みかん1個、はちみつ大さじ1(11g)

・作り方:
【1】鍋に水と粉寒天を入れて加熱する
【2】寒天が溶けたらはちみつも加え、溶けたら火を止める
【3】常温に戻した牛乳も加えて良く混ぜる
【4】型に、薄皮まで剥いたみかんを入れる
【5】【4】に、少し冷ました【3】を加える
【6】冷蔵庫で1時間ほど【5】を冷やし固める

・ポイント:
牛乳に足りない食物繊維とビタミンCを補給できるメニュー。缶詰ではなくフレッシュのみかんとはちみつで、優しい甘さに仕上げます。

まとめ

牛乳に含まれている、ダイエットを助けてくれる栄養素や、牛乳のダイエットへの取り入れ方、取り入れる際の注意点などについて解説しました。牛乳には脂肪分も多く含まれるため、飲み過ぎはNG。1日コップ1杯までにして、食前や筋トレ後に取り入れることで、うまくダイエットに役立ててみてくださいね。

この記事の執筆者
猪坂みなみ先生(管理栄養士)
大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。「できない」自分を責めずに健康をキープできる方法を常に研究中。
◆Diet Solution Lab -ダイエットソリューションラボ- HP:https://diet.love--life.net/

(文:猪坂みなみ)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]文部科学省: 日本食品標準成分表2015年版(七訂)
[*2]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「カルシウムの働きと1日の摂取量」
[*3]一般社団法人日本乳業協会:牛乳の栄養と機能
[*4]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「ビタミンAの働きと1日の摂取量」
[*5]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「ビタミンB2の働きと1日の摂取量」
[*6]独立行政法人 国立健康・栄養研究所:健康・栄養フォーラム「運動後の食事タイミングについて質問します」
[*7]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「牛乳・乳製品の摂取量の目安」
[*8]日経メディカル:牛乳と健康に関する研究のレビュー
[*9]一般社団法人くすりの適正使用協議会:くすりと食品の相互作用 牛乳

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

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