ダイエット中にそばを食べるメリットと痩せる食べ方

麺類の中でも、なんとなくヘルシーなイメージがある「そば」。ダイエットにも役立つのでしょうか。

そばの原材料であるそば粉は、「そばの実」から作られています。そばの実は、ビタミンなど、ダイエットをサポートしてくれる栄養素が、主食の代名詞である白米や小麦よりも多く含まれています。「そば」に含まれる栄養素について詳しく解説します。

そばに含まれる栄養素の中で、とくにダイエットに役立つ栄養素について詳しく解説します。

そばには、「水溶性」と「不溶性」の食物繊維が含まれます。これらはそれぞれ異なる働きでダイエットをサポートしてくれます。

「水溶性食物繊維」は、水分を含むとねばつきが出て胃腸内をゆっくり進むため、腹持ちをよくします。また、一緒に食べた糖の吸収を緩やかにするため、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

血糖値が急上昇すると、緩やかに上昇するときに比べて血糖値を下げる「インスリン」というホルモンがたくさん分泌されます。インスリンは血糖値を下げるだけでなく、脂肪の合成を促す働きもあるので、ダイエット中はとくに血糖値の急上昇は避けたいのですが、水溶性食物繊維はその防止に一役買ってくれます。

一方で「不溶性食物繊維」は、便のカサを増し、腸を刺激することで排便を促してくれるので、便秘の予防や改善に役立ちます。また、不溶性食物繊維の構造は食材の「噛み応え」を作るので、不溶性食物繊維が豊富な食べ物では自然と噛む回数が増え、食べ過ぎ防止につながります。

食物繊維は、そば（ゆで）100gあたり2.0g含まれ、その量は、白米100gの3倍にもなります［*1,2］。

「マグネシウム」は食事から補う必要がある「必須ミネラル」のひとつで、食事から摂った「糖質」「脂質」「たんぱく質」からエネルギーを作り出す過程に深く関わっており、代謝の良い身体を維持するのに欠かせない栄養素です。その他にも、細胞を作る、神経伝達を円滑にする、筋肉を正常に動かす、血管を拡張させて血圧を下げるなど、健康な身体を維持するうえでなくてはならないミネラルです。

主食となる食品にはあまり含まれないマグネシウムですが、そばには1食（ゆで200g）で54mgのマグネシウムが含まれます。この量は、白米茶碗1杯（150g）の5倍にもなります［*1,3］。

「鉄」も、マグネシウムと同様に必須ミネラルで、一般的に摂取量が不足しがちな栄養素です。また、生理（月経）のある女性は必要量が増すため、とくに積極的に摂りたい栄養素のひとつです。そばにはこの鉄も含まれています。

鉄が不足すると、貧血を引き起こすことは良く知られています。その他にも、筋肉を動かしたり、脳の神経伝達物質を作るなど、体内の様々な働きに関わっています。ですから、鉄が不足してしまうと、集中力低下や頭痛、めまい、倦怠感、筋力低下などダイエットに悪影響となる不調が起こる可能性も高まります。

いきいきと、健康的にダイエットに取り組むためにも積極的に摂りたい栄養素です［*4］。

ここまで、そばに含まれる魅力的な栄養素についてお伝えしました。次に、上手な摂り方を紹介していきます。

そばに含まれる栄養素は、おもに「そば粉」に由来しています。

ひと口に「そば」と言ってもそば粉と小麦粉の配合に違いがあるため、名称や原材料表示を見て選びましょう。すべてそば粉で作るそばを「十割そば（じゅうわりそば）」、小麦粉2割、そば粉8割で作ったそばを「二八そば（にはちそば）」と言います。

なお、生めんのそばは「そば粉30％以上」で、干しそばは「そば粉40％以上」でそばと名乗ることができます［*5,6］。ですから、割合の記載がないそばは、そば粉より小麦粉の方が多い場合もあります。原材料表示は量が多い順に記載されているので、小麦粉（薄力粉）よりそば粉が先に書かれているものを選びましょう。

そばは「のど越し」を楽しみ、あまり噛まずに食べることもあるかもしれません。でも、噛まずに早食いになってしまうと、満腹中枢がじゅうぶんに刺激されずに食事が終わってしまい、つい食べ過ぎてしまったり、空腹感から間食をしてしまうことにもつながりかねません。

そばを食べるときは、よく噛んで麺の噛み応えや香りを楽しむことを意識してみてください。また、具だくさんなメニューを選ぶようにすると、自然と噛む回数が増えます。

そばには、「レジスタントスターチ」と呼ばれる食物繊維に似た働きをもつ成分が含まれています。レジスタントスターチは、温かい状態から冷やすことで増やすことができます。温かいそばか冷やしそばか迷ったときには、ぜひ冷やしそばを選びましょう。

ヘルシーなイメージのそばですが、注意すべきポイントもしっかり押さえておきましょう。

市販のそばの1人分の目安は乾麺で100g、生そばは120gが目安になっています。実は、この量のそばは、白米200gと同等のカロリーとなります。成人女性が 1食で食べるご飯の適量は100～150gなので、お米と同じくらいの量のそばを食べると、1人分のつもりがカロリーオーバーになってしまいます。

糖質量から考えても、ご飯100～150gに相当するそばの1人分の適量は、乾麺で60～80g 、生そばで80～100g程度と考えたほうが良いでしょう［*1］。

自宅で料理をするときは、この量を目安に茹でるようにしましょう。外食では少し残すか、他の食事で調整するようにしてくださいね。

なお、そばはアレルギーを起こす可能性があります。また、そばアレルギーでは、アナフィラキシーショックという重篤な症状の発症率が高いことが指摘されているので、そばアレルギーの可能性がある人はそばは摂らないように注意してください。

GI値とは、食品ごとの血糖の上昇しやすさを表した数値です。GI値が高いほど食後に血糖値が上がりやすく、低いほど上がりにくい食品ということです。GI値が70以上の食品は「高GI食品」、56～69の食品は「中GI食品」、55以下の食品は「低GI食品」と定義されています。

そばのGI値は59で「中GI食品」です［*7,8］。食べ過ぎや単品で食べることは避け、適量をバランスよく食べることを忘れないでくださいね。

「そばつゆ」と「めんつゆ」が売られているように、そばはほかの麺類と違うつゆを合わせることがあります。この違いははっきり定義されているわけではありませんが、味の濃さが違っていることが多いようです。

そばつゆは、醤油や砂糖が多く色が濃いのが特徴です。つゆのつけ過ぎや飲み過ぎは塩分や糖分の摂り過ぎにつながるため、つゆは全部飲まない、つけ過ぎないなどに気を付けましょう。

ここからは、そばを使った満足感の得られる栄養たっぷりレシピをご紹介します。

エネルギー323kcal、糖質41.2g（ともに1人前）

材料（２人分）：蕎麦（乾）140g、ツナ水煮缶1缶、オクラ4本、ミニトマト4個、大根3cm、納豆1パック、ポン酢大２、ごま油小2

作り方：
【1】蕎麦は茹でて水洗いしてぬめりを取り、冷蔵庫で冷やしておく。
【2】納豆とポン酢とごま油をまぜてドレッシングを作る。
【3】大根をおろし、水気を切ったツナと和える。オクラは茹でて小口切り、ミニトマトは半分に切り、全て盛り付けてドレッシングをかける。

ポイント：ごま油を少し加えることで、さっぱりしたそばにコクがプラスされて満足感が出る味わいです。

エネルギー390kcal、糖質48.9g（ともに1人前）

材料（２人分）：そば（乾）140g、豚肩ロース薄切り100g、水菜100g、山芋3cm、★すりごま大2、★豆乳大3、★酢大1、★味噌大1、★みりん大１

作り方：
【1】そばは茹でて水洗いしてぬめりを取り、冷蔵庫で冷やしておく。豚肉を茹でて水洗いして冷ましておく。
【2】★をまぜてドレッシングを作る。
【3】山芋は皮をむいて短冊切りに、水菜は3cm幅に切り、盛り付けてドレッシングをかける。

ポイント：山芋をすったとろろは蕎麦によく合いますが、短冊切りにすることで、噛み応えのある具材になります。

エネルギー332kcal、糖質48.1g（ともに1人前）

材料（２人分）：そば（乾）140g、鶏むね肉160g、ごぼう1/2本、大根2cm　人参1/3本、なめこ1パック、生姜１かけ、★だし汁600ml、★醤油大3、★みりん大１、★酒大2

作り方：
【1】そばは茹でて水洗いしてぬめりを取る。
【2】鶏肉は皮をとりひと口大に切る。ごぼうはささがき、大根、人参はいちょう切り。生姜はおろしておく。
【3】★を合わせ、野菜を入れて煮る。
【4】野菜が柔らかくなったら肉となめこを入れて、肉に火が通ったら盛り付ける。おろし生姜を添える。

ポイント ：温かい蕎麦は、具だくさんにして食物繊維をプラス！

いかがでしたか？ 量や食べ方に気を付け、季節の具材を合わせるなどバリエーションを楽しみながら「そば」をダイエット生活に取り入れてみてくださいね。

（文：薦岡具代）

※画像はイメージです

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます