おにぎりダイエットの効果が凄い⁉ オススメのやり方と具とは?

おにぎりダイエットの効果が凄い⁉ オススメのやり方と具とは?

ダイエット中の主食を「おにぎり」にするだけの「おにぎりダイエット」。ただ、おにぎりを食べるだけで痩せるということはなく、成功のために押さえるべきポイントがあります。ご飯が大好きという人にもおすすめの「おにぎりダイエット」について詳しく解説していきます。


この記事の執筆者
東京文化短期大学食物栄養科卒業。美容系アドバイザー職を経て、 医療コンサルタント企業 株式会社とらうべ(現・株式会社Mocosuku)に入社。のべ1000人以上への食事指導を行う。実生活の中で無理なく続けられるアドバイスで、健康的なダイエットやメタボ改善、生活習慣病のコントロールをサポートしている。

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ダイエット中におにぎりがいいってほんと?

おにぎりでダイエットに成功しましたか?

結果:成功した(マイナス3kg)
継続期間:3ヶ月間
方法:夕食に食べた
(35歳/団体・公益法人・官公庁/事務系専門職)
結果:成功した(マイナス3kg)
継続期間:半年間
方法:こまめに食べる
(31歳/機械・精密機器/技術職)

※マイナビ子育て調べ  調査期間:2020年12月21日~2021年1月3日 調査人数:123人(21歳~40歳以上の女性)の回答から抜粋

※ここで紹介したダイエット方法と結果は、個人の体験によるものです。記載の方法を推奨したり、結果を保証するものではありません。効果的な減量方法や結果の出方は個人により異なります。

糖質を賢く摂ることができる

おにぎりの主成分である糖質は、生命を維持するために必要な「5大栄養素」のうちのひとつ。過剰に制限するとエネルギーが不足するので、体は筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。筋肉量が減ると基礎代謝が落ちて、リバウンドしやすくなったり、ますますやせにくい体に 。

健康的にダイエットを続けるためには、炭水化物は抜くのではなく「量」と「質」を賢く選ぶことが大切です。それを実践しやすいのが「おにぎり」。その具体的な摂り方を詳しく解説します。

おにぎりがダイエット中におすすめな理由

ダイエット中、上手に選ぶために知っておきたいおにぎりの基礎知識をくわしく解説します。

「レジスタントスターチ」がダイエットに役立つ

ご飯には「レジスタントスターチ」と呼ばれる、食物繊維に似た働きをする成分が含まれています。レジスタントスターチは糖質の一種ですが、小腸で消化吸収されにくく、血糖値の上昇を穏やかにする、腸内環境を整えるなどの働きが期待されています[*2, 3] 。

全粒穀物など、レジスタントスターチをもともと多く含む食品もありますが、 一度加熱したデンプンを冷やして増やすこともできます。ただ、再加熱すると通常の消化しやすいでんぷんに戻ってしまいます。 ですから、ダイエット中には温め直さずに冷たいまま食べるのがおすすめです。

冷めてもご飯を美味しく食べられるのがおにぎりの魅力です。もし「冷たいおにぎりを食べるのは嫌」という場合には、食べる前に常温に戻しておくといいでしょう。

主食量を把握しやすい

巷でよく言われる「おにぎりダイエット」は、主食をおにぎりにして1日2合分程度食べるというもの。ダイエット中は三食きちんと食べることが基本なので、1日3回に分けると、一食におにぎりを1~2個食べる計算になります。

自分でお茶碗にご飯をよそったり、外食する場合は、適量がわからなかったり、主食量の調整が難しいこともあります。そして、量を間違えてしまうと、つい食べ過ぎてしまうことに。その点、コンビニやスーパーで売っているおにぎりのご飯量はたいていが100g程度。1個の重量目安を覚えておけば、主食量を把握しやすいのがおにぎりの魅力です。

ダイエット中におすすめのおにぎりの食べ方

ここまで、おにぎりの魅力をお伝えしてきました。次に、ダイエットに上手に取り入れるためのポイントを3つ紹介していきます。

単品ではなく主菜、副菜を合わせる

ダイエットの基本は、バランスの良い食事や規則正しい生活です。ダイエットにおすすめなおにぎりですが、それだけでは栄養に偏りが出てしまいます。おにぎりには、主菜、副菜を合わせましょう。その際に、主菜と副菜に薄味で油の少ないものを選べば、よりダイエット向きの食卓になります。

朝食や帰りが遅くなったときなど、食事準備に時間がとれないときには、野菜やきのこと、豆腐や卵、鮭などメインになる食材も一緒に入れた具だくさんの汁物を合わせるのがおすすめです。

よく噛んで食べる

食べる速度が速いほど肥満傾向の人が多いという調査もあり[*4]、ゆっくりよく噛んで食べることとダイエットは深く関係しています。

おにぎりは片手でも手軽で食べられる一方で、おかずと一緒に食べるお茶碗のご飯よりも早食いになりがちです。よく噛んで食事に時間をかけることにより満腹中枢が刺激され、食べ過ぎる前に満足感を得ることができます。よく噛んで食べることを意識して、食べるようにしましょう。

玄米を混ぜて栄養価アップ

玄米には、白米だけでは不足しがちなビタミンB群やマグネシウム、食物繊維などが含まれます。ビタミンB群やマグネシウムは、糖質をエネルギーに変えるのに必要な栄養素です。また、食物繊維は糖質の吸収を緩やかにする働きがあります。糖質が豊富な主食を賢く摂るために、これらの栄養素を補うことはとても重要です。

最近では、コンビニでも玄米を混ぜたおにぎりが売っていて、誰でも手に取りやすくなっています。自宅で炊くときには、玄米は6~8時間吸水させて、あとは白米と混ぜて普段通り炊くだけで美味しく炊き上げることができます。

ただし、玄米が多くなるほど、冷めたときに食感が落ちたり、形が崩れやすくなってしまいます。栄養価を高めながら美味しく食べるためには、玄米は白米と半分ずつ混ぜてみることからはじめて、自分の好みの配合を見つけてみると良いでしょう。

ダイエット中に摂るときの注意点

注意した方がいいこともしっかり理解して、おにぎりを上手に取り入れましょう。

1日に摂る量の目安

おにぎりは具が入っていたり、海苔が巻かれていたりしますが、「主食」に分類されます。成人女性で運動量が少なく消費エネルギーが少ない場合や、ダイエットのために少し食事量を減らしたいという場合、1日で摂りたいエネルギー量は1,400~2,000kcal。これを実践するには、1日に食べるおにぎりの目安は4~5個(1個当たりご飯100g。おにぎりの他に主菜・副菜も摂る場合)です[*5,6]。

これを3食の主食として食べるのがおにぎりダイエットの基本となります。ダイエットの効果を高めるためには「朝1~2個、昼2個、夕食1個」と、日中にしっかり食べて夜に軽めにする配分がおすすめです。

注意したい具材

最近は、コンビニやスーパーで売られているおにぎりも、おにぎりのレシピも多種多様です。飽きずに続けるために、いろいろな具材を選ぶのもいいでしょう。

ただし、注意したいのが具材の選び方。ツナマヨネーズやエビマヨネーズなどマヨネーズを使った具材や豚バラ肉など脂身の多い具材、チャーハンなどご飯を油で炒めたおにぎりなどはカロリーが高くなりがちです。油の多い食材はできるだけ避けましょう。

ダイエット中におすすめ!簡単おにぎりレシピ3選

ここからは、とても簡単で栄養たっぷりなおにぎりレシピをご紹介します。

干しエビと青のりのおにぎり

180kcal、糖質35.8g(ともに1個分)

材料(2個分):ごはん200g、干しえび大2、青海苔大2、醤油小1/2

作り方
【1】 全ての材料をよく混ぜる。
【2】 優しくにぎる。

ポイント:日本人は不足しがちなカルシウムや鉄分を手軽に摂ることができます。

おかかチーズおにぎり

209kcal、糖質36g(ともに1個分)

材料(2個分):ごはん200g、スライスチーズ1枚、おかか1パック、めんつゆ小1/2

作り方
【1】 スライスチーズは小さく刻んで、全ての材料をよく混ぜる。
【2】 優しくにぎる。

ポイント:チーズとおかかは、それぞれのうま味成分が豊富です。うま味の相乗効果で薄味でも美味しく、減塩できます 。

しらすと大葉のおにぎり

192kcal、糖質35.8g(ともに1個分)

材料(2個分):ごはん200g、しらす大2、大葉2枚、いりごま小1

作り方
【1】 大葉を刻み、全ての材料をよく混ぜる。
【2】 優しくにぎる。

ポイント:しらすには塩分が含まれるため、味付けをしなくても味わい深いおにぎりです。

まとめ

いかがでしたか?自分で作るのはもちろん、コンビニやスーパーでも選びやすいおにぎり。ぜひ、ダイエットの食生活に取り入れてみてくださいね。

(文:薦岡具代)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]文部科学省: 日本食品標準成分表2015年版(七訂)
[*2]JAノーライスノーライフプロジェクト:腸にはたらく米
[*3]レジスタントスターチの栄養・生理機能
[*4]eヘルスネット 速食いと肥満の関係
[*5]農林水産省:食事バランスガイド早わかり
[*6]食事バランスガイドSV早見表

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。

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