パスタでダイエット！太らないポイントとおすすめレシピ3選

※マイナビ子育て調べ 　調査期間：2020年12月21日～2021年1月3日　調査人数：123人（21歳～40歳以上の女性）の回答から抜粋

※ここで紹介したダイエット方法と結果は、個人の体験によるものです。記載の方法を推奨したり、結果を保証するものではありません。効果的な減量方法や結果の出方は個人により異なります。

「炭水化物を控えること」は、ダイエットの常識になりつつあります。確かに、炭水化物は摂り過ぎると脂肪のもとになってしまいます。一方で生命を維持するのに必要な栄養素でもあり、上手に摂ることがダイエットの失敗を防ぐカギとなります。

炭水化物の摂取源である「主食」のなかでも、パスタがダイエット中におすすめな理由や上手な摂り方を詳しく解説していきます。

主食の中でも、パスタがおすすめな理由を詳しく解説します。

GI値とは、「グリセミック・インデックス（glycemic index）」を略した言葉で、食品ごとの血糖値の上昇しやすさを、その程度に応じて0～100の数字で表したものです。GI値は高いほど食後に血糖値が上がりやすく、低いほど食後の血糖変動が小さい食品であるということを表しています。

食事をすると誰でも血糖値が上がります。そうすると、血糖値を下げる「インスリン」というホルモンが分泌されて血糖値が元に戻ります。血糖値が急激に上がると、それに対応するためにインスリン分泌も活性化されます。インスリンは血糖値を下げるほかに、脂肪の合成を促す働きがあります。つまり、インスリンの分泌をできるだけ少なくするために、血糖値を急激に上げない食事を選んだり、食べ方を工夫することがダイエットにつながるのです。

なお、GI値が70以上の食品は高GI食品、56～69の食品は中GI食品　55以下の食品は低GI食品と定義されています［*1］。代表的な主食のGI値を紹介します［*2］。

フランスパン57～83程度、食パン70～75程度、白米76程度、玄米62程度、そば59程度、スパゲッティ41～45程度

上記で紹介した数値を見ると、ほかの炭水化物に比べて、スパゲッティのGI値は低めということがわかると思います。

では、なぜパスタはGIが低いのでしょうか。小麦粉に含まれるたんぱく質の一種であるグルテンは、鎖のような構造をしていて生地の弾力を出しています。

とくに、パスタの原材料として使用される「デュラム小麦」はこの構造が強く、独特のコシを作り出しています。この構造に閉じ込められた糖質は消化吸収しづらいため、血糖値が上がりにくくなるのです［*3］。

パスタと言えばスパゲッティを連想することが多いかもしれませんが、マカロニ、フジッリ（短いらせん状のパスタ）、ラザニアなども原材料は同じです。使用量が同じであれば、栄養成分にはほとんど変わりはありません。

ダイエットは継続することが重要なので、色々な種類があって飽きずに楽しく続けられるところも、ダイエットにうれしいパスタの特徴です。

なお、生パスタは使用する小麦粉がデュラム小麦に限られていないため、薄力粉や強力粉が使われることもあります。それに伴いGI値も変動するため、ダイエット中は乾燥パスタを選ぶのがおすすめです。

私たちの食生活の中には様々な麺類があります。とくに、うどん、そば、ラーメンなどは「のど越し」を楽しむために、あまり噛むことなく食べられることもあります。ただ、噛まずに食べることは、胃腸に負担をかけたり、満足感が得られにくくつい食べ過ぎてしまうことにもつながります。

一方、スパゲッティやマカロニのようなパスタは、それ自体に噛み応えがあることや具材を絡めて食べることから自然と噛む回数が増えるので、満足感を得やすい点もダイエット向きと言えるでしょう。

とは言え、スパゲッティも噛まずに食べることはできます。食べるときは、ぜひ、よく噛むことを意識して満足感を高めましょう。

ここまで、パスタがダイエットに向いている理由をお伝えしました。次に、ダイエット中に上手に食べるポイントを紹介していきます。

「アルデンテ」とは、パスタに歯応えを残してゆで上げる状態をいいます。麺の中心に芯が残る程度でとどめておくことで、ソースと絡めている間に余熱で火が通り、噛み応えのある美味しいパスタに仕上がります。

実は、ゆで加減は美味しさだけではなくGI値にも影響するのです。柔らかくゆでるよりもアルデンテにゆで上げた方がGI値が低くなります 。

製品の表示よりも2～3分前に硬さを確かめて、芯が残る程度でゆで終わるようにしてみてくださいね［*3］。

前の項では、アルデンテをおすすめしましたが、冷製パスタの場合には余熱で火が通らないので芯が残らないようにゆでることが必要です。そうするとGI値が上がってしまうのでは？と思うかもしれませんが、実は冷製パスタには別のメリットがあります。

糖質の一緒であるでんぷんのうち、消化されないものを「レジスタントスターチ」と言います。レジスタントスターチは「食物繊維のような働きをする」ことから、健康や美容への効果が期待されています。

食物繊維は糖質の吸収をゆっくりにして血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるため、ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素。レジスタントスターチにも食物繊維と同様の働きが期待されています。

レジスタントスターチはでんぷんを冷やすことで作られるため、一度ゆでたパスタを冷やすことでレジスタントスターチを増やすことができます。ダイエット中にパスタを食べるなら、冷製パスタやパスタサラダなど、冷やして食べるのもおすすめです［*4］。

ダイエットに役立つパスタですが、注意した方がいいこともしっかり理解して上手に取り入れましょう。

市販のスパゲッティで1束になっているものや外食での1人分は、一般的には乾麺で100gが目安になっています。実は、この量を食べる と白米200gと同等の糖質を摂ることになります。

成人女性が 1食で食べるご飯の適量は100～150gですので、パスタの場合、乾麺で100g食べてしまうと糖質の摂り過ぎにつながることは明らかですね。ご飯100～150gに相当するパスタの1人分の適量は60～80g です。

自宅で料理をするときは、束になっているものではなく自分で適量を量ってからゆでるようにしましょう。なお、ペットボトルの入り口に入るスパゲッティの量が100g程度なので、目安にしてみてくださいね。

外食などでは「少なめに」などの声掛けをしてみましょう。また、パスタと一緒にパンが出てくることがあるので注意！ パンではなく、サラダやスープを合わせましょう［*5,6］。

実は食べ方によってはダイエットに向いているパスタですが、パスタの量に気を付けても、合わせるソースや具材の選び方によってはカロリーオーバーになることも。オイルやバター、生クリーム、ベーコン、チーズ、ひき肉などはパスタ料理に合わせることが多い食材ですが、これらは脂質を多く含んでいます。

外で食べるときには、これらを使用するものはできるだけ避けること、自分で作るときには使う量に気を付けましょう。和風やトマトソースは比較的脂質が低いので、ダイエット中にもおすすめです。

ここからは、パスタの量を控えめにしても満足感の高い栄養たっぷりレシピをご紹介します。

414kcal、糖質51.7g（ともに1人分）

材料（2人分）：スパゲッティ（乾）140g、鶏むね肉100g、ブロッコリー1/2個、えのき1/2パック、にんにく２かけ、オリーブオイル大１、酒大１、醤油大１

作り方：
【1】ブロッコリーは小房にわけ、えのきは石づきをとり、にんにくは薄切り、鶏むね肉は皮を取りひと口大に切る（厚みがある場合はそぎ切りにする）。
【2】スパゲッティを表示時間よりも2～3分くらい短くゆでる。ゆで上がる2分前くらいに、ブロッコリーとえのきを入れて一緒にゆでる。
【3】フライパンにオリーブオイルをしいて、にんにくと鶏肉を入れて弱火で焼く。肉の表面に火が通ったら、酒を加えて蓋をして肉に火を通す。
【4】ゆで上がった具材、醤油を加えて全体を絡める。

ポイント：大きめの具材と、麺に似たえのきでカサ増しすることで、麺の量が少なめでも満足感の高いメニュー

396kcal、糖質55.2g（ともに1人分）

材料（2人分）：ペンネ140g、ツナ水煮缶1缶、なす1本、玉ねぎ1/4個、しめじ1パック、トマト缶1缶、にんにく１かけ、オリーブオイル大１、唐辛子1本、塩小1/3、こしょう少々

作り方：
【1】なす、玉ねぎ、にんにくを薄切りにし、しめじは石づきをとる。
【2】ペンネを表示時間よりも2～3分短くゆでる。
【3】フライパンにオリーブオイルをしいて、唐辛子、にんにく、なす、玉ねぎを炒める。
【4】しんなりしたらツナ缶（汁ごと）とトマト缶を加えて煮詰める。
【5】ゆで上がったペンネとしめじを加えて全体を絡める。

ポイント：しっかり煮詰めることでペンネにソースが絡みやすく、より美味しく仕上げることができます。

464kcal、糖質54.1g（ともに1人分）

材料（2人分）：スパゲッティ（乾）140g、トマト１個、アボカド１/2個、むき海老120g、大葉５枚、オリーブオイル大１、醤油大1、レモン汁大１、おろしにんにく小１

作り方：
【1】むき海老は背ワタをとる。トマト、アボカドは角切りに、大葉は千切りにしておく。
【2】スパゲッティを表示時間どおりにゆで、水洗いして冷蔵庫で冷やす。
【3】スパゲッティ、大葉以外の材料を全て合わせてソースを作る。
【4】冷えたスパゲッティをソースと絡める。大葉を盛ってできあがり。

ポイント：アボカドは食物繊維やビタミンEなどが豊富で、美容にも嬉しい食材です。切ると黒く変色しやすいため、すぐにレモン汁をかけておきましょう。

いかがでしたか？彩りの良いパスタメニューは、美味しさだけではなく見た目でも満足感が高まりますよね！ストレスを溜めずにダイエットを続けるためにも、上手にパスタを取り入れてみてくださいね。

（文：薦岡具代）

※画像はイメージです

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます