こんにゃくダイエット|簡単で効果的な3つのレシピ

こんにゃくダイエット|簡単で効果的な3つのレシピ

ヘルシーなイメージのこんにゃく。しかし、独特のにおいが苦手だったり、美味しく調理する方法がわからなかったりする人も多いのでは? そこでこの記事では、ダイエット中にぴったりの、簡単に美味しく食べられる方法を紹介します。


この記事の執筆者
猪坂みなみ 先生(管理栄養士)
大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。「できない」自分を責めずに健康をキープできる方法を常に研究中。
◆Diet Solution Lab -ダイエットソリューションラボ- HP:https://diet.love--life.net/

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こんにゃくがダイエットに向いている理由

こんにゃくでダイエットに成功しましたか?

結果:成功した(マイナス1kg)
継続期間:10日間
方法:ゆでたこんにゃくをまず食べてから普通の食事
(35歳/機械・精密機器/事務系専門職)
結果:成功した(マイナス1kg)
継続期間:1ヶ月間
方法:夕食を食べるまえに口にして満腹感をだした
(22歳/小売店/販売職・サービス系)
結果:失敗した(プラス3kg)
継続期間:1ヶ月間
方法:ご飯の置き換えです
(33歳/情報・IT/秘書・アシスタント職)

※マイナビ子育て調べ  調査期間:2020年11月24日~12月3日 調査人数:114人(21歳~40歳以上の女性)の回答から抜粋

※ここで紹介したダイエット方法と結果は、個人の体験によるものです。記載の方法を推奨したり、結果を保証するものではありません。効果的な減量方法や結果の出方は個人により異なります。

こんにゃくは、おもに以下の理由でダイエットに向いている食品と言えるでしょう。

100gあたり約5kcalと超低エネルギー

ダイエット中は、摂取エネルギーが消費エネルギーをオーバーしないよう、カロリーコントロールをすることが大切です。

こんにゃくは、100gあたり約5kcalと非常に低エネルギーな食品[*1]なので、上手に取り入れると、減量を効率よく進めることができます。 

お財布に優しい価格なので続けやすい

どんなにダイエットに良い食品でも、値段が高いと買い続けるのは難しいものです。しかしこんにゃくは、1パック100円前後で入手することができます。お財布に優しいので、続けやすいというのも嬉しいポイントですね。

こんにゃくに含まれるダイエットを助ける栄養

こんにゃくに含まれている、ダイエットを助けてくれる成分とその特徴を解説します。

便秘を予防!不溶性食物繊維

こんにゃくには、「不溶性食物繊維」が豊富に含まれます。

不溶性食物繊維とは、水に溶けにくい性質をもった食物繊維のこと。体内で水分を吸収して膨らみ、便の容積を増やす働きがあります。そうすると大腸が刺激されて、便通を促すので、便秘の予防に役立ちます。

また、食物繊維は大腸の中の細菌によって発酵・分解されて、腸内の善玉菌のエサになります。そうすると、腸内で善玉菌が増えるので、腸内環境の改善にもつながります[*2]。

ただし、食物繊維を摂りすぎると人によってはお腹が痛くなったり便秘が悪化することもあります。くわしくはこの後説明する「こんにゃくダイエットの注意点」も参照してください。

こんにゃくでダイエット!おすすめの取り入れ方

こんにゃくをダイエットに取り入れたい人に向けて、より効果が高まるおすすめの食べ方をお伝えします。

夕食の主食を置き換える

こんにゃくを活用して効率的に痩せるためのおすすめの方法は、「夕食の主食を置き換える」という方法です。

ダイエットを成功に導く上で重要なのは、食べたものが消化吸収されやすい、夕食時の摂取エネルギーを抑えること[*3]。

こんにゃくは前半でお伝えしたように、100gあたりたった5kcal程度しかありません。そのため、例えば同じ量のご飯1杯と比べると、以下のように約245kcalもエネルギーが少ないのです。

・ご飯 お茶碗1杯分(150g):252kcal
・こんにゃく150g:7.5kcal

252kcal―7.5kcal=244.5kcal

ただし、エネルギーは体を動かすために必要な栄養素なので、減らし過ぎには注意が必要です。主食の一部をこんにゃくに置き換える方法のほか、こんにゃく粉をデンプンなどと混ぜて粒状に加工した「こんにゃく米」をお米に混ぜて炊くという方法もあります。こんにゃく米を利用すると、普段のご飯から30~50%程度低エネルギーにすることができますよ。

食事の最初にこんにゃくを食べる

次におすすめの方法は、「食事の最初にこんにゃくを食べる」という方法です。

こんにゃくには独特の食感があるので、食べるときには自然とよく噛むことになり、満腹感を得ることができます。そのため、食事の最初にこんにゃくをたっぷり食べるようにすると、おかずやご飯の食べ過ぎを防ぐことができるので、ダイエット中にはおすすめです。

こんにゃくダイエットの注意点

うまく取り入れるとダイエットを助けてくれるこんにゃくですが、実は注意すべきポイントもあります。

食べ過ぎると便秘が悪化する可能性も

こんにゃくは、もともと食物繊維の摂取量が足りていない人の場合は、便の量を増やすことで便通の改善に役立ちます。しかし、そうでない場合にこんにゃくから食物繊維を摂りすぎてしまうと、逆に便秘を悪化させてしまう危険もあります。

なぜかというと、便秘の人は腸の動きが悪くなっているので、食物繊維によって便の量が増えると、さらに腸の動きが悪くなってしまい、より便が出にくくなってしまう可能性があるからです。

もともと便秘の人は、こんにゃくなどの食物繊維を含む食品は食べ過ぎないようにして、まずは便秘外来や消化器内科などを受診してください。

スッキリお腹を目指す!こんにゃくのダイエットレシピ3つ

「こんにゃくの独特のにおいが苦手……」「美味しく作れる自信がない……」。そんな人のために、手軽に作ることができる、美味しいダイエットレシピをご紹介します。

唐辛子で代謝促進!こんにゃくの甘辛煮

エネルギー76kcal、糖質8.7g(ともに1人分)

・材料(2人分)
板こんにゃく1枚(250g)、塩小さじ1、ごま油 小さじ1、みりん 大さじ2、醤油 大さじ1、赤唐辛子1本

・作り方
【1】こんにゃくは手で一口大にちぎった後、塩をまぶしてよくもみこむ
【2】沸騰したお湯に【1】を入れて2~3分茹でてアクを抜く
【3】フライパンにごま油をひいて、【2】のこんにゃく入れて中火で炒める
【4】みりん、醤油、小口切りにした赤唐辛子を入れて炒めたら完成

・ポイント:ピリッと辛い唐辛子で代謝促進を目指すレシピです。唐辛子に含まれるカプサイシンは、体内に入ると、アドレナリン分泌を促進します。アドレナリンは、脂肪代謝などのエネルギー代謝を促進したり、発汗を促したりしてくれます[*4]。

満腹感UP!こんにゃく米の炊き込みごはん

エネルギー208kcal、糖質41.9g(ともに1人分)

・材料(4人分)
米150g、こんにゃく米75g、油揚げ1/2枚、にんじん40g、しめじ30g、生姜5g、長ねぎ(青い部分)10g、醤油 大さじ1、酒 大さじ1.5

・作り方
【1】米を研いで吸水させておく
【2】油揚げは熱湯をかけて油抜きして、細切りにする
【3】人参は細めの短冊切りにし、しめじは石づきをとって小房に分ける
【4】炊飯釜に、お米とこんにゃく米、調味料、具材を入れて、2合の目盛りまで水を入れる
【5】炊飯ボタンを押して炊く
【6】炊き上がったらみじん切りにした長ねぎをトッピングする

・ポイント
ついたくさん食べてしまう炊き込みご飯は、こんにゃく米を混ぜてカロリーダウン。具材は大きめにカットすることで噛み応えが出て、満腹感を得られやすくなります。

和食だけじゃない!刺身こんにゃくのスイートチリマヨソース

エネルギー63kcal、糖質4.0g(ともに1人分)

・材料(1人分)
刺身こんにゃく1袋(70g)、アーモンド4粒、スイートチリソース 小さじ1、カロリーハーフマヨネーズ 小さじ1

・作り方
【1】スイートチリソースとマヨネーズを混ぜる
【2】刺身こんにゃくに①をかける
【3】最後に刻んだアーモンドをトッピングする

・ポイント
あく抜き不要で手軽に使える刺身こんにゃく。定番の酢味噌味に飽きたときに使える、アジアンテイストなアレンジメニューです。

まとめ

こんにゃくは、便秘を予防したり、余分なものを食べ過ぎたりすることを防いでダイエットに役立つということと、美味しく食べられるアレンジレシピを紹介しました。こんにゃくを上手に活用して、ダイエットを成功させていきましょう。

(文:猪坂みなみ)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]文部科学省: 日本食品標準成分表2015年版(七訂)
[*2]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「食物繊維のはたらきと1日の摂取量」
[*3]国立健康・栄養研究所 なぜ夜遅い時間の食事は太りやすいのですか?
[*4]農林水産省:カプサイシンに関する詳細情報

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。

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