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2021年01月29日 10:33 更新

りんごダイエットの効果を引き出す3つの方法

いわゆる「りんごダイエット」は「3日間食べるものをりんごだけにする」というもの。やり方はシンプルですぐにでも始められそうですが、このように単品だけを摂るダイエット法は、体調不良やリバウンドの可能性が高く、おすすめできません。健康的にやせるために、りんごを最大限に活かす3つの方法を紹介します。

りんごダイエットって本当にやせるの?

りんごダイエットってやせるの?
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りんごでダイエットに成功しましたか?

※マイナビ子育て調べ  調査期間:2020年10月22日~11月1日 調査人数:142人(21歳~40歳以上の女性)の回答から抜粋

※ここで紹介したダイエット方法と結果は、個人の体験によるものです。記載の方法を推奨したり、結果を保証するものではありません。効果的な減量方法や結果の出方は個人により異なります。

食物繊維など体にうれしい栄養素がダイエットをサポート

「1日1個のりんごは医者を遠ざける」ということわざもあるほど、健康にいいイメージのあるりんご。その所以は、食物繊維やビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどを豊富に含むことにあり、これらの栄養素はダイエットの強い味方にもなってくれるのです。その理由を詳しく解説します。

りんごに含まれる栄養素

りんごの栄養素
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食事を全てりんごに置き換えてカロリーを減らすのは、良いダイエット方法とは言えません。でも、ダイエットをはじめ健康に役立つ栄養素がりんごに豊富なのは事実。そこでまずは、健康的なダイエットの味方となる、りんごに含まれる栄養素の働きを知っておきましょう。

「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」が含まれる!

食物繊維には「不溶性」と「水溶性」があり、それぞれ体内での働きが異なります[*1]。

「不溶性食物繊維」は保水性が高く、水分を吸収してふくらむことで便のカサを増やしたり、腸の蠕動運動を促します。また、これを含む食材は硬いので、よく噛むことにもつながります。

「水溶性食物繊維」は粘性を持ち、胃腸内をゆっくり移動します。そのため腹持ちを良くします。また、不溶性食物繊維より発酵・分解されやすく、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を良い状態に保つことに役立ちます。

皮つきのりんご半分(100g)には不溶性1.4g、水溶性0.5gが含まれ、玄米ごはん軽め1杯(100g。不溶性1.2g水溶性0.2g)よりも食物繊維は多く含まれます[*2]。

ダイエット中に食事量、とくに主食を減らすと、食物繊維の摂取量は不足しがちになります。なぜなら、実は穀類には思いのほか多くの食物繊維が含まれているから。食物繊維は、ダイエット中にはぜひ積極的に摂りたい栄養素なのです。

健康にも美容にも嬉しい「ポリフェノール」

りんごには多種類のポリフェノールも含まれています。これらのポリフェノールの共通の働きは「抗酸化作用」です。人の体内で作られる「活性酸素」は細胞伝達物質や免疫機能として働く一方で、過剰になると細胞を酸化させ、老化や病気を引き起こすと言われています。シミやシワの原因にもなってしまうのです。活性酸素を抑え、酸化から体を守る働きが抗酸化作用です。

また、りんごに多く含まれるポリフェノールの一種である「クロロゲン酸」には脂肪の燃焼を促す働きが報告されています。りんごを食べることが直接的に脂肪燃焼につながるとは言いきれませんが、さらなる研究が期待されています[*3]。

体内の余分な水分を排出する「カリウム」

体内に余分な水分が溜まると、体がむくみ、体重が増えることにもつながります。

りんごに豊富に含まれるカリウムは、余分なナトリウム(塩分)を体外に排出しやすくする働きがあります。過剰なナトリウムを調整すると余分な水分も体外に排出されるため、むくみや高血圧(血管に強い圧力がかかった状態)の予防・改善に役立ちます[*4]。

ダイエット中におすすめのりんごの食べ方

おすすめのりんごの食べ方
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健康や美容に嬉しい栄養素が豊富なりんご。ダイエットに取り入れる際に失敗しないおすすめの食べ方を詳しく解説します。

皮ごと食べて栄養成分を効率的に摂取

りんごに含まれるポリフェノールの一部は、皮や皮の近くに多く含まれています。また、皮は不溶性食物繊維も豊富です。

しっかり洗って汚れなどを落としてから皮ごと食べれば、栄養成分を無駄にすることなく食べることができます。

「りんごだけ」ではなく食事量と調整して取り入れる

単品ダイエットとして流行したりんごダイエット。1日の食事をりんごだけにすると、摂取カロリーが減り、体重が減るかもしれません。しかし、りんごは1日に必要な栄養素を全て含んでいるわけではありません。

とくに、たんぱく質、脂質はほとんど含まれないので、りんごしか食べないダイエットでは食事のバランスが崩れ、体調不調やその後のリバウンドを引き起こし兼ねません。

りんごをダイエットに活用するときは、1日の食事全体のカロリーが多くならないように気を付けながら、食事や間食の一部として取り入れるようにしましょう。

食前に食べて満腹感をサポート

ダイエット目的でりんごを食べるなら、食前に食べると良いかもしれません。

成人の男女58人で調べたある研究では、食事の前におよそ260 gの皮むきりんごを食べた人は、アップルソース、りんごジュース、またはりんご製品を食べなかった人よりも、満腹感が上がったと報告しています。また、食前にりんごを食べた人は、食べなかった人に比べ、その後の食事で摂るエネルギーが、平均で200kcalほど少なくなったそうです[*5]。

さきほど説明したとおり、りんごしか食べないのはNGですが、りんごを上手に活用すれば、食事量の調整に役立てることができるかもしれません。

ダイエットに摂るときの注意点

りんごをダイエットで摂るときの注意点
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ここまで、りんごの魅力や活用法をお伝えしてきました。では、ダイエットで摂る際に注意した方がいいことはあるのでしょうか。

1日に摂る量の目安

りんごを1日に摂る量の目安はどのくらいでしょうか。厚生労働省と農林水産省が定める「食事バランスガイド」では、果物は1日に200g程度を目安に摂ることを勧めています。りんごでは、中サイズ1個程度です[*2, 6]。

りんごを摂りすぎると問題はある?

ダイエットに嬉しい栄養素がたっぷりなりんごですが、食べ過ぎると糖質の摂り過ぎとなります。糖質を摂り過ぎると体脂肪の増加につながるだけでなく、血糖値や中性脂肪値などを上げることで、生活習慣病の発症や悪化も引き起こし兼ねません。

りんご(生皮むき)は200gあたり28.2gの糖質を含み、ご飯茶碗半分に相当します(皮付きの糖質量は28.6g/200g)。ですから、食事全体の量を見ながら、100~200gを目安に取り入れるといいでしょう[*2, 6]。

とくに、糖尿病など持病がある人は主治医に相談して取り入れるようにしましょう。

マンネリ解消!りんごのダイエットレシピ3選

りんごのダイエットレシピ
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ここからは、いつもそのままでは飽きてしまうという人のために、簡単にできるりんごのレシピを紹介します。

フライパンで簡単焼きりんご(1人前:108kcal)

材料(2人分):りんご1個、バター5g、砂糖小2、レモン汁小1

作り方
【1】りんごを皮ごとよく洗い、半分に切り芯を取り、8等分に切る。
【2】フライパンにりんごを並べて、バター、砂糖、レモン汁をふりかける。
【3】蓋をして5~8分ほど弱火で蒸し焼きにする。水分が残っている場合には蓋を取り水分を飛ばしてできあがり。

ポイント:食物繊維やポリフェノールは加熱してもあまり影響を受けないと言われています。ダイエット中だけどどうしても甘い物が食べたい!というときにおすすめのりんごおやつです。

りんごきな粉ヨーグルト(1人前:135kcal)

材料(2人分):りんご1個、ヨーグルト100g、きなこ大さじ2

作り方
【1】りんごは皮ごとよく洗い、芯を取り、ひと口大に切る。
【2】塩水につけて水気を切る。全て合わせる。

ポイント:鉄分、カルシウム、食物繊維など、不足しがちな栄養素が豊富なきな粉をプラスして、さらに栄養価アップ!

手作りカッテージチーズとりんごのサラダ(1人前:83kcal)

材料(2人分):牛乳200㏄、レモン汁大さじ1、りんご1/2個、くるみ5~6粒、塩(ハーブソルトでも)少々

作り方
【1】牛乳を沸騰する手前まで温めてレモン汁を加え、かき混ぜてザルで濾し、カッテージチーズを作る。
【2】タッパーにクッキングシートをしいてチーズをのせ、水切りをしながら冷やしておく。
【3】りんごは皮付きのままよく洗い、芯を取ってひと口大に切り、塩水につけて水気を切る。
【4】りんご、チーズ、クルミを混ぜて塩コショウで味をととのえる。

ポイント:カロリーも塩分も控えめな手作りチーズを合わせた、食感も楽しいりんごサラダです。

まとめ

いかがでしたか?りんごをダイエットに生かすなら、りんごだけ食べるのではなく、バランスのとれた食生活の中に上手に取り入れましょう。そうすることでりんごに含まれる栄養素の力を最大限に活かすことができます。でも、なんとなくヘルシーなイメージがあるからといって、りんごもやはり食べ過ぎは禁物。日々の食事に適量をプラスして、健康的なダイエットに役立ててくださいね。

(文:薦岡具代)

※画像はイメージです

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

  • 本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。

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