ヨーグルトダイエットの効果をブーストする食べ方のコツとは

ヨーグルトダイエットの効果をブーストする食べ方のコツとは

腸内環境改善に役立つと言われるヨーグルト。ダイエットのために食べている人もいるのでは?しかし、ダイエット目的でヨーグルトを食べるときは、どのように取り入れると良いのでしょうか。よりダイエットをスムーズに進めるための、食べ方のコツを解説します。


ヨーグルトでダイエットできるって本当?

ヨーグルトでダイエットできるのか
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ヨーグルトでダイエットに成功しましたか?

結果:成功した(マイナス3kg)
継続期間:3ヶ月間
方法:朝はヨーグルトのみ。おやつもヨーグルトで、腸内環境から整えるダイエット。
(36歳/商社・卸/秘書・アシスタント職)
結果:成功した(マイナス1kg)
継続期間:2週間
方法:食前に食べた
(31歳/自動車関連/販売職・サービス系)
結果:失敗した
継続期間:1ヶ月間くらい
方法:3食ヨーグルトを食べて、通常の食事の量を減らした
(34歳/小売店/販売職・サービス系)

※マイナビウーマン子育て調べ  調査期間:2020年10月22日~11月1日 調査人数:142人(21歳~40歳以上の女性)の回答から抜粋

※ここで紹介したダイエット方法と結果は、個人の体験によるものです。記載の方法を推奨したり、結果を保証するものではありません。効果的な減量方法や結果の出方は個人により異なります。

健康に良いイメージはあるけど、ダイエットにもヨーグルトが役立つの? こんな疑問を持つ人もいるかもしれません。そこで、ヨーグルトがダイエットに向いている理由を2つお伝えします。

ヨーグルトにはダイエットをサポートしてくれる成分が豊富

ヨーグルトには、乳酸菌やたんぱく質、ビタミン・ミネラルなどが含まれていて、これらの成分は効果的なダイエットを助けてくれると考えられます。

調理不要だから手軽に継続可能!三日坊主にならない

フタをあけて食べるだけなので、自炊する余裕がないときでも手軽に続けられるという点も、忙しい女性には嬉しいポイントです。

栄養豊富で三日坊主になりにくいヨーグルトを上手にとりいれて、効率的な減量を目指していきましょう。

ダイエットに役立つ成分が豊富!ヨーグルトに含まれる栄養素

ヨーグルトに含まれる栄養素
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ヨーグルトに含まれている、ダイエットをサポートしてくれる成分とその効果について解説します。

腸内環境をととのえて便秘解消!

ヨーグルトは、ダイエットの大敵である便秘の改善に役立つ可能性があると言われています。ヨーグルトに含まれる成分には、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善する働きが期待できるためです[*1]。

実際に、機能性便秘(大腸などの働きが乱れて起こる便秘)の人に対して、ヨーグルトなどの乳酸菌を含む食品が有効であったという報告もあるそうです[*2]。

筋肉減少を防ぐたんぱく質を含む

ダイエット中だからといって食べる量を減らしすぎると、脂肪だけでなく筋肉が減り、代謝が落ちてしまいます。そんな筋肉減少を防止するためには、食品からたんぱく質をしっかり取り入れることが大切です。

ヨーグルトには100g当たり3~4g程度のたんぱく質が含まれています[*3]。

ただし、たんぱく質をとるだけで筋肉がみるみる増える!というわけではありません。適度な運動も取り入れることで、筋肉を増やし、基礎代謝を高めていきましょう。

健康に欠かせないビタミンやミネラルがたくさん

その他、ヨーグルトには、体の調子をととのえるビタミンやミネラルも含まれています。代表的な栄養素は以下です。

ビタミンB2:糖質、脂質、タンパク質の代謝をスムーズするなどの働きがあります
カルシウム:骨や筋肉を健やかに保つのに不可欠という以外にもさまざまな働きがあり、健康な体を維持するために必須の成分です

このようにヨーグルトには、ダイエットのサポートに役立つと考えられている栄養素が豊富に含まれているのです。

ダイエット中におすすめのヨーグルトの食べ方

ダイエット中におすすめのヨーグルトの食べ方
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ヨーグルトを活用してダイエットを成功させるための、おすすめの食べ方を紹介します。

午後のおやつにヨーグルトを食べる

「ヨーグルトと言えば朝」というイメージを持っている人もいるかもしれませんが、おすすめの食べ方は、午後のおやつにヨーグルトを食べる方法です。

20人の健康な女性で調べた研究では、昼食後3時間までに、ヨーグルトまたはクラッカー、チョコレートそれぞれ160kcal分を食べたところ、ヨーグルトを食べた人では午後の空腹感が低く抑えられ、夕食時の摂取エネルギーが100kcal減ったと報告しているものがあります[*4]。

フルーツや砂糖が入っているヨーグルトにすると、糖分の摂りすぎを招く可能性がありますので、できれば無糖のプレーンタイプを選ぶとより良いでしょう。

食感のある食材を合わせることで満足感UP

ヨーグルトはあまり噛まずに飲み込めるので、満足感が得られにくいと思う人もいるもしれません。そんな人は、クルミなどの噛み応えのある食材をトッピングして、よく噛むようにしましょう。

よく噛むと、食事の満足感が高まり、食べ過ぎを防止することができます。また、咀嚼に使う筋肉の衰えを防止できるといったメリットも期待できますよ。

ヨーグルトをダイエットで摂るときの注意点

ヨーグルトをダイエットで摂るときの注意点
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ただし、ヨーグルトをダイエットに活かすときには次のような注意点もあります。

1日に摂る量の目安は100g程度がおすすめ

同じ食品ばかりを食べると栄養バランスが偏ってしまいますので、1日に食べる量は100g程度を目安にし、多くても200gは超えないようにしたほうが良いでしょう [*5]。

なお、腎機能に問題がある場合は、たんぱく質を摂りすぎると症状の悪化を招く可能性もありますので、過剰に食べるのはやめましょう。

マンネリ解消!ヨーグルトのダイエットレシピ

ヨーグルトのダイエットレシピ
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ヨーグルトはいつもそのまま食べているだけでマンネリ気味……そんな人のために、おすすめのダイエットレシピを紹介します。

体を冷やさない!ホットシナモンヨーグルト

エネルギー69kcal、糖質6.5g/1人分

・材料(1人分):ヨーグルト100g、シナモン少々

・作り方
【1】ヨーグルトを耐熱容器に入れて、ラップをかけずに600Wのレンジで40秒加熱する。
【2】シナモンを適量かける。 

・ポイント
冷えはダイエットの大敵。軽く加熱することで体を冷やさないようにしましょう。

整腸効果UPで便秘知らず!バナナヨーグルトスムージー

エネルギー187kcal、糖質 27.1g/1人分

・材料(1人分):ヨーグルト100g、バナナ1本、豆乳100ml

・作り方
【1】全ての材料をミキサーにかける

・ポイント
善玉菌である乳酸菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を豊富に含む食べ物(バナナや豆乳)と一緒に食べると、さらに善玉菌を増やす効果が期待できます[*1]。

チーズの代わりに使って低脂質に!水切りヨーグルトのカプレーゼ

エネルギー 163kcal、糖質 8.1g/1人分

・材料(2人分):ヨーグルト200g、トマト1/2個、スモークサーモン30g、オリーブオイル小さじ1、ハーブソルト少々、バジル1枚

・作り方
【1】ボウルにざるを入れてキッチンペーパーを敷く。
【2】ヨーグルトをキッチンペーパーの上にのせて、冷蔵庫で一晩おき、水を切っておく。
【3】半量になるまで水切りできたら一口大にカットする。
【4】トマトとスモークサーモンもスライスして皿に盛りつける。
【5】オリーブオイルをかけて、ハーブソルトを振り、バジルを飾る。

・ポイント
モッツァレラチーズの代わりに、脂質の少ないヨーグルトを使用することで、エネルギーを抑えることができます。

まとめ

ヨーグルトは便通改善に役立つことが期待できるため、体に余分なものを溜め込みたくないダイエット中には、積極的に取り入れたい食品です。それだけでなく、満腹感を出すのにも一役買ってくれます。
上手にヨーグルトを取り入れて、体の内側から、スムーズにやせられる環境を作っていきましょう。

この記事の執筆者
猪坂みなみ先生(管理栄養士)
大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。「できない」自分を責めずに健康をキープできる方法を常に研究中。
◆Diet Solution Lab -ダイエットソリューションラボ- HP:http://diet.love--life.net/

(文:猪坂 みなみ)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]e-ヘルスネット:腸内細菌と健康
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
[*2]日本消化器病学会関連研究会ほか:慢性便秘症診療ガイドライン2017,60p
[*3]日本食品標準成分表2015年版(七訂)
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm
[*4]Ortinau LC et al.: Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women, Nutr J . 2014 Sep 29;13:97.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25266206/
[*5]健康長寿ネット:牛乳・乳製品の摂取量の目安
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/milk.html

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。

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