玄米ダイエットの効果的なやり方と注意点とは

※マイナビ子育て調べ 　調査期間：2020年10月22日～11月1日　調査人数：142人（21歳～40歳以上の女性）の回答から抜粋

※ここで紹介したダイエット方法と結果は、個人の体験によるものです。記載の方法を推奨したり、結果を保証するものではありません。効果的な減量方法や結果の出方は個人により異なります。

玄米は精白する前の、胚芽や表皮などの「糠（ぬか）」がついている状態のお米です。実は、この糠の部分には、食物繊維やビタミン・ミネラルなどたくさんの栄養素が詰まっていて、ダイエットを助ける働きがあるのです。どんな働きが期待できるのか、詳しく解説していきます。

ダイエット中には避けられがちな主食ですが、玄米には減量を目指すときにも積極的に摂りたい栄養素が詰まっています。

玄米には、食物繊維がたっぷり含まれています。とくに食物繊維の中でも水に溶けにくい「不溶性食物繊維」が豊富で、炊いた状態の玄米では、白米の2倍も含まれています［*1］。

不溶性食物繊維を摂ると、便のカサを増しやわらかくして、腸を刺激することで排便を促すことが期待できます。ダイエット中に食事量を減らすと便秘になりやすいものですが、便秘は腸内細菌の乱れから肌荒れや肥満などにもつながってしまいます。そのため、食物繊維はダイエット中こそ不足しないよう十分に摂りたい栄養素です。

また、不溶性食物繊維を含む食品はよく噛まないと食べられない硬さを持つので、自然と噛む回数が増えて食べ過ぎ防止につながります。

健康的にダイエットをするためには、必要な栄養を摂るだけでなく、エネルギーとしてしっかり利用することが大切です。

玄米に豊富に含まれるビタミンB1やマグネシウムは、食事から取り入れたエネルギー源をエネルギーに変えて燃やす過程で必須の栄養素です。白米と比較すると、玄米にはビタミンB1が8倍、マグネシウムが7倍も含まれています［*1］。

玄米に含まれる「γ（ガンマ）オリザノール」という成分には、脳の中枢に作用し、食欲を抑える働きが期待されています。

マウスでの実験では、脂肪の多い食事を好み食欲のコントロールが乱れた状態のマウスにγオリザノールを与えたところ、通常の食事を好むようになることが確認されました［*2］。

玄米を食べることで、自然に食事の好みが変化し、食べ過ぎを抑えられる可能性があるというのです。そのほか、γオリザノールは血中脂質の低下などにも役立つのではないかと言われています。

ダイエットを助けてくれる栄養素が豊富な玄米。さらに効果的に取り入れるためのおすすめの食べ方を詳しく解説します。

玄米の味や食感が苦手、という声も耳にします。ここでは、炊飯器で美味しく炊くコツを紹介します。一番のポイントは「しっかり吸水させる」こと。独特の硬さやパサつきを和らげることができます。

【1】洗う
まずは、汚れを落とすように優しく洗います。2～3回水をかえて汚れがとれたら両手でお米をすくい、手のひらで擦り合わせるようにもみ洗いをします。ここでしっかりこすることで、表面に傷がつき吸水しやすくなります。

【2】浸漬
玄米は白米より吸水しにくいので、しっかりと浸漬します。水の量は、玄米モードがある場合は目盛通りに、玄米モードがない場合には玄米１合に水300mlが目安です。白米よりも水の量は多めにします。その後、6～8時間浸漬しましょう。

【3】炊く
玄米モード、もしくは通常の炊飯モードで炊きます。

【4】蒸らす
炊き上がったら10分ほどそのまま蒸らすと、水っぽさがなくもっちり仕上がります。

玄米の美味しい炊き方をお伝えしましたが、それでも食べにくい場合には、白米と混ぜるのもおすすめです。その場合には、玄米：白米を1:1～2の割合で炊いてみましょう。

炊き方は、玄米は前項で紹介した【1】～【2】を行い、洗った白米と合わせて通常モードで炊飯するだけ。水加減は炊飯器通りで構いません。ダイエットは継続が大切ですから、無理なく食べられる配合を見つけてみてください。

玄米は白米と比べて不溶性食物繊維が多く、噛み応えがあるのが特徴です。そのため、自然と噛む回数が増え、時間をかけて食べることができます。

噛むことや食事に時間をかけることにより満腹中枢が刺激され、食べ過ぎる前に満足感を得ることができます。食べる速さが早いほど肥満傾向の人が多いという調査もあり［*3］、ゆっくりよく噛んで食べるのはダイエットに効果的です。

ここまで、玄米の魅力をお伝えしてきました。この魅力をダイエットに活かすためにも、注意点も押さえておきましょう。

魅力的な栄養素がたっぷりの玄米ですが、1日の摂取量はどのくらいにするといいのでしょうか。ダイエットの基本はバランスの良い食事です。それを実践するためには、1食で主食・主菜・副菜をそろえることがポイントとなります。

主食を玄米で摂る場合、成人女性の場合は1食150g、運動量が少なく消費エネルギーが少ない場合や、ダイエットのために少し食事量を減らしたいという場合には100gを目安にすると良いでしょう。成人男性の場合は200gが目安です［*4］。

魅力的な成分をたっぷり含む玄米ですが、主な栄養素は糖質。また、カロリーは白米とほぼ同じであり、摂り過ぎてしまうと、ダイエットを妨げることになってしまいます。

また、玄米に多く含まれる「フィチン酸」は、鉄、亜鉛などのミネラルの吸収を阻害してしまうことが知られています。過度に心配する必要はありませんが、ミネラルが不足しないようにバランスの良い食事の中で適量の玄米を取り入れることが大切です［*5］。

ここからは、玄米が苦手な方でも食べやすいダイエットレシピを紹介します。

材料（2人分）：炊いた玄米200g、玉ねぎ1/4個、にんにく１かけ、オリーブオイル小1、★ツナ缶1缶、★トマト缶1/2缶、★水100㏄、★コンソメ小1、★酒大1、粉チーズお好みで

作り方：
【1】玉ねぎとにんにくをみじん切りにする。
【2】小鍋にオリーブオイルをしいて玉ねぎとにんにくを炒め、★を加える。
【3】煮立ったら玄米を入れ、弱火にしてとろみがつくまで煮る。
【4】盛り付けたら粉チーズをかける。

ポイント：玄米が柔らかくなり、トマトの風味で玄米が苦手な人も食べやすいです。きのこや余った野菜を入れても美味しいです。

材料（2人分）：炊いた玄米200g、長ねぎ1/4本、にんにく１かけ、小松菜1/2把、卵1個、納豆1パック、塩コショウ適宜

作り方：
【1】長ねぎとにんにくをみじん切り、小松菜はざく切りにする。納豆はタレを絡め、卵は溶いておく。
【2】フライパンにごま油をしき、長ねぎ、にんにくを炒め、香りが出たら卵と玄米、納豆、小松菜を加えて炒める。
【3】塩コショウで味をととのえる。

ポイント：具だくさんなので、ご飯が軽めでも満足感のある栄養たっぷりのチャーハン。納豆のタレを使って味付けも簡単！

材料（6人分）：玄米2合、まいたけ1袋、しめじ１袋、鯖水煮缶1缶、だし汁2カップ、酒大2、みりん大1、醤油大2

作り方：
【1】玄米は洗って6時間以上浸水しておく。玄米をザルに上げ、30分ほどおいて水気を切る。
【2】油揚げは湯通しして短冊切りに、きのこはほぐしておく。
【3】炊飯器に玄米、だし汁、調味料を入れて、具材を全て入れて玄米モード（なければ通常モード）で炊飯する。

ポイント：玄米×きのこで、食物繊維がたっぷりな噛み応えのある炊き込みご飯です

いかがでしたか？ 栄養面でも、食べ方の面でもダイエットをサポートしてくれる玄米。主食は毎日、毎食食べるものなので、ダイエットの助けとなる玄米を選んでみてはいかがでしょうか。ポイントを押さえて、美味しく効果的に取り入れてみてくださいね。

（文：薦岡具代）

※画像はイメージです

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます