マンネリ卒業♪ 鶏むね肉をおいしく仕上げるコツとレシピ10選

こんにちは♪ キャラ弁・フラワーケーキ講師のよんぴよままです。

低カロリー・高たんぱく質な食材の代表といえば、鶏むね肉。スポーツやダイエットをしている方にとっては、積極的に摂る食材ですが、「パサパサして苦手」「調理すると硬くて食べづらい」などの理由で避けている方も多いですよね。

確かに鶏もも肉のようなコクや、プリッとした食感はありませんが、工夫をすれば、しっとり柔らかくなったり、クセのない味わいを楽しめたり、ほかの食材との相性もとてもいい優秀なお肉なんです。さまざまな味付けや料理法ができるので、メニューも広がりますよ。

そして、なんといってもかなりのお手頃価格。年間を通して価格も安定していて、セール時には100g39円、49円といった驚きの価格で販売されていることもあります。上手に料理しておいしく味わうことができれば、家計的にも助かります。

パサつきがちな鶏むね肉を柔らかく仕上げるコツは……

①繊維を切るようにする
そぎ切りや縦に切ることにより、繊維を断つことで食べやすい食感になります。

②加熱のし過ぎに注意
加熱しすぎると硬くパサついてしまいます。火が通るタイミングを見て、必要以上に加熱したり、長時間にならないようにします。また調理法によっては、低温や余熱でじっくり火を入れていくことで柔らかくしっとりと仕上がります。

③水分を逃がさない
お肉の水分が抜けてしまうことも、パサつきの原因に。薄力粉や片栗粉をまぶしたり、砂糖や塩で下味をつけたりすることで保水力を高めることができます。

④柔らかくしてくれる食材を使う
たんぱく質を分解するような食材を加えることで、驚くほど柔らかくしっとりとした食感になります。よく知られているのは、梨、りんご、パイナップル、キウイなどのフルーツや、玉ねぎや大根といった野菜など。お酢やヨーグルトも柔らかくしてくれますよ。

これらのコツを押さえて調理することで、鶏むね肉もグッと食べやすく、おいしくなるので取り入れてみてください。

鶏むね肉は、ゆで方のポイントを押さえれば、しっとりと柔らかくゆで上がります。ゆで鶏はサラダや和え物に加えると食べ応えもあり、カロリーもさらに低くなります。味付けや組み合わせ次第で、バリエーションも生まれます。

ゆで鶏と青菜をごまとマヨネーズで和えると、彩りもキレイで子どもでも食べやすい味になります。我が家での定番は小松菜。シャキシャキした食感が、しっとりしたゆで鶏によく合います。季節によって、菜の花や春キャベツなどで作ってもおいしいです。

【材料　4人分】
・鶏むね肉…1枚
・小松菜…1束
・長ねぎ（青い部分）…5cm程度
・しょうが…皮の部分少し、またはスライス1枚
・ごま…大さじ2～3
・マヨネーズ大さじ4～5
・塩こしょう…適量

ごまやマヨネーズ、塩こしょうはお好みで増減してください。

【作り方】
①鶏むね肉を鍋に入れ、ひたひたになるくらいの水と長ねぎ、しょうがを入れて火にかけ、沸騰してから10～12分ゆでる。そのままゆで汁に漬けたまま冷ます。
②小松菜をゆでて冷水にさらし、しっかり絞って4cm幅に切る。
③①のゆで鶏が冷めたら、手で割く。
④②と③を擦ったごま、マヨネーズ、塩こしょうで和える。

鶏むね肉は必ず水からゆでて、そのまま冷ましてください。しっとりしたゆで鶏になります。

こちらはちょっと違うゆで方で作ります。ポリ袋に入れて低温でじっくり火を通すことで、さらにしっとり柔らかに仕上がります。味付け次第で、いろいろなサラダチキンが楽しめます。

【材料　1本分（チャーシュー味）】
・鶏むね肉…1枚
・にんにく…1片
・しょうが…1片
・しょう油…大さじ1
・ポリ袋…1枚

【材料　1本分（ハーブ味）】
・鶏むね肉…1枚
・砂糖…小さじ1
・塩…小さじ1/3
・ブラックペッパー…適量
・ハーブ（ローズマリー、レモンタイム使用）…適量
・ポリ袋…1枚

【作り方】
①鶏むね肉に味がしみ込みやすくなるよう、フォークで刺す。
②それぞれポリ袋に①と調味料を入れて、できるだけ空気を抜いて口を縛り、ひと晩冷蔵庫へ。
③水を張ったボウルにポリ袋ごと沈め、袋の口をいったん開けて空気を抜く。
④ポリ袋の口をねじって、上の方を縛る。
⑤たっぷりのお湯を沸騰させ、耐熱皿を敷き、その上に④をのせて中火で5分加熱する。
⑥加熱後は、袋の口がお湯に沈まないように鍋の縁にのせてフタをし、そのまま放置。冷めたら完成。

水に浸けることで、空気を抜きやすくします。空気が入ると湯煎するときに浮いてしまうので、しっかり抜くようにしてください。ポリ袋の口を上の方で縛るのは、加熱時に空気が膨張して破けないように、余裕を持たせるためです。空気を抜いて湯煎することで、真空調理に似た状況となります。

お鍋に直接触れてしまうと高温過ぎてポリ袋が溶けてしまう可能性があるので、耐熱皿を敷いてのせます。

加熱時間は5分なので、その時点では中まで火が通っていません。フタをしてじっくりと余熱で火を通していきます。

ポリ袋の中で、調味料と肉汁が混ざってできたソースも絶品。サラダチキンはそのままスライスして食べても味がしみ込んでいるのでおいしいですが、このソースをかけて食べても◎。これをベースにドレッシングを作っても♪

チキンカツは面倒だけれど、もっと簡単でおすすなのがパン粉焼。パン粉が付くようにマヨネーズを塗ることで、手軽に衣をつけることができます。マヨネーズはパサつきがちな鶏むね肉を柔らかくしてくれ、コクも加わるのでおすすめです。

【4人分】
・鶏むね肉…2枚
・マヨネーズ…適量
・パン粉…適量
・塩こしょう…適量
・油…適量

塩こしょうをハーブソルトに変えたり、パン粉にハーブを混ぜたりしてもおいしいです。

【作り方】
①鶏むね肉をそぎ切りにして食べやすい大きさに切る。
②①に塩こしょうをふって下味をつける。
③②にマヨネーズを塗る。
④③にパン粉を付け、上から押さえるようにする。
⑤④をフライパンに油をひき、こんがり焼く。

時間が経っても柔らかいので、お弁当のおかずにもぴったりです♪

フライパンで焼く以外にも、グリルで焼く方法もあります。我が家では、時間がないときやメニューが思いつかないときはグリルチキンの出番。味付けは唐揚げ味や塩味、ガーリック、ハーブソルトなど、その日の気分でアレンジOK！ そんなグリルチキンをのせた、メインになるサラダです。

【材料　4人分】
・鶏むね肉…2枚
・グレープフルーツ…1個
・レタス…4～5枚
・水菜…1～2株
・キュウリ…1本
・ミニトマト…1～2パック
・オクラ…4本
・卵…4個
・ハーブソルト…適量
・薄力粉…大さじ3
・お好みのドレッシング…適量

グレープフルーツの爽やかな酸味とほろ苦さがアクセントに。油を使わずに焼くので、カロリーもダウン♪

【作り方】
①鶏むね肉を食べやすい大きさにカットし、ハーブソルトで下味をつける。
②①に薄力粉をまぶして、グリルで焼く。
③卵はゆでて四つ切り、キュウリは斜め切り、水菜は5cm幅に、ミニトマトは半分にカット。オクラはゆでて斜めに切り、グレープフルーツは皮をむいて食べやすい大きさに割く。
④②と③を彩りよく盛り付ける。

個人的にはクリーミーなシーザードレッシングが合うと思いますが、カロリーが気になる方は野菜系ドレッシングなどもおいしいです。

鶏肉で肉巻きを作るなら、胸肉がぴったりです。入れる野菜はそのときあるものでOK！ 食べ応えのある1品になります。

【4人分】
・鶏むね肉…2枚
・おくら、にんじん、大葉など…適量
・薄力粉…大さじ3～4
・塩こしょう…適量
・砂糖…大さじ2
・しょう油…大さじ2
・水…小さじ1
・油…大さじ1～2

【作り方】
①肉巻きの中に入れる野菜（今回は、おくらとにんじん）をゆでる。
②鶏むね肉を薄くそぎ切りにし、たたいてさらに薄く広げる。
③塩こしょうをふり、①をのせて手前からくるくる巻く。
④フライパンに油を入れ、薄力粉をまぶして巻き終わりを下にして焼く。
⑤表面に焼き色が付いたら、水を加えてフタをして蒸し焼きにする。
⑥火が通ったら砂糖、しょう油を加えて煮からめる。

そぎ切りにして小さいものは、何枚か使って肉巻きにしてください。焼くときには巻き終わりを下にして、まずは焼いてしまうことで崩れにくくなります。

大人も子どもも大好きな、チキン南蛮♪ 食べやすく切ってから揚げました。甘酸っぱい味とタルタルソースがよく合い、ご飯が進むメニューです。

【材料　4人分】
・鶏むね肉…2枚
・しょう油…大さじ2
・しょうが汁…小さじ1
・片栗粉…大さじ3
・薄力粉…大さじ2
・水…大さじ1
・揚げ油…適量

＜甘酢＞
・酢…大さじ6
・砂糖…大さじ3
・しょう油…大さじ2

＜タルタルソース＞
・ゆで卵…2個
・玉ねぎ…1/2個
・パセリ…適量
・レモン汁…小さじ1～2
・マヨネーズ…大さじ5
・塩こしょう…適量

【作り方】
①鶏むね肉をそぎ切りにし、食べやすい大きさに切る。
②しょう油、しょうが汁を揉みこむ。
③甘酢の材料を混ぜておく。
④①に片栗粉と薄力粉、水を加えて混ぜ、揚げ油でからりと揚げる。
⑤④を甘酢に漬ける。

⑥タルタルソースを作る。玉ねぎをみじん切りにし、水にさらしてからしっかりと水を絞り、ゆで卵、パセリのみじん切り、マヨネーズ、レモン汁と混ぜる。塩こしょうで味を整える。

食べるときに、⑥のタルタルソースをかけていただきます。

韓国フードとして大注目のヤンニョムチキンは、から揚げに甘辛なタレを絡めた料理。コチュジャンを加えるのでちょっぴり辛さがありますが、お好みで調整してください。ご飯にもパンにも合うしっかり味なので、丼にしたりラップサンドにしても良さそうです。

【材料　4人分】
・鶏むね肉…2枚
・しょうが汁…小さじ1
・塩こしょう…適量
・片栗粉…大さじ5～6
・ごま…大さじ2
・揚げ油…適量

＜タレ＞
・しょう油…大さじ2
・コチュジャン…大さじ2
・ケチャップ…大さじ4
・はちみつ…大さじ2
・にんにくすりおろし…1片分
・水…大さじ2

【作り方】
①鶏むね肉をそぎ切りにし、食べやすい大きさに切って塩こしょう、しょうが汁を揉みこむ。
②片栗粉をまぶし、揚げ油でからりと揚げる。
③タレの材料を混ぜ、フライパンでひと煮立ちさせる。
④③に②を入れて煮からめ、仕上げにごまを加えて混ぜる。

鶏むね肉で作るチキンナゲットは、鶏肉の食感とふわふわな軽さを出すために豆腐を加えました。から揚げよりも軽く、スナック感覚で食べられるチキンナゲットは子どもに絶大な人気。豆腐でかさ増しもでき、ヘルシーで高コスパ！

【材料　2～3人分】
・鶏むね肉…1枚
・豆腐…1/2丁
・しょう油…大さじ1
・マヨネーズ…大さじ1
・顆粒だし…小さじ1/2
・薄力粉…大さじ2
・片栗粉…大さじ2
・揚げ油…適量
・ケチャップ、マスタード…お好みで

【作り方】
①鶏むね肉を粗めのみじん切りにする。
②軽く水を切った豆腐、しょう油、マヨネーズ、顆粒だし、薄力粉、片栗粉を①に加えてよく混ぜる。
③揚げ油にスプーンで落とし、からりと揚げる。

鶏むね肉を粗くみじん切りにすることで、鶏肉の食感を残します。ひき肉を使うのとは、ひと味違う食べ応えになります。お好みで、ケチャップやマスタードなど付けてください。

栄養たっぷりの野菜と一緒に煮込んだトマト煮は、鶏むね肉レシピのなかでも我が家の定番メニュー。野菜の旨みがよく絡んで、意外にもご飯にとても合います。

【材料　4人分】
・鶏むね肉…2枚
・玉ねぎ…1個
・にんじん…1本
・セロリ…1本
・トマト缶…1缶
・薄力粉…大さじ4～5
・塩こしょう…適量
・コンソメの素…1個
・水…300ml
・油…適量

塩こしょうをハーブソルトに変えてもおいしいです。

【作り方】
①鶏むね肉を食べやすい大きさに切って、塩こしょうをふる。
②玉ねぎは半分に切ってから薄切り、にんじんはいちょう切り、セロリは斜め薄切りにする。
③①に薄力粉をまぶし、油をひいたフライパンで両面を焼く。
④いったん鶏肉を取り出し、②の野菜を炒める。
⑤鶏肉を戻し入れ、トマト缶、水、コンソメの素を入れて、とろみがつくまで煮込む。

作り方はとてもシンプルですが、優しい味わいと柔らかな鶏むね肉がおいしい1品です。大根効果で驚く柔らかさになるので、小さなお子さんでも食べやすいおかずです。

【材料　2～3人分】
・鶏むね肉…1枚
・塩…小さじ1/2
・片栗粉…大さじ3
・大根…4～5cm
・みつ葉…1株
・めんつゆ…大さじ2～3
・水…100ml
・ごま油…大さじ1

【作り方】
①鶏むね肉をそぎ切りにし、食べやすい大きさに切って塩を揉みこむ。
②①に片栗粉をまぶす。
③フライパンにごま油をひき、②を焼く。
④火が通ってきたら、おろした大根、めんつゆ、水を加えてひと煮たちさせる。
⑤4cm幅に切ったみつ葉をのせて完成。

鶏肉にまぶした片栗粉と大根おろしが馴染んでくると、トロンとよく絡んで、より口当たりがよくなります。みつ葉は香りが引き立ってイチオシですが、大葉やネギなどもおすすめです。

パサつきがちな鶏むね肉ですが、切り方や調理法のコツを知れば、柔らかくしっとりとした食感にすることができます。クセのない味なので、ほかの食材との相性もよく、味付けも幅広くできてしまいます。低カロリー・高たんぱく質で1年中安定した低価格という優秀食材。上手にコツを押さえて、いろいろな料理に取り入れてみてください。