夏野菜がたっぷり食べられる！ 栄養満点のおすすめレシピ

こんにちは♪　キャラ弁・フラワーケーキ講師のよんぴよままです。

夏の野菜というと思い浮かべるのは、トマトやキュウリ、ナスにピーマン、とうもろこしなど色鮮やかな野菜たち。見た目にもカラフルで栄養たっぷりな夏の野菜ですが、子供が苦手な野菜も多いですよね……。

ただ、旬の食べ物には、その季節を乗り切るための栄養がたくさん！

暑さで食欲が落ちたり、夏バテしたりといった体調不調にもなりやすい季節なので、食べやすさも大事ですが積極的に摂っていきたいですね。

夏野菜が苦手な理由として苦みやえぐみ、青臭さ、食感などがあります。でも、調理法や味付けなどで苦手な味や食感はカバーできます。また、夏バテぎみで食が進まない時には、胃腸に優しい味付けや食材の組み合わせをすることで、栄養をしっかり摂り、疲労回復にも！

我が家でも、大人にも子供にも大人気の夏野菜もあれば、みんなが苦手な夏野菜ももちろんあります。どれも栄養のためにガマンして食べているという感じですが、できれば「おいしい！」と言って食べてもらいたいですよね。食材によって調理法との相性や素材を生かした味付などもあります。そして、子供の味覚は年齢とともに発達していくそうで、去年苦手だった野菜が急においしく感じることだってあるそうです。

今回ご紹介するレシピは、そんな試行錯誤の中で試してできたものや、我が家の定番人気メニューなどをご紹介していきます。色々試したけど食べてくれなかった......なんてこともあると思いますが、我が家で人気の夏野菜をモリモリ食べられるレシピぜひ参考にしてみてください。

ジュワ～っと旨みがあふれる揚げびたしはナス料理が定番。夏は冷たく冷やして、味をしっかり含ませて食べると本当においしいです。ナス以外にもピーマンやカボチャも一緒に揚げて漬けておけば、彩りも栄養もGOODな一品に。ナスやピーマンは子供が苦手な野菜の上位にランクインしますが、油との相性抜群。揚げることでコクが加わり、えぐみや青臭さ、苦みも和らげてくれます。

【材料　２人分】
・ナス…２個
・ピーマン…２個
・カボチャ…1/8個
・だし汁…200ml
・砂糖…大さじ1
・醤油…大さじ1
・揚げ油…適量
・白ごま…お好みで

【作り方】
①鍋にだし汁・砂糖・醤油を入れて加熱し、砂糖が溶けたら火を止める。
②ナスのヘタを取り、縦半分に切って、皮の部分を斜め格子状に切り込みを入れ、水にさらしてアク抜きする。
②カボチャは5㎜幅、ピーマンはヘタを切り落とし、縦半分に切って種とワタを取り除く。さらに縦に半分に切る。
③ナスの皮目から揚げ油に入れ、切込みが少し開いてきたらひっくり返し、ピーマンとカボチャも加えて揚げる。
③菜箸で触れたら少し柔らかい感触が感じられる程度でナスを上げて冷水にとる。ピーマンは短時間でサッと揚げ、カボチャは火が通ったら、ともに冷水にとる。

ナスやピーマンは加熱時間が長いと色が悪くなるので、揚げすぎ注意。冷水にとることで、色止めと余計な油を落とします。

④冷水から上げて、キッチンペーパーで水分を取ってからつけ汁に浸ける。

全体に味を含ませるために、ラップで覆って空気を抜くようにするのがおすすめです。しっかり冷やしてからお皿に盛り付けましょう。お好みで白ごまをふってもおいしいです。

とうもろこしの季節に、我が家では必ず登場するとうもろこしご飯。ご飯にじんわりと、とうもろこしの旨みがうつり、実の甘みが最高のアクセント。優しく素朴なおいしさです。

【材料　3合分】
・とうもろこし…2本
・米…3合
・塩…小さじ1

【作り方】
①ご飯を研いで分量通りの水に浸ける。
②とうもろこしを半分に切ってから、さらに半分に割る。実の部分をそぎ落とす。
③米の上にとうもろこしの実と芯、塩を入れて炊く。
④芯を取り除いてから全体を混ぜる。

芯を一緒に入れて炊くことで、ご飯にとうもろこしの旨みが浸み込みます。必ず入れて炊いてください。

コクと甘みが引き立つバター醤油味にしてみるのもいいですよね。炊くときに芯だけ入れておき、コーンは別にフライパンで炒めてバター醤油で味付け。炊きあがったご飯に混ぜ込んで完成です。さらにパンチを効かせたい場合はスライスしたにんにくも一緒に炒めて、ガリバタ醤油味もおすすめ！

マカロニサラダの具材としては定番のキュウリ。夏らしくコーンも加えて味付けはちょっぴり和風でさっぱりと。マカロニ無しで、キュウリとコーンのツナマヨサラダにしてもGood！

【材料　3～4人分】
・キュウリ…2本
・とうもろこし…1/2本
・マカロニ…200g
・玉ねぎ…1/4個
・ツナ缶…1缶
・マヨネーズ…大さじ4～5
・めんつゆ…小さじ2

【作り方】
①たっぷりのお湯を沸かし、マカロニを茹でる。茹で上がったら冷水で洗って水を切る。
②玉ねぎを薄くスライスして水にさらす。キュウリは少し太めの輪切りにして塩を振ってしばらく置く。とうもろこしは茹でて実をそぎ落とす。
③キュウリ、玉ねぎはよく絞って水分を取り、他の材料と混ぜ合わせる。

めんつゆの代わりにカレー粉を加えてもスパイシーで食欲をそそります。

夏野菜の代表でもあるピーマンですが、苦手なお子さんも多いですよね。この苦みが味のアクセントとなって、旨みともなるのですが、なかなか食べるのが難しいというときには、甘辛な味付けでチャレンジしてみてください！

ピーマンと肉ダネは、焼いているうちにはがれやすくなるというお悩みをよく聞きますが、詰めやすくはがれにくいようにピーマンを輪切りにしてみました。底が平らになるので焼くときもひっくり返しやすく、火の通りも揃っていいこと尽くめ！

【材料　4人分】
・ピーマン…6個
・豚ひき肉…300g
・卵…1個
・玉ねぎ…1/2個
・パン粉…1/2カップ
・しょうが…1かけ
・塩コショウ…適量
・水…100ml+50ml
・砂糖…大さじ3
・醤油…大さじ3

【作り方】
①玉ねぎをみじん切りにして炒める。
②ピーマンのヘタを切り落とし、横3つにカット。種とワタを取る。
③冷ました玉ねぎ、豚ひき肉、卵、パン粉、すりおろしたしょうが、塩コショウを混ぜて粘りができるまで練る。
④ポリ袋にピーマンと片栗粉を入れて、振って全体にまんべんなくまぶす。
⑤ピーマンに肉ダネを詰める。
⑥フライパンで両面焼き色を付けて、水100mlを加えて蓋をして蒸し焼きにする。
⑦水50ml、砂糖、醤油を混ぜて流しいれ、煮からめる。

片栗粉は肉ダネがはがれないためでもありますが、甘辛なタレがよく絡んで照りよく仕上がるようにもしてくれます。ピーマンが苦手な娘も肉詰めならOKです。

味付けはピーマンの苦みが和らぐ和風な甘辛味にしましたが、これが次男には大好評でした。ケチャップ+ソースでハンバーグの味付けもおいしいです。

パプリカで作るのも彩りがいいですよ♪　味がしっかり目のおかずなので冷めてもおいしく、お弁当のおかずにもおすすめ。

甘味たっぷりの旬のとうもろこしが手に入ったら作ってみてほしいかき揚げ。ついつい食べすぎてしまうので、気をつけて！

【材料　4人分】
・とうもろこし…2本
・玉ねぎ…1/2個
・青のり…大さじ1～2
・薄力粉…大さじ4～5
・水…大さじ1～2
・塩…小さじ1/2
・揚げ油…適量

衣の分量はとうもろこしの大きさなどに合わせて調整してください。

【作り方】
①とうもろこしは実を包丁で切り落とし、玉ねぎは粗みじんにする。
②材料を混ぜ合わせる。
③揚げ油でからりと揚げる。

食べるときは塩を振ったり、天つゆを付けたり、お好みで。うどんのトッピングとして乗せてもおいしいです。

夏バテ気味で食欲のないときにも食べやすいさっぱりレシピ。オクラを増量したり、とろろやモロヘイヤでとろみを加えると、さらに食べやすく胃腸にもやさしいおかずになります。

【材料　2人分】
・豚肉（細切れ、しゃぶしゃぶ用など）…200g
・キュウリ…2本
・玉ねぎ…1/2個
・オクラ…2本
・トマト…1/2個
・大葉…4枚
・細ねぎ…1本
・にんにく…1片
・しょうが…1片
・ごま…大さじ2
・ごま油…大さじ1/2
・塩…小さじ1/2
・ポン酢…100ml
・砂糖…大さじ1

【作り方】
①沸騰したお湯に豚肉を入れて火を通し、冷水にとる。
②玉ねぎをスライスして水にさらす。キュウリは輪切りにして塩を振りかけてもみこむ。
③食べやすい大きさにちぎった豚肉、しっかり水を絞った玉ねぎ、千切りにした大葉に、すりおろしたにんにくとしょうが、ごま、ごま油、ポン酢、砂糖を加えて混ぜる。
④味がなじんだら、キュウリを絞って加える。

⑤器に盛り付けて、茹でたオクラ、トマト、細ねぎを添えて完成。

トロトロになったナスとトマトがおいしいミートグラタン。ミートソースとチーズの旨みがナスとトマトによく合います。ナスが苦手な次男と三男のお墨付きです（普段はナスと聞いただけでテンションが下がるくらいですが、おかわりしました）。

【材料　4人分】
・ナス…3本
・トマト…2個
・とろけるチーズ…好きなだけ
・オリーブ油…大さじ2
（ミートソース）
・ひき肉…200g
・玉ねぎ…1個
・セロリ… 1/2本
・人参…1/2本
・にんにく…1片
・水…400ml
・ケチャップ…大さじ5
・ソース…大さじ5
・固形コンソメ…1個

ミートソースは市販品を使用してもOKです♪ ケチャップとソースの分量は味をみて調整してください。

【作り方】
①ミートソースを作る。玉ねぎ、にんじん、セロリ、にんにくをみじん切りにし、ひき肉と一緒に炒める。
②水、ケチャップ、ソース、固形コンソメを加えて煮詰める。水分があまり残らない程度まで煮詰める。
③ナスを2㎝幅に切って水に浸けてアク抜きする。
④フライパンにオリーブ油を流してナスを両面焼く。
⑤グラタン皿に同じくらいの大きさに切ったトマトとナスを交互に並べる。
⑥ミートソースととろけるチーズをのせる。

⑦オーブンやトースターで焼き色が付くまで焼く。

ナスとトマトがトロトロっと柔らかく、ミートソースの旨みも浸み込んでいます。

夏野菜の栄養と色どり豊かな南蛮漬け。鶏肉も加えてメインおかずにしました。

ナスやピーマンは油との相性がよく、さらにコクを加えてくれます。また、油で揚げますがお酢でさっぱりした味に仕上げることで食欲増進と疲労回復効果も♪ 酸っぱいのが苦手な方は酢の分量を少なめにしたり、ポン酢に変えてみてください。

【材料　4人分】
・鶏むね肉…2枚
・ナス…2個
・ピーマン…2個
・パプリカ…2個（2色）
・セロリ…1/2本
・ネギ…1/2本
・しょうが…1片
・砂糖…大さじ3
・醤油…大さじ1＋2
・酢…100ml
・だし汁…100ml
・片栗粉…大さじ4
・揚げ油…適量

調味料はお好みで量を調整してください。

【作り方】
②鍋に砂糖、醤油大さじ1、酢、だし汁を入れて温め、砂糖を溶かす。漬ける容器に移し替え、みじん切りにしたねぎとしょうがを加える。
②鶏むね肉はそぎ切りにして食べやすい大きさに切って醤油大さじ2をもみこむ。野菜は乱切りにして、ナスは水にさらしてアク抜きする。
③鶏むね肉に片栗粉をまぶす。
④揚げ油で野菜を揚げ、熱いままつけ汁に入れる。
⑤鶏むね肉はからりと揚げて熱いままつけ汁に入れる。
⑥全体を混ぜて、冷やして味をなじませる。

野菜は揚げ時間が長いと色が落ちるので、短時間にさっと揚げるようにします。鶏肉はしっかり火を通しましょう。

トマトのレシピはこちらでも紹介しています。

彩り鮮やかな夏野菜は、栄養も豊富です。苦みや青臭さなど、子どもが苦手とする野菜も多いですが、味付けや調理法で食べやすくなることも多いので、試してみてください。

旬の野菜を食べてこの暑い夏を乗り越えましょう！