主菜も副菜も！ 丸ごと使い切る、おいしいキャベツの食べ方は？

こんにちは♪　キャラ弁・フラワーケーキ講師のよんぴよままです。

常時、冷蔵庫に入っている定番食材はありますか？　私は通常の買い物では、定番食材やお買い得商品をまず選んで、その他にメニューによって追加して選んでいくやり方が中心です。そんなわけで、ほぼ常備している野菜がいくつかあるのですが、その中のひとつがキャベツ。

キャベツはコスパがよく、使い勝手が良いため、なくなると困ってしまうほど。春には春キャベツが登場したり、季節によって違う楽しみ方もできます。カットしてあるものは、使い切れるサイズで、人数の少ないご家庭では便利かもしれませんが、切り口からいたみやすくなるので、丸ごと購入していろいろな使い方で消費するのがおすすめです。

とはいうものの、キャベツ丸ごと使い切るのは大変！　という方も多いですよね。そんな場合でも、無理なく食べ切ってもらうキャベツのいろいろな使い方を紹介していきます。

キャベツはアブラナ科のアブラナ属の多年草。日本で一般的に流通しているキャベツは、丸く結球しているタイプです。葉は柔らかく甘みがあり、さまざまな調理方法で食べることができます。

栄養的にはビタミンC、ビタミンU、ビタミンKなどのビタミン類やカロテンやカリウムなどのミネラルが豊富です。特に注目なのは「キャベジン」という名前で有名なビタミンU。胃腸の働きを助けてくれる成分なんだそう。ただし、ビタミンUは熱に弱いため、この成分を多く摂りたい場合は生食がおすすめです。

1年中、出回っているキャベツですが、季節ごとに旬のものがあり、種類も多く、それぞれに見た目も味わいも違います。

■春キャベツ
3～5月あたりに出回る種類。コロンと丸く、葉が柔らかいのが特徴。葉にヒダが多いので隙間が多く、重さは軽め。甘みも強く、水分多めなので、生食向き。加熱時には、短時間で火が通るので時短調理できます。反対に長く加熱すると水分が出てくるので、水っぽくなります。

■冬キャベツ
楕円形で詰まっている種類。隙間なく重なっているので、ずっしりと重いです。春キャベツに比べて固くしっかりしているので煮込み料理向きですが、生食でも食べられます。流通時期の1番多い種類ですが旬は冬。この時期は甘みが増し、価格もお手頃になります。

■高原キャベツ
夏に出回る種類。暑さにあまり強くないキャベツを高原で栽培することで、1年中流通できるようになりました。

■ちりめんキャベツ
日本ではあまり見かけませんが、葉にちりめんのようなヒダがある種類です。一般的なキャベツよりも固く甘みも控えめ。煮込み料理向き。旬は冬。

■紫キャベツ
葉が紫色のキャベツ。色の鮮やかさで注目。最近では、一般スーパーでも取り扱いが増えてきました。一般的なキャベツよりもやや小ぶりで固く、食べると少し苦みがあります。

紫キャベツのこの鮮やかな色はアントシアニン。紫色や赤色の食材に多く含まれている色素で、抗酸化作用が強いことで有名な成分です。体に良いのですが、苦みを感じるのもアントシアニンのため。葉に厚みと固さがあるので、紫キャベツだけをそのままバリバリ食べることはちょっと大変です。加熱すると、色素が溶けて煮汁が紫色になります。酸性のお酢やレモンなどを加えると赤みが強くなり、アルカリ性の重曹などには青～緑色に変化します。科学実験できるのでお子さんと試してみるとおもしろいですよ♪　キャラ弁ではこの反応を利用して、青色食材を作ることも。

断面を見るとよくわかりますが、キャベツの葉は外側が緑色が濃くて固く、内側に行けば行くほど色が淡くて薄く柔らかくなっていきます。そのため、加熱時間の長い煮込み料理には外側、生食には内側の葉がより適しています。

品種や葉の部分によって適している調理法が違いますが、元々どの調理法でも合ってしまうのがキャベツなので、厳密に考えないでも大丈夫！　より適した調理法があることを踏まえて、お好みのメニューを考えて味わってくださいね。

キャベツは生、焼く、煮る、炒める、蒸す、揚げるなど、あらゆる調理法で食べることができます。それぞれをすべて紹介することはできませんが、活用しやすいレシピをピックアップしてみました。

洗ってそのまま食べられるキャベツですが、バリバリかじるのはちょっと顎が疲れます。薄く細く千切りにしたキャベツはグッと食べやすくなりますよね。もうそれだけでサラダの完成！　と言っても過言ではありません。なかでもとんかつには千切りキャベツが定番ですが、キャベツのビタミンUは揚げ物を食べて疲れた胃腸を助けてくれるので、ビタミンUが壊れない生食できる千切りはとても理にかなっています。

洗って切るだけで食べられるのは、とっても便利ですよね。キャベツはサンドイッチに挟むときも、レタスにはないシッカリした食感でアクセントになります。ソースカツ丼などの丼物にも、千切りキャベツは名わき役として活躍します。メニューによっては、より歯ごたえを楽しめるように太めの千切りにすることも。

紫キャベツは、ラップサンドなどではとても目を引く色合いを出してくれます。割合としては少量でいいので入れてみると一気にカフェ風！　ワンランク上の料理上級者のメニューに見えてきます。SNSなどでおしゃれな料理を探すと、紫色をうまく取り入れていることが結構多いです。

生キャベツのサラダといえば、コールスローサラダが有名です。みじん切り、あるいは千切りキャベツだけでもいいですし、人参やキュウリ、りんごやナッツを加えたりしてアレンジする場合も多いのではないでしょうか。味付けもサラダオイルと塩・コショウ、お酢でシンプルにする場合もあれば、マヨネーズを使うことも。アクセントにセロリやパセリのような香りの強い香味野菜を加えたり、レモンで爽やかさをプラスしたり、家庭によっても味付けは違うかもしれません。

コールスローをちょっとアレンジして、マヨネーズにカレー粉でスパイシーさをプラス。生の野菜の食感が苦手なお子さんには、食べやすく茹でたキャベツで作ってみて。茹でたキャベツと人参にコーンとサラダチキンを加えれば、栄養バランスもより整います。

子どもが大好きなカレーマヨネーズ和えにしましたが、同じ材料でポン酢で和えたり、胡麻和えにしたり、おかか醤油で和えてもいいですね。味付けを変えることで、飽きずに食べることができます。

日常使いできるキャベツは、使ってみるとどんな料理にも使えそうです。こちらは先日娘に好評だった卵焼き。キャベツとハムを入れてボリュームUP！　キャベツのシャキシャキ感と甘みがよく合います。

【作り方】
①キャベツとハムは、太めの千切りにして炒める。
②軽く火が通ったらボウルに開けて、卵、砂糖、だしを加えて混ぜ、焼く。

加えるキャベツの量や味付けなどは、お好みで♪

キャベツ入りのシチューは、子どもの頃の給食の思い出の味。キャベツをたっぷり入れて甘みのあるシチューになります。通常のシチューを作る手順で、キャベツを好きなだけ入れて一緒に煮込んで作ればOK！　シーフードミックスも加えて、旨みをさらに加えました。

キャベツとシーフードは合いますね！

キャベツは炒めてもおいしいです。油との相性も良く、他の食材の旨みを吸い込んでおいしさを増してくれるのでたっぷり食べられます。

【材料　4人分】
・鶏むね肉…2枚
・キャベツ…5枚
・長ねぎ…2本
・にんにく…2片
・油…大さじ1
・中華だし…大さじ1
・ごま油…大さじ2
・塩、コショウ…適量

同じ中華味でもオイスターソースで味付けしたり、豆板醤や甜面醤で味付けしたりしてもいいですね。

【作り方】
①キャベツはざく切り、長ねぎは4cm幅で切る。鶏むね肉はそぎ切りにし、薄切りにしたにんにく、ごま油半量、塩、コショウを揉みこむ。
②フライパンに油を入れ、長ねぎを炒める。
②鶏むね肉を加えて焼く。
④鶏むね肉に火が通ったら、キャベツを加えて炒める。
⑤中華だし、残りのごま油で味付けして完成。

お肉やソーセージと野菜をコトコト煮込んだポトフも、キャベツをおいしく食べられるメニュー。大ぶりに切ってじっくり旨みを含ませるのがおすすめ。入れる材料は塊肉、ウインナー、キャベツ、玉ねぎ、人参、かぶ、セロリなどお好みで。

コンソメ味にトマト煮をプラスしたり、バジルなどのハーブを入れたり、スペアリブなど骨付きのお肉を使えば、旨みがさらに出てきます。

【材料　３～4人分】
・スペアリブ…4～6本（下処理済み）
・じゃがいも…3個
・人参…1/2～1本
・玉ねぎ…3個
・セロリ…1本
・キャベツ…1/4個
・コンソメ
・塩、コショウ
・バジル（乾燥）

【作り方】
①野菜をお食べやすい大きさにカット。少し大振りがおすすめ。
②鍋にスペアリブと野菜を入れて、ひたひたのお水で煮る。野菜が柔らかくなったらコンソメと塩、コショウで味を調える。バジルはお好みで（入れたほうが絶対おいしいです）。

スペアリブはポトフを作る前に焼いてから下茹でしておくと、よりおいしくできます。下茹でした時の茹で汁を使うと旨みたっぷりでおいしいので、1度冷まして油を固めて取り除いてから使ってください。余分や臭みや脂が取れて、旨みだけ活用できます。

キャベツの大量消費といえば、餃子もそうですよね。我が家では家族みんな大好きなメニューなので、よく作ります。焼き餃子が多いですが、水餃子や鍋に入れてもおいしく、たくさん作って冷凍ストックしておいても。

【材料　25個分】
・餃子の皮…25枚
・豚ひき肉…200g
・キャベツ…2～3枚
・ニラ…1/2束
・しょうが汁…小さじ1/2
・片栗粉…小さじ1
・ごま油…大さじ1/2
・醤油…小さじ1
・塩、コショウ…適量

お好みでにんにくや長ねぎを加えてください。

【作り方】
①豚ひき肉に調味料を入れて、粘りが出るまでよく練る。
②キャベツとニラをみじん切りにし、①を加えて混ぜる。
③餃子の皮に②を入れて包む。

焼き餃子はフライパンに油を敷いて温まってから餃子を並べ、そこに焼き色が付いたら水を加えて蓋をし、蒸し焼きに。我が家は量が多いので（70～80個程度）ホットプレートで焼いています。

キャベツは塩分が加わると、水分が出てきます。肉ダネを作って時間が経つと水分が出るので、包んでから時間が経過すると皮がふやけて破れやすくなるので注意。焼ききれない場合にはラップで包んで冷凍すると、皮やふやける心配はありません。自然解凍するとふやけてしまうので、凍ったまま調理してください。

軽くキャベツを茹でて、豚肉で巻いて焼きます。キャベツのシャキシャキ感が残っているので、食べごたえがあります。柔らかい春キャベツを使うとおいしく色もきれいです。

【材料　2本分】
・豚薄切り肉…4枚
・キャベツ…1枚
・小麦粉…小さじ2
・砂糖…小さじ1
・醤油…小さじ1
・塩、コショウ…適量

【作り方】
①キャベツを軽く茹でて、太めの千切りにする。
②豚薄切り肉を2枚ずつ、少し重なるように広げ塩、コショウをふり、キャベツを乗せて丸める。
③小麦粉をまぶしてフライパンで焼く。
④砂糖、醤油で味付け。

しょうが汁を加えて、しょうが焼き味にしても♪

キャベツの代表的な人気メニューのロールキャベツ。大好き過ぎて、私が小さい頃は大量に作ってもらっていました。トロトロになるまで煮込んだキャベツは、格別のおいしさです。

【材料　10個分】
・合挽き肉…400ｇ
・キャベツ…20枚（大きかったら10枚）
・ベーコン…150g
・人参…1/2個
・玉ねぎ…1個
・バター…10g
・卵…1個
・小麦粉…大さじ1
・パン粉…大さじ5
・牛乳…大さじ2
・塩、コショウ…適量
・コンソメ…2個
・ケチャップ…お好みで

【作り方】
①玉ねぎをみじん切りにしてバターでじっくり炒め、冷ましておく。
②キャベツを軽く茹でて冷ましておく。
③バターで炒めた玉ねぎ、牛乳でふやかしたパン粉、卵、小麦粉、挽肉を粘りが出るまでよく練る。

④キャベツで肉ダネを包む（キャベツの芯が大きい場合は、そいでから巻くと包みやすい）。
⑤鍋にぴっちり並べ、水をひたひた程度注ぐ。輪切りにした人参、2cm幅に切ったベーコンを上に乗せて落し蓋をしてじっくり煮る。
⑥柔らかく煮えたら、仕上げにケチャップを溶かして味を調える。

少量の醤油を加えると味が締まります。

シンプルにコンソメのみで仕上げても♪　トマト煮をたっぷり加えてトマト煮込みにしてもいいですね。

巻かないロールキャベツとして、重ね煮にしたり、ドーム型に作ってカットしても。

最後にきれいな紫キャベツを使ったデコレシピを紹介。春の味覚、筍ご飯にパンジーの花を咲かせました。

【材料　パンジー2個】
・紫キャベツ…1枚
・薄焼き卵…適量
・海苔…適量
・ぶぶあられ…2粒
・水菜…適量
・マヨネーズ…少量

【作り方】
①紫キャベツをハサミで切り出し、1輪のパンジーで花びら5枚作る。
②薄焼き卵をハート型1枚、しずく型2枚抜く。
③ハートのパンチで海苔を2枚抜き、そのうち1枚は半分に切る。
④ご飯の上に紫キャベツ、薄焼き卵、海苔、ぶぶあられの順で重ねて貼る（マヨネーズを薄く塗ると、接着剤になり崩れにくくなります）。水菜を隙間に差し込んで飾る。

紫キャベツは普通のキャベツよりも食感が少し固めですが、火を通す時間が長ければ長いほど色がくすんでしまいます。今回は茹でずに濃い目の塩水に一晩漬けて下味をつけ使用しました。パリパリの食感の塩漬けです。

こちらはハムと2色使いで作ったアジサイです。紫色の食材は種類が少ないですが、他では出せない華やかさが出ます。

塩漬け以外に、酢漬けにすると赤みが強い紫色の彩おかずとなります。

冬から春きかけて甘みが増すキャベツは、コスパの良い食材としても優秀。季節によって出回る種類は違いますが、それぞれにおいしさがあります。葉が柔らかく、どんな調理や味付けにも適してしまう万能さが魅力。丸ごと1個を使い切るのは大変そうですが、キャベツはメイン料理にもサブメニューにも使え、離乳食など使い方がいろいろあるので飽きずに食べることができます。今回紹介できなかったキャベツ大量消費メニューはまだまだたくさんあるので、試してみてください。