【医師監修】妊娠初期の食事と食べ物。気を付けたい3つの注意点

【医師監修】妊娠初期の食事と食べ物。気を付けたい3つの注意点

女性にとって妊娠と出産は、人生の中でも一大イベントです。これからどのような生活が始まって、どんなふうに過ごせば良いのか、初産の方はわからないことばかりだと思います。妊娠中はゆったりとストレスなく、楽しく過ごせるのが一番です。妊娠初期の食事と注意しておきたい点についてお伝えします。


妊娠初期ってどんな時期?

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※画像はイメージです

過ごし方や注意点について知る前に、まずは妊娠初期が母体とお腹の赤ちゃんにとってどのような時期か、体調や発育段階などの特徴を見ていきましょう。特に、赤ちゃんの発育段階を知っておくと、気を付けるべき点を理解しやすくなるでしょう。

妊娠初期にあたる期間

妊娠初期と呼ばれる期間は、一般的に妊娠の判明時期である妊娠4~5週目(妊娠2ヶ月)から、胎盤の形成がおおよそ終わる妊娠15週目(妊娠4ヶ月の最終週)までを指します。個人差はありますが、妊娠初期の終わりごろには、多くの妊婦さんでつわりの症状は治まってきます。

妊娠初期の母体の様子

妊娠5~6週頃から吐き気や嘔吐、食欲不振、胃のむかつきや不快感、胃痛などの、いわゆる「つわり」の症状が出始めることが多いです。ただし、つわりが始まる時期や症状の現れ方には個人差があるので、一概には言えません。中には、つわりの症状がまったく出ない妊婦さんもいます。

妊娠中は黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌が多くなることで腸の働きが鈍り、便の水分が腸管に多く吸収されるため便秘になりやすく、妊婦さんの約半数程度は便秘に悩まされているともいわれています。[*1]

妊娠初期の赤ちゃんの様子

妊娠4週目までは、子宮の中に変化はまだ見られません。妊娠4週の終わりごろから胎嚢(たいのう)と呼ばれる赤ちゃんの部屋が見え始めます。この頃はまだ赤ちゃんの姿は見えませんが、妊娠5週に入ると心臓や消化器などの重要な器官が形成され始めます。経腹超音波検査では、正常妊娠の場合、妊娠8週になる頃には胎児心拍動が確認できるようになります(この頃からヒトと判別できる形が見られることから、妊娠8週未満を胎芽、妊娠8週以降を胎児と呼んで区別します。妊娠10週で区切る説もあります)。そして、徐々に手足や指などが形成され、妊娠12週以降にはおしっこをしている様子が超音波検査で観察できることもあります。

妊娠初期の食事と食べ物。3つの注意点とは?

食事は妊娠中に限らず健康を維持するうえでとても大切なものですが、自分だけの身体ではなくなった妊娠中は、赤ちゃんの発育のためにより一層食事での栄養摂取に気を遣う必要があります。赤ちゃんの身体の重要な器官が形成される妊娠初期は、とくに適切な栄養摂取に注意したいものです。

妊婦の妊娠初期の食事において心がけたいこと、注意したい3つの点について見ていきましょう。

(1)食生活の基本を忘れずに

まず一番に心がけたいことは、妊娠の有無にかかわらず、人間の身体が必要とする栄養素をバランスよく摂取することがもっとも大切ということです。赤ちゃんの発育に欠かせないといわれる栄養素でも、そればかり摂っていては意味がありません。基本は、厚生労働省が出している「妊産婦のための食事バランスガイド」を参考に、主食・副菜・主菜・乳製品・果物をまんべんなく食べるようにしましょう。[*2]

栄養バランスを考えながら適量を食べることがもっとも大切ですが、健康と妊娠中の体重管理を考え、できるだけ薄味で、調味料を抑えめに風味や出汁の効いたメニューを中心にするとより良いですね。

ただし、つわりの時は栄養バランスは気にせず、「口に合うものを、食べられる時に」食べられればOKです。

(2)妊娠初期に積極的に摂りたい栄養素を食事にプラス

葉酸

妊娠初期に特に意識的に摂りたい栄養素が、葉酸です。これは、葉酸が細胞増殖に必要なDNAの合成に関与する非常に重要な栄養素であるためです。前述にもあるように、妊娠初期は赤ちゃんの神経や脳、心臓などの重要な器官が形成される期間です。実際に、葉酸が不足すると胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが高まることがわかっています。[*3]

厚生労働省では妊娠中および妊娠の可能性・予定がある場合は、食事での摂取に加えて、サプリメントなどのいわゆる栄養補助食品から1日に400µgの葉酸を補うことをすすめています。[*3]

サプリメントなどの栄養補助食品にはプテロイルモノグルタミン酸という形に調整した葉酸を添加しており、食事から摂取される葉酸より効率的に体に吸収されるとされています。[*4]

普段より多くの葉酸摂取が推奨されている妊娠初期には、意識的にとり入れることをおすすめします。

鉄分

この他、鉄分も普段以上に意識して摂取したい栄養素のひとつです。

妊娠中は赤ちゃんに栄養を運ぶために血液量が増えるのですが、その増量に赤血球などの細胞成分の増加が追いつかないため、妊娠中は貧血が起こりやすくなります。まして、妊娠中は造血に欠かせない栄養素である鉄分が赤ちゃんに優先的に送られるため、ママはなおさら貧血になりやすくなります。

このことから、厚生労働省では胎児の成長や血液量の増加にともない、妊娠初期は、18~29歳では一日5.0(6.0)mg/30~49歳では5.5(6.5)mgに、+2.0(~2.5)mg/日、妊娠中期・後期では+12.5(~15.0)mg/日を、妊娠中の必要(および推奨)鉄分摂取量と定めています。[*5]

(3)妊娠初期にあまり摂らない方が良い栄養素・成分に注意する

ビタミンA

妊娠初期に特に気をつけたいのはビタミンAの過剰摂取です。ビタミンAは成長の促進やタンパク質の合成などに関与する重要な栄養素ですが、過剰に摂取すると嘔吐、めまい、腹痛などの急性症状や、関節・骨の痛みや皮膚乾燥などの慢性症状が現れることがあります。また、催奇形性(奇形を生じさせる性質)の可能性も示唆されているため、妊娠の可能性や予定がある場合、および妊娠初期は、ビタミンAにおける妊婦の推奨量を超えないよう注意が必要です。[*6]

特に、レバー類に葉酸とともにビタミンAも多く含まれるので、食べる量に注意しましょう。

アルコール

この他、妊娠全期間において、アルコールの摂取には注意が必要です。妊娠中のアルコール摂取は、赤ちゃんの発育障害や知能障害、発達の遅れや中枢神経の機能不全は妊娠後期の飲酒と関連があるとされています。特に、妊娠初期の飲酒は奇形などの発育障害に大きく関わるため、必ず禁酒してください。[*7]どうしても我慢できないときはかかりつけの医師に相談してください。

カフェイン

カフェインについては胎児への影響がはっきりわかってはいないものの、過剰摂取により赤ちゃんが低体重になる可能性が示唆されていることから、WHO(世界保健機構)ではカフェイン含有量が多いコーヒーは1日に3~4杯までと呼びかけています。また、FSA(英国食品基準庁)では、WHOよりも厳しい1日200mg(マグカップで2杯程度)までを求めています。[*8]

なお、コーヒーほど多く含まれていないとはいえ、お茶やココア、コーラなどの飲料にも注意が必要としています。まったく摂取してはいけない!というほど神経質になる必要はないかもしれませんが、カフェインレスコーヒーやタンポポ茶(タンポポコーヒー)のような代替品もあるので、できるだけカフェイン入りの飲料は控えることをおすすめします。

魚などに含まれる水銀

また、妊娠中は魚の種類や食べる量にも注意が必要とされています。
魚介類には、自然界の食物連鎖によって水銀が蓄積されています。ほとんどの場合、健康に被害を及ぼすような含有量ではありませんが、マグロやメカジキ、金目鯛などの比較的大きい魚は、小さい魚などを食べることで蓄積量が多くなっています。厚生労働省の注意に従い、週の上限量を超えないよう注意しましょう。[*9]

【医師監修】妊娠中の食事の8つの注意点!OK or NGな食べ物は?

https://woman.mynavi.jp/kosodate/articles/114

「妊婦さんは赤ちゃんの分まで食べなくちゃ!」というのは一昔前の話。食べ過ぎは肥満に繋がりますし、妊婦の食事は下痢や貧血、つわりにも影響するので注意しなければなりません。妊娠中に役立つ食べ物・飲み物の情報を紹介します。

まとめ

妊娠初期は、赤ちゃんの発育においてとても重要な時期です。まだお腹の大きさは妊娠前とほとんど変わらないので、つわりなどの症状があまりない妊婦さんは妊娠の実感がわかない時期かもしれません。でも、赤ちゃんはしっかり成長しています。重要な器官が形成される時期なので、必要な栄養をしっかり摂取し、たばこやアルコール、服薬など、妊娠中はNGであったり注意したい事柄には気を付けるようにしましょう。そのうえで、ママが心身共に健康であることが赤ちゃんにとってもっとも大切であることを忘れず、リラックスして過ごすようにしましょう。仕事や家事など、くれぐれも無理をしすぎないようにし、周りの協力を得ながら安静に過ごすことを心がけてください。

この記事の監修ドクター
産婦人科専門医 中林稔 先生
日本医科大学卒業、虎の門病院医長を経て、現在三楽病院産婦人科部長。 診療のみならず、学会・各地講演をはじめとする医学の普及活動を行う傍ら、教育にも幅広く従事しており、2008年には中林助産師学院を共同設立。自ら講師を務め、6年間連続助産師国家試験合格率100%を達成中。医師+(いしぷらす)所属

参考文献
[*1]高井ら: 妊産婦の便秘と対処法に関する実態, 石川看護雑誌, vol.11, 2014.
http://www.ishikawa-nu.ac.jp/research/files/2014/09/11_11.pdf
[*2]『妊産婦のための食事バランスガイド』厚生労働省・農林水産
http://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf
[*3]『葉酸とサプリメント-神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果-』厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html
[*4]『神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に関わる適切な情報提供の推進について』国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所
 http://www.nibiohn.go.jp/eiken/ronbun/folicacid.pdf
[*5]『1 妊婦・授乳婦』厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114401.pdf#search=%27%E5%A6%8A%E5%A8%A0+%E6%A0%84%E9%A4%8A+pdf%27
[*6]『お母さんになるあなたへ』食品安全委員会
http://www.fsc.go.jp/index.data/okaasan20180614.pdf#search=%27%E5%A6%8A%E5%A8%A0%E5%88%9D%E6%9C%9F%E3%81%A8%E3%81%AF+pdf%27
[*7]『たばことお酒の害から赤ちゃんを守りましょう』厚生労働省
  https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-02h.pdf
[*8]『食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A ~カフェインの過剰摂取に注意しましょう~』厚生労働省
  https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html
[*9]『これからママになるあなたへ ~お魚について知ってほしいこと~』厚生労働省
 https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/dl/051102-2a.pdf#search=%27%E5%A6%8A%E5%A8%A0+%E9%AD%9A+%E5%8E%9A%E7%94%9F%E5%8A%B4%E5%83%8D%E7%9C%81%27

※この記事は 医療校閲・医師の再監修を経た上で、マイナビウーマン子育て編集部が加筆・修正し掲載しました(2018.08.20)

※記事の修正を行いました(2019.06.07)

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。
※新型コロナウイルス感染症についての最新情報は、[内閣官房][厚生労働省]妊婦に関する情報[日本小児科学会]幼児に関する情報など公的機関等で発表されている情報をご確認ください。

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