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2023年05月25日 07:31 更新

自分を好きになる方法を3ステップで解説!今すぐできる自己肯定感の高め方|臨床心理士解説

他者との人間関係に悩むことは多いですが、「自分が嫌になってしまう」「どうしても自分を好きになれない」など、自分自身について思い悩むことも少なくないでしょう。また、子どもが自分自身を認められず、どう対応すればいいのか心配する親御さんもいます。大人と子ども、それぞれが“自分を好きになる方法”について専門家に聞きました。

ここのところ、「私は自己肯定感が低いのですがどうしたらよいですか?」「ありのままの自分で生きられず苦しいです」といった相談が増えています。ここでは、これからの時代を生き抜く上でキーポイントとなる、自分が自分を好きになる方法・親が子どもに出来ることについて、カウンセラーの立場からお話したいと思います。

(解説:臨床心理士・公認心理師 あらた ふみえ/うららか相談室)

自分を好き・嫌いってどういうこと?

まずは、自分を好き・嫌いとはどのような気持ちなのかについて考えてみましょう。

「自分に満足できていない人」が多い日本

書店では、「自己肯定感を上げる方法」といった本が多くならんでいますよね。
日本人は欧米諸国の人に比べて「自分に満足」「自分には長所がある」といった項目において、極めて低い数値を示していることが、2018年の内閣府調査で分かっています。

自己肯定感の低さはデメリット、だけじゃない

自己肯定感が低いと、新しい事にチャレンジしにくくなったり、将来への希望を持ちにくいと言われています。しかし、このことだけを問題視するのは単純すぎるという考え方もあります。なぜなら、自己肯定感の低さにはメリットもあるからです。現に、私のところに相談される、このような悩みを抱えていらっしゃる方は、非常に頑張り屋さんで人に優しく、その場を穏やかにさせてくれるといった共通点がみられました。

自分を好きになる=自分を認めて生きていく

そもそも、自分を好き/嫌いという二元で自分を捉えることは難しいです。好きなところもあるし、嫌いなところもあるし、というのが正直なところではないでしょうか? 自分の嫌いな部分も含めて、ありのままの自分を認めて生きられるかどうかが大事なのではないかと思います。ただ、ここでは分かりやすくするために、自分を認めて生きていく=自分を好きになる、といった表現で説明していきたいと思います。

自分を好きになる方法、3つのステップ

あなたはあなた自身のことが好きですか?
親であれば誰しも「子どもには自分を好きになってもらいたい」と願います。しかし、親自身が自分を好きになれなくて苦しんでいる場合、より強く「子どもには自分のようになって欲しくない」と願ってしまうのかもしれません。

自分を好きになる方法、それは、自分をご機嫌にしてあげること。ご機嫌な自分でいられる時間が増えていけば、自然と自分のことを好きになります。日々の仕事や家事、子育てに追われるばかりの毎日では、トゲトゲしたりうつうつしたりして当然です。そんな自分を責めてさらに落ち込むよりも、「どうしたらご機嫌になるかな」と意識を向けていきたいですね。そのために、次のステップを踏んでいくことを提案します。

ステップ1 自分を『実況中継』する

自分のことを好きになったと思ったら、すぐに嫌いな部分が出てきて…。思考はぐるぐる止まらないため、自分をとらえるのはとても難しいものです。だから、まずは自分のことを丁寧に観察していきましょう。自分の上にもう一人の自分がいるようなイメージ「あ、私ってこの人といると安心するんだ」「あ、今イライラしているぞ」といった風に俯瞰(ふかん)します。

・イライラしている
ことと、
・イライラしている自分を感じている
のとでは大きく違います。

野球の解説者が「ピッチャー投げました、ストライク」と実況中継するように、「私はあの人にこう言われてイライラしています。胸がザワザワします。お茶を飲んで深呼吸します……」と自分を実況中継してみましょう。

ステップ2 自分に『○も×も』つけない

自分を観察して実況中継していくと、自分のことが分かって来ます。「私って、こういう場面でこういう感情になるんだな」と。そんな自分に○も×もつけません。ああ、これが私なのだと事実を受け入れるのみです。
「私ノート」なるものを作って、気付いた自分について書いていくのも良いでしょう。

ステップ3 自分で『決断』する

自分のことが好きになれなかったり、自分が分からないという人は、いつも他者を見ています。他者の表情や機嫌をうかがって、自分の言動を決めています。とても共感性が高くて空気の読める人と言えますが、多くの方は無意識に無自覚に他者に合わせてしまっており、実はこれが大きな問題です。

「この場は合わせよう」と決断して行うのと、「いつものパターンだから」と自動的に合わせてしまうのとでは意味合いが違ってきます。自分で決断していくと、自分の人生を歩んでいる意識が芽生えます。どんな小さな選択も、自分と対話して自分で決めていきます

いかがでしたか?どれも簡単な言葉で書かれているけれど、実践は出来そうもない、と感じるかもしれません。しかし、だまされたと思って、これを意識して生活してみて下さい。少しずつ自分が分かるようになり「私はこれでいいかも」と思える自分に気付くはずです。

<場面別>「自分を好きな子」にする親の関わり方

それでは次に、子供が自分自身を好きになるように導くための親の行動について、具体的にシーン別に考えてみましょう。

① 子どもが不安やイライラをぶつけてくる時

親は子どもを助けようとするあまり、つい解決策を伝えようとします。しかし、感情の渦の中にいる状態では、子どもは混乱しているため、解決策を伝えても伝わりません。

まずは安心させてあげることが最重要ポイントです。不安になってもいいし、怒ってもいい。「大丈夫、大丈夫」とまずは受け止めます。日本には「よしよし」という言葉があります。子どもの感情や思考、それらを全部「よしよし」ーーそんな気持ちで受け止めたり、背中をさすってあげたりしてください。少し落ち着いたら、状況を聞いたり、解決策を伝えたりしていきます。

そうすることで子どもは、「どんな感情も抱いて良いもので、それは時間と共に落ち着かせることができるものだ」と学んでいきます。

② 子どもが体の不調を訴えてくる時

体の不調は、自分と対話する絶好の機会です。体の不調を悪だと思って、親が不安感に振り回されるのではなく、「体のどの部分が痛む?」「チクチク? ピリピリ?」「何なら食べられそう?」など、体のサインを丁寧に聞き取り、それを言葉にしていく練習をします。

言葉が苦手なお子さんには親が代弁していきます。そして、「体は今、どんなサインを送ってくれているんだろう」と一緒に話し合うと良いです。そうすることで、自分自身の体を感じることができるようになり、大切にもできるようになっていきます。

③ 子どもがどっちにしようか迷って選択できない時

親はこれまでの経験から、「こっちにした方が絶対うまくいく」と答えが分かる時があるでしょう。しかし、そこはぐっとこらえましょう。親の成功体験からアドバイスするということは、ある意味で親以上にはなれないという、可能性を狭めてしまうリスクがあります。

「赤がいいか、青がいいか」この答えはその子の中にしかありません。迷いの中からこの子は何を考え、どのように決断していくのか…興味が沸いて来ませんか? 簡単に親の中にある答えを教えるのではなく、その子がどんな思いで、何を選ぶのか、ゆっくり見守ってあげましょう

例えば……

外食に行った時、コンビニに行った時「ねえ、どっちを食べたらいいと思う?」と子どもに聞かれたら、「どっちがいいかなあ? ゆっくり考えてごらん」と時間をかけてあげてください。
「早くしなさい」とスピードを意識させることよりも、自分自身と対話して物事を判断させることに時間をかけた方がその子にとって大事な事だと思いませんか? そして、こんな時間こそが子育ての醍醐味だと思います。

④ 子どもが失敗した時

子どもの判断に任せて、失敗することもあります。大人になった親なら分かりますよね、これからどれだけの失敗を子どもが経験するのか。だからついつい親は失敗を避けさせたくて「ほら、あの時ああすればよかったのに」「お母さんが言ったでしょ」なんて言いがちです。しかし、子どもは誰よりも失敗を後悔しています。分かっていることを言われても傷口が開くだけであまり意味がありません

また、生きている以上、失敗はずっと続くのです。だとしたら、「そう? どこが失敗だと思ったの? そうかそうか」失敗した子どもをまずは「よしよし」してあげましょう。そうすると、子どもは失敗が怖くなくなります。

まとめ

子育てしていると、何が良くて何が悪いか、子育てのノウハウなどが気になりますよね。
世の中には沢山の情報があふれかえっています。しかし、実はポイントはシンプルなのだと私は思います。自分を「よしよし」してあげる力を付けさせること。親も子どもも、どんな時も「よしよし」と優しく安心させてあげたらいいのです。安心感をベースに人は新しい世界に踏み出していくものです。
もし、子どもを安心させてあげる余裕がない、と感じるのであれば、まずは親御さん自身が安心できるよう自分を「よしよし」してご機嫌を取ってあげてくださいね。そして、先に述べたステップを踏んでいきましょう。

繰り返しになりますが、自己肯定感が低いと思っている方は、周囲を見て合わせる力にはとても長けていらっしゃいます。次に伸ばすは「自分との対話する力」。自分を俯瞰して実況中継しながら、どんな自分も認めるように心がけ、自分の魅力に気づいていくうちに、好き・嫌いを越えて、自分ができることや、やりたいことに目を向けていけるようになるでしょう。遅いとか早いとかは関係ありません。気づいたときが、自分育てを始めるタイミングです。子育ても同じ。気付いたときがタイミングと思って実践してみてくださいね。

(文:臨床心理士・公認心理師 あらた ふみえ/うららか相談室、構成:マイナビ子育て編集部)

※画像はイメージです

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