お茶のカフェイン量を種類別にチェック！コーヒーとの比較も【管理栄養士監修】

お茶には煎茶や緑茶、紅茶、烏龍茶など種類がたくさんあり、色や味もさまざまですよね。もともと「お茶」とは、ツバキ科の植物「チャノキ」の葉を使った飲み物のことです。一般にはハーブティー、麦茶や黒豆茶など、チャノキを使用しない飲み物も「お茶」の一種とされたりしますが、今回の記事では、チャノキの葉から作られるお茶についてお伝えします。

お茶は茶葉の発酵度合いによって、不発酵茶、半発酵茶、発酵茶などに分類されます。最も馴染みのある煎茶（緑茶）は不発酵茶です。また、緑茶の一種である玉露や抹茶のほか、ほうじ茶、玄米茶なども不発酵茶にあたります。半発酵茶の代表は烏龍茶、発酵茶の代表は紅茶です。

カフェインはチャノキの成分の1つであるため、発酵状態や製造方法によって多少変わるものの、茶葉を使った飲み物にはすべてカフェインが含まれています。

主なお茶のカフェイン量［*1］

カフェイン含有量はお茶の種類により異なるだけでなく、お茶の浸出の仕方によっても違いが生まれます。お茶を淹れる水の温度が低くなるほどカフェインの含有量は低くなります。そのため同じ種類のお茶でも、90℃のお湯で淹れた場合よりも10℃の水で浸出させた場合の方がカフェインが少なく、0.5℃の氷水で淹れた場合はさらに少なくなります［*2］。

カフェインの摂り過ぎが不安な方は、水出しのお茶にするとよいかもしれませんね。ただし、水出しだと長時間、茶葉を浸しっぱなしにしやすいため、抽出時間は短めを意識したり、茶葉の量を調整するなどもしてみてください。

また、ペットボトル飲料などの場合も、製品によってカフェイン含有量は異なってくると考えられます。

カフェインは、お茶だけではなくコーヒーにも含まれていますが、どちらの方が多いのでしょうか？

コーヒーのカフェイン量はおよそ60mg/100mlです［*1］。煎茶や烏龍茶、ほうじ茶は20mg/100ml、紅茶は30mg/100mlなので、基本的にお茶よりもコーヒーのほうがカフェインは多いと言えます。例外として、玉露のみコーヒーよりも多いですが、玉露をコーヒーやその他のお茶のように日常的にたくさん飲むことは珍しいでしょう。

カフェインはお茶やコーヒーに含まれていますが、摂り過ぎると良くないと聞いたことがあるかと思います。カフェインは体にどのような影響があるのか見ていきましょう。

カフェインは適量を摂取した場合に眠気の解消などに役立つと考えられますが［*3］、過剰に摂取すると、めまいや心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気などの健康被害を引き起こす可能性があります［*4］。

妊娠中はカフェインの影響を受けやすくなる場合があるため注意が必要です。カフェインを過剰に摂ると出生時の低体重、流産や死産のリスクが高まる可能性があります［*4］。お茶やコーヒーを楽しむ程度に飲む分には問題ないので、過剰に摂らないように注意しましょう。

妊娠中のカフェイン摂取について、詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
▶【医師監修】妊婦のカフェイン過剰摂取の影響とリスクとは？

カフェインの摂り過ぎを考慮すると、1日あたりのお茶の適量はどのくらいでしょうか。安心して飲み物を選ぶためにも知っておくと安心です。

日本にはカフェイン摂取量の基準がないため、海外のデータを参考にしてみましょう。アメリカの食品医薬品局（FDA）では、健康に影響はないカフェイン量は大人で1日あたり400mgまでとしています［*4］。これは煎茶やほうじ茶、烏龍茶なら200mⅼ入りのコップで10杯程度、紅茶なら6杯程度です。お茶の中で最もカフェイン濃度の高い玉露は、コップ1杯強ほどになるでしょう。湯呑みの場合は100ml程度のものも多いですが、量のイメージの参考にしてみてください。

ただし、お茶以外にコーヒーやエナジードリンクなども飲む場合は、この目安よりも少なめを意識するとよいでしょう。ご自身の食習慣を踏まえ、カフェインを含む飲み物全体でどうかを意識するのがポイントです。

カフェインを含む食品はお茶やコーヒーが代表的ですが、それ以外にもカフェインを含むものがあります。

●チョコレート・ココア（カカオ豆がカフェインを含む）
●コーラ
●エナジードリンク
●眠気覚まし用の清涼飲料水・ガム・サプリメント類

これらのうち、特にエナジードリンクは多いもので300mg/100mlのカフェインを含む場合もあるとされます［*4］。

製品による違いがあるので栄養成分表示で確認するとよいですが、カフェインの表示は義務でなく任意のため、気が付かないうちにカフェインを摂取してしまうことも［*5］。どのような食品にカフェインが含まれる可能性があるか、何となく頭に置いておくとよいかもしれません。

コーヒーにはカフェインレスコーヒーがありますが、お茶でもカフェインレスの緑茶や紅茶などが販売されています。チャノキを原料としない麦茶や黒豆茶などを選んでみるのも1つでしょう。また、水出しにすると普通の茶葉でもカフェインの量を減らすことができるので、淹れ方を工夫するのもよいですね。

茶葉にはカフェインが含まれており、お茶の中では玉露がカフェイン濃度が高く、そのほかはコーヒーよりも一般には低いと考えられます。また、カフェインは浸す水の温度が低い方が少なくなるため、水出しにすると摂取量を抑えられます。ただし、水出しでも時間が長ければ一概には言えない面もあるので、がぶがぶ飲むのではなく、濃度と量を合わせて考えていきましょう。

（文：山田奈都乃 先生／監修：川口由美子 先生）

※画像はイメージです

※この記事は、マイナビ子育て編集部の企画編集により制作し、管理栄養士の監修を経た上で掲載しました

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます