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もやしの食べ過ぎのリスクは？便秘になる？適量の目安とおすすめの食べ方【管理栄養士監修】
もやしは家計にやさしい低価格なうえ、時間をかけずにさっと調理ができるので、食卓にのぼる回数も多いかもしれません。低カロリーなのでダイエット時の食材としても名前が上がりますよね。もやしばかり食べ過ぎると、何かリスクはあるのでしょうか？ もやしの目安量のほか、選び方や保存方法、簡単レシピもご紹介します。
もやしを食べ過ぎるとどうなる？
もやしは食べ過ぎによる健康への影響は低い食べ物です。多少食べ過ぎても問題ありません。とはいえ、極端に1つの食材に偏った食べ方をしてしまうと、懸念されることもあります。
エネルギー不足になる
一般にスーパーで多く販売されている緑豆もやしは、100gあたり15kcalと低カロリーです［*1］。消化されにくい食物繊維も含まれているので、もやしだけをたくさん食べても満腹感があるかもしれませんが、偏った食べ方は必要なカロリーや栄養素を摂れないことが考えられます。ダイエット目的でもやしだけしか食べないということはおすすめできません。
便秘や消化不良のリスク
もやしには水溶性食物繊維が0.1g、不溶性食物繊維が1.2g含まれます［*1］。水分が95％以上を占めるので他の食品と比べて特に多いということではありませんが、食べ過ぎると食物繊維の影響で便秘になったり、消化不良や腹痛になることがあるかもしれません。食物繊維は普通、便の形を整えて排便を良くする作用がありますが、不溶性食物繊は便のカサを増やす役割があるため、多すぎると便が硬くなって便秘の原因になる場合があります。
どれだけ食べたら影響がでるのかはわかりませんが、一度ににたくさん食べることは避けた方がいいでしょう。
もやしの目安量はどれくらい？
もやしばかり食べ過ぎると体への影響が気になることがわかりましたが、1日の量をどのくらいにすればよいのでしょうか？
1日に70gくらい
健康日本21（第2次）では、野菜の摂取目標量は350g、緑黄色野菜は120g以上としています［*2］。もやしは緑黄色野菜には入らないので、230gは食べられることになりますが、野菜はいろいろな種類から摂りたいものです。もやしは小鉢1つ分（70g）くらいと考えておくとよいでしょう。もやし1袋を200gとすると、だいたいその1/3くらい（60～70g）が目安になります。
その他の野菜などの食べ過ぎはこちら！
＜野菜など＞
▶野菜 ▶トマト ▶玉ねぎ ▶キャベツ ▶ブロッコリー ▶人参 ▶ほうれん草 ▶きゅうり ▶大根 ▶ビーツ ▶かぼちゃ ▶セロリ ▶ニラ ▶ゴーヤ ▶おかひじき ▶春菊 ▶もずく ▶オクラ ▶ルッコラ ▶枝豆 ▶たけのこ ▶アボカド
＜きのこ類＞
▶きのこ ▶しいたけ ▶きくらげ
＜芋類＞
▶じゃがいも ▶山芋 ▶さつまいも ▶ヤーコン
もやしの選び方・保存方法
歯ごたえがあり、ダイエット中のかさ増し食材としても活躍するので、もやしを適宜取り入れるのはよいでしょう。もやしの種類や選び方、保存方法をご紹介します。
もやしの種類① 緑豆もやし
緑豆もやしは緑豆の種子を発芽させたものです。一年中安定して出回っていて流通量が多いのが、この緑豆もやしになります。
原材料の緑豆のほとんどが中国やミャンマーから輸入され、日本国内の工場で栽培されています。シャキシャキとした食感と、クセがなくうっすらと甘みがあるのが特徴で、炒め物や鍋物など、いろんな調理法で使うことができます。
もやしの種類② 大豆もやし
大豆もやしは大豆が原料のもやしで、別名「豆もやし」と言われています。原材料の大豆は、アメリカ、カナダ、中国などから輸入され、1年を通して栽培、出荷されています。先端には豆が付いていて、シャキシャキ感と豆の歯ごたえがあります。
味付けされた豆もやしが市販されていたり、韓国料理でも使われるので馴染みのある人もいるかもしれませんが、和え物やスープ、ナムルなどで食べられています。
もやしの選び方
もやしを選ぶときには、色が白くつやがあり、適度な太さと張りがあるものを選ぶようにしましょう。大豆もやしの場合、豆がきれいな淡い黄色で張りがあり、軸が太めのものがおすすめです。黒ずんでいるものや、開いた豆が多いものは避けましょう。
包装袋には消費期限や製造年月日が記載されているので、あわせて確認してくださいね。
おすすめ保存方法
もやしは日持ちがしにくく、時間が経つと変色してしんなりして水分が出てきてしまいます。保存のコツは、買ってきたらすぐにもやしの袋に、つまようじなどで穴をあけることです。これによってもやしが呼吸することができ、少しだけ保存が長くなります。試してみてくださいね。
もやしのおすすめレシピ
もやしとピーマンのツナ和え
■材料（3～4人分）
・もやし 200g
・ピーマン 2個
・ツナ缶（油漬けでも水煮でもOK） 1缶
・鶏ガラスープの素 小さじ1/2
・ごま油 小さじ2
・塩 少々
・こしょう 少々
■作り方
① 耐熱容器にもやし、千切りにしたピーマン、軽く汁気を切ったツナ缶を入れて混ぜ合わせる
②鶏がらスープの素、こま油、塩、こしょうを加え、ラップをして電子レンジ（600W）で3分ほど加熱する
フライパンで調理してもOKです。ツナ缶の油を使ってもおいしいですよ。その場合はごま油の量を調節してください。
まとめ
もやしは、1年を通して安定して出回っている、手に入れやすい野菜です。食べ過ぎても健康に大きな問題はないといっても、栄養が偏る可能性があるので避けましょう。小鉢1つ分を目安に、いろいろな野菜と組み合わせてバランスよく食べるようにしたいですね。
（文：二橋佳子 先生／監修：川口由美子 先生）
※画像はイメージです
本来は「エネルギー」と呼びますが、本記事では一般的になじみのある「カロリー」と表記しています。
※この記事は、マイナビ子育て編集部の企画編集により制作し、管理栄養士の監修を経た上で掲載しました
※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます
