ビーツの食べ過ぎの注意点｜栄養の効果とリスクを解説【管理栄養士監修】

ボルシチの赤色のもととしても知られるビーツ。日本ではまだ馴染みが薄いですが、どんな食べ物なのでしょうか。

ビーツは、ほうれん草と同じアカザ科の野菜です。かぶのような見た目をしていますが、アブラナ科のかぶとは種類が異なります。また、赤かぶの色はアントシアニンによるものですが、ビーツの赤色は別の色素によるもので、ビーツにアントシアニンは含まれません［*1］。

ビーツはかぶと比べて甘味成分が多いという違いもあります。かぶの糖質*は100gあたり3.5g、ビーツは7.3g［*2］。生だとほんのり甘い程度ですが、加熱することで甘みが増します。

また、ビーツに含まれる糖質のうち、ほとんどがショ糖であるのも特徴です。このショ糖は砂糖の主要な成分でもあります。ビーツの仲間である甜菜から砂糖の一種であるてんさい糖がつくられることを考えると、ビーツにショ糖が多めなのも納得ですね。

スーパーフードと言われるビーツ。どのような効果があるのか見ていきましょう。

ビーツの赤い色は、ベタシアニンいう植物色素によるものです。ベタシアニンは活性酸素の産生を抑える抗酸化作用が強いと言われています［*3］。

活性酸素は細胞内での情報伝達や体の免疫機能などで重要な役割を担っている一方、過剰になると老化やがん、生活習慣病などの原因となるため、活性酸素の働きと抗酸化作用のバランスをとることが大切になります。

抗酸化作用のある抗酸化物質は体内でも合成されますが、ベタシアニン（ポリフェノールの一種）のように食品に含まれる抗酸化物質もあり、ポリフェノールのほか、カロテノイドやビタミンC、Eなどが知られています［*4］。 バランスの良い食事で抗酸化物質を上手に摂取していきたいですね。

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、ビーツには両者がバランスよく含まれています［*2］。 水溶性食物繊維には便を柔らかくし、不溶性食物繊維には便のかさを増やすことで腸の動きを活発にする作用があり、両方がバランスよく働くことで排便が促されます。水溶性食物繊維は不溶性食物繊維と比べて摂りにくいこともあるので、一緒に摂れるのはうれしいですね。

また、水溶性食物繊維には血糖値の急激な上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑制する役割もあり、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病や肥満の予防改善が期待できます。

ビーツにはカリウムが豊富です。水溶性のカリウムは水に流れだしやすいのが難点ですが、ビーツの場合は損失が少なく、生のビーツ100gあたり460mg、ゆでたものでも420mgが含まれます［*2］。カリウムの多いバナナが360mgなので、それよりも多いのですね。

塩分の取り過ぎは血圧上昇やむくみの要因となりますが、カリウムには体内から塩分の排泄を促す働きがあり、高血圧やむくみの予防改善に役立ちます。このほか、神経の伝達や筋肉の収縮にも関わっており、さまざまな役割を果たしているので、不足しないことが大切です。

ビーツは糖質、脂質、たんぱく質の代謝に必要なビタミンB群を含んでいます。その中で特に豊富なのが葉酸です。葉酸は血液の産生や細胞の再生に関わっていて、貧血や口内炎の予防に役立ちます。貧血のときには鉄を思い浮かべるかと思いますが、あわせて葉酸も摂るといいですね。

また、発育にも重要な栄養素であり、胎児の身体を作るために欠かせないため、妊娠中や妊娠を計画している女性はより多く摂ることが望まれます。

ビーツにはグルタミン酸が多く含まれています。グルタミン酸はたんぱく質を構成するアミノ酸の一種で、昆布のうま味成分として知られていますが、それ以外の効果として、胃や腸の粘膜の分泌を促し、胃腸の保護作用を高める働きがある可能性も指摘されています［*5］。

野菜に含まれる成分の1つに硝酸塩というものがあり、ビーツには比較的多いといわれます。硝酸塩は体内で一酸化窒素（NO）に変換されますが、この一酸化窒素には血管を広げる作用があり、動脈硬化の予防に働くと考えられています。また、血管を広げることで筋肉へ酸素や栄養を届きやすくすることから、運動のパフォーマンスを高めることが期待でき［*6］、スポーツ分野で注目されています。

ビーツをたくさん食べたときにはどのようなことが考えられるのでしょうか？

ほうれん草にシュウ酸が含まれることはご存じの人も多いかもしれませんが、ほうれん草の仲間であるビーツにもシュウ酸が含まれます。

シュウ酸の過剰摂取は尿路結石症のリスクを高める要因の1つです。また、シュウ酸はカルシウムの吸収を妨げる作用もあります。ビーツをどれだけ食べたらシュウ酸の過剰摂取になる、ということは言えませんが、シュウ酸はコーヒーやお茶からも摂取されるので、ビーツも適量を摂取する程度に留められるとよいでしょう。

ビーツを食べると、まれに尿や便が赤くなることがあります。これは、水溶性のベタシアニンが尿中に含まれるために起こります。食べたあと2～4時間がベタシアニンの排出のピークであるとの研究結果もあることから［*8］ 、ずっと赤い尿が出ることはないでしょう。血尿かとびっくりするかもしれませんが、心配はなさそうです。

ビーツに含まれる食物繊維は、適量を摂れば便秘や下痢の改善に役立ちますが、急に大量に摂取すると、排便リズムを乱してしまうこともあるでしょう。腹痛や下痢、便秘を引き起こしたり、お腹が張る、おならが出やすくなる、といったことも考えられます。食物繊維はお腹の調子を見ながら摂取するようにしてくださいね。

通常の食事で食べる量のビーツであれば問題ないと言えますが、1日の適量はどれくらいなのでしょうか。

健康日本21（第2次）では、野菜の摂取目標を1日350gとしています［*9］ 。日本人の野菜の平均摂取量は目標に届いていないので［*10］ 、積極的に摂りたいですね。野菜350gをすべてビーツで摂ると栄養が偏ってしまうため、だいたい100g程度を目安にするとよいでしょう。

農産物販売所やスーパーで時折、生のビーツを見かけることがあります。生のビーツが手に入ったときは、新聞紙やビニール袋に入れて冷蔵庫に保管しましょう。1週間ほどで食べきるようにします。また、生で食べない場合は、加熱して冷凍保存しておくのもおすすめです。加熱すると甘みも増します。

　＼おすすめの冷凍方法／
① 皮をむかずに茹でて、冷めたら皮をむき冷凍する
② 十字に切れ目を入れてアルミホイルに包んで焼いたあと、皮をむいて冷凍する

皮をむくときに汁が服に飛ぶと色素が付いてしまうので、エプロンなどを着て作業するのがおすすめです。まな板にも色が残りやすいので、オーブンシートなどを敷いて切るといいでしょう。

鮮やかな色が特徴的なビーツ。まだ日本では馴染みが薄い野菜ですが、水煮などの加工品は手に入りやすく、適度な歯ごたえと甘みもあり、食べやすいでしょう。含まれている栄養素にはさまざまなメリットが期待できますが、そのために過剰に摂取することはおすすめしません。野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維などの大切な供給源となるので、1つのものに偏らず、幅広くほかの野菜と組み合わせて食べるようにしましょう。

（文：二橋佳子 先生／監修：川口由美子 先生）

※画像はイメージです

※この記事は、マイナビ子育て編集部の企画編集により制作し、管理栄養士の監修を経た上で掲載しました

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます