妊娠
栗を食べ過ぎると太る？適量で得られる効果は？日持ちさせる保存方法も紹介【管理栄養士監修】
代表的な秋の味覚である栗。旬の時期においしく食べたいですよね。つい「この時期だけだから」と、たくさん食べてしまうこともあるかもしれません。食べ過ぎると体に影響はでるのでしょうか？ また、栗の栄養成分のポイントや上手に日持ちさせるための保存方法なども一緒に解説していきます。
栗の栄養成分の特徴は？
9～10月に旬を迎える栗は秋の味覚の代表格ですね。栗には日本ぐりと中国ぐり（甘栗）があり、それぞれに成分は若干異なりますが、ここでは日本ぐりについて主に説明していきます。
中国ぐりのことを「甘栗」ともいいます。いわゆる「和栗」とは種類が異なり、むきやすく小ぶりなのが特徴です。甘栗とは、甘く味がついているという意味ではないのですね。
栗はほとんどが炭水化物（糖質）
栗は、日本食品標準成分表では、アーモンドなどのナッツ類と同じ「種実類」に分類されます。しかしナッツ類と異なり、脂質はほとんど含まれず、炭水化物（糖質）が多いのが特徴です。ゆで栗に含まれる炭水化物の量は、だいたい蒸したさつまいもやご飯と同じくらいになります。
＜100gあたりの炭水化物*の量＞［*1］
ゆで栗…30.0g
蒸したさつまいも…30.3g
白飯…34.6g
意外と含まれるビタミンC
栗の意外な栄養成分として、ビタミンCが挙げられます。ナッツ類にはビタミンCは含まれませんが、栗は生で33mg、茹でたものでも26mg含まれています［*1］。なお、同じ栗でも甘栗の場合はほとんど含まれません。
26gというビタミンCの量はみかんと同じくらいです。果物と同じくらいのビタミンCが摂れるのは驚きですね。種実類としては珍しい食べ物といえます。
カリウムが豊富
栗はカリウムが豊富なのも特徴です。ゆで栗100gあたり460mg含まれています［*1］。カリウムが豊富なことで知られるバナナ（生）は360mgなので、その多さがわかるかと思います。
カリウムは余分な塩分を排出する働きがあるため、塩分の過剰摂取によるむくみの解消や、高血圧の予防効果が期待できます。
不溶性食物繊維が豊富
ゆで栗には食物繊維が100gあたり6.6g含まれます［*1］。蒸したさつまいもが2.3gなので、食物繊維が豊富なイメージのあるさつまいもよりも栗の方が多いのですね。
ゆで栗の食物繊維はほとんどが不溶性食物繊維（6.3g）となります。不溶性食物繊維は水に溶けにくく、便のカサを増やす作用があるので、腸を刺激して便通をよくする効果が期待できます。
栗は木の実？果物？野菜？
栗は食品の種類でいうと、どこに分類されると思いますか？ 日本食品標準成分表では、ごまやナッツ類と同じ「種実類」に組み込まれています。木の実のイメージがあるので、わかりやすいですよね。
一方で農業分類では果物とされます。「おおむね2年以上栽培するもので、果実を食用とするもの」を「果樹」と考えるため、一般に果物と見られていない栗や梅などを果物としているのです［*2］。
また、栗を「野菜」とみなすものも。沖縄版の食事バランスガイド（※）では副菜（野菜類）に分けられています［*3］。
栗を食べ過ぎるとどうなる？
おいしいうえに、ビタミンやミネラルを摂れるとあれば、たくさん食べたくなるかもしれませんが、食べ過ぎのリスクに注意は必要なのでしょうか。
カロリーオーバーのリスク
ゆで栗は100gあたり152kcalあり、大きめのものだと1粒20gで30kcalほどです［*1］。茶碗1杯のご飯（150～180g）がおおそ234～280kcalなので、ゆで栗を10粒も食べると、ご飯1杯分より多いカロリーを摂取することになります。
甘くておいしい栗ですが、おやつなどで食べ過ぎると、1日の必要なカロリーをオーバーしてしまうでしょう。ちなみに、甘く煮た甘露煮になると100gで232kcalとさらに高カロリーです［*1］。
便秘や下痢のリスク
お伝えしたとおり栗には食物繊維が豊富ですが、食物繊維の効果をしっかり得るには、水溶性と不溶性のバランスも大切になります。
栗は不溶性食物繊維の割合が高いので、栗ばかり食べてしまうとトータルで摂取している食物繊維のバランスも偏り、かえって便秘や下痢になる可能性がでてきます。特に不溶性食物繊維を摂り過ぎると便が硬くなり、便秘につながりやすいとされるので注意しましょう。
あくまでもさまざまな食品から食物繊維を摂ることが便通には大切です。
カリウム制限のある人は注意
栗はカリウムが豊富なので、腎臓の病気がありカリウム制限をしている場合は栗の摂取量に注意が必要です。なるべく食べるのを控え、食べるときも少量にしておくのがよいでしょう。
栗はどのくらいが適量？
食べ過ぎのリスクに注意しつつ栗をおいしく味わうためには、どのくらいを目安に考えるとよいのでしょうか？
適量の目安｜1日100g程度
栗の目安の量を決めるのは難しいですが、100g程度（約150kcal）を1つの目安にするとよいでしょう。大きめの栗なら5粒くらいです。間食としても、また、副菜として食べるとしても、ほどよい量かと思います。
たくさん食べ過ぎた場合、翌日は控えるなど少し調整ができるといいですね。
栗を普通に食べる分には問題ありませんが、何かの効果を期待して大量に食べると、他のものが食べられなくなり、そのことで栄養の偏りなどの悪影響がでることは考えられます。どんな食品も適量をバランスよく摂るようにしましょう。
栗の選び方や保存方法
鮮度が大切な栗ですが、どのように選んだらいいのでしょうか。選び方や保存方法についてご説明します。
栗の選び方
栗は茶色い鬼皮部分が色濃く、ハリがあるものを選びましょう。指で押したときに中身との間に空洞があってブヨブヨしているようなものは避けるといいですね。また、栗の下の部分が黒っぽかったり、べとべとしたりしていないものがいいでしょう［*4］。
栗の保存方法
栗はとてもいたみやすいので、すぐに食べるのが鉄則ですが、残ってしまった場合の保存方法をお伝えします。
①生のまま冷蔵保存
食品用のビニール袋に入れて、袋の口をあけておき、冷蔵庫の野菜室で保存します。
②茹でてから冷蔵保存
茹でて保存するときは、鬼皮ごと茹でたあと保存容器に入れ、冷蔵庫で保存しましょう。1～2日保存できます。
③茹でてから冷凍保存
鬼皮がついたまま茹でたあと、水気をとってからジッパー袋などに入れて、冷凍保存することもできます。
渋皮の栄養や渋皮を残すむき方
最後に渋皮についても見ていきましょう。常は鬼皮と一緒に取り除いた方が食べやすくてよいですが、渋皮から摂取できる栄養もあります。お好みで渋皮煮のような食べ方もあるので、たまには渋皮ごと食べてもいいかもしれませんね。
渋皮の渋み成分タンニン
栗の渋皮にはタンニンというポリフェノールの一種が含まれると言われています。ワインや柿の渋みと同じ成分です。ポリフェノールを多く摂りたいなら、渋皮も一緒に食べてもよいでしょう。
ただし、タンニンのデメリットとして、鉄を含む食品と一緒に摂ると鉄の吸収を抑制する作用があります。そのため、貧血の心配がある人は渋皮を食べ過ぎないようにしたり、鉄の多い食材との間隔を空けて摂るなど、工夫するとよいかもしれませんね。
渋皮を残した栗のむき方
鬼皮をむくときに浅めに切り込みを入れ、ボウルに入れた熱湯や茹で汁などに30分ほどつけておきます。その後、水の中で鬼皮をむくと渋皮だけ残りやすくなります。筋は食べるときに口の中に残りがちなので、丁寧に取れるとよりよいでしょう。
食べているのは栗の「種」だった！
栗はトゲトゲしているイガに包まれています。このイガが皮であり、その中にあるのが果肉と種です。見た目から勘違いしやすいですが、私たちが食べている黄色い部分は種の方で、皮だと思っている茶色くて硬い鬼皮の方が果肉にあたります［*4］。果肉の中に種があると考えるとわかりやすいでしょう。茶色い鬼皮が果肉で、私たちは種を食べていたなんて面白いですね。
まとめ
栗はたくさん食べて体に重大な影響が起きるというようなことはありませんが、ご飯と同じくらいのカロリーがあるので、おやつなどでたくさん食べ過ぎるとカロリーの摂り過ぎになるかもしれません。栗の1日の摂取量はだいたい100gを1つの目安として、他の食品も食べられているかなどを考えていきましょう。
（文・監修：川口由美子 先生）
※画像はイメージです
［*1］文部科学省：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
［*2］農林水産省：果樹とは
［*3］内閣府 沖縄総合事務局：沖縄版食事バランスガイド
［*4］農林水産省：広報誌『aff』2019年10月号 （閲覧日2022年6月13日）
本来は「エネルギー」と呼びますが、本記事では一般的になじみのある「カロリー」と表記しています。
※この記事は、マイナビ子育て編集部の企画編集により制作し、管理栄養士の監修を経た上で掲載しました
※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます
