ご飯一合は食べ過ぎ？太らないご飯の量はどのくらい？適量の目安と食べ過ぎを防ぐポイント【管理栄養士監修】

日本人の食生活の中心ともいえるご飯（ごはん）。特に炊き立てはおいしいですよね。おかずとともについつい食べすぎてしまいますが、毎日食べ過ぎてしまうと、カロリーの摂り過ぎを招く原因の1つになることもあります。

ご飯の食べ過ぎのリスクとして挙げられるのが、カロリー（エネルギー）の摂り過ぎによる体重増加です。これはなぜなのでしょうか？

ご飯の主な成分は炭水化物です。炭水化物は消化・吸収されて体のエネルギー源となる「糖質」と、消化・吸収されにくい「食物繊維」でできていますが、ご飯には糖質の方が多く含まれます。

糖質を摂取しすぎた場合、エネルギーとして消費されずに余った分は、貯蔵用として体内に蓄積されます。このとき脂肪に変換されて蓄えられるため、体重増加につながってしまうのです。

主食であるご飯は、通常、食事の中でも最も摂取量が多いと思います。では、1食のご飯の適量はどのくらいなのでしょうか？　ご飯を炊くときは一合、二合と考えますが、一合炊いて一人で食べると、食べ過ぎなのでしょうか？

1日3食分のご飯の量を考えるうえで参考となるのが、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかをイラストで示した「食事バランスガイド」です［*1］。1日2200±200kcaⅼの基本形（※1）では、主食を5～7SV（※2）摂取するとされています。1日3食とすると、1回の食事では1.5～2SVを摂るのが目安です。

1SVはご飯100gに該当するため、1食当たりのご飯は150～200gがいいでしょう。ご飯150gで234kcal、糖質53.4gとなります［*2］。ちなみに茶碗1杯分がだいたい150gです。

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※1　身体活動量が「低い（＝1日中座っていることがほとんど）」男性（12～69歳）、活動量が「ふつう以上（＝「低い」に該当しない）」の女性（12～69歳）が基本形にあたる
※2　SVとはサービング（食事の提供量の単位）の略

そもそもお米1合がどのくらいかというと、生のお米の状態で150gを意味します。炊いたご飯になると約330g程度、515kcalです。これはご飯茶碗2～3杯分に相当し、食事バランスガイドでいうと3SVとなります。

女性や活動量の低い男性の場合、1食でご飯一合＝主食3SVを摂るのは食べ過ぎとは言えるでしょう。もっとも、運動をよくする体格の大きな人などであれば、食べ過ぎともいえないかもしれませんね。

食事のバランスのためにはご飯の穀類とともにおかず（野菜やたんぱく質）も食べることが大切です。ご飯ばかり偏って食べるのではなく、その他の食品もしっかり摂取するようにしましょう。

ご飯の食べ過ぎを防ぐにはどのようなことに気を付けるとよいのでしょうか。

だいたいご飯1杯で150g程度とお話ししましたが、お茶碗のサイズによっては異なる場合もあります。たとえば、大きい茶碗なら1杯分の量が多くなってしまいます。自分の適量を正確に量ってみて、どのくらいか目で確認するのもよいでしょう。ちなみに、活動量の低い女性なら1日の主食は4～5SVとなるので、1食150gより少なめに考えてもよいですね。

白米の代わりに玄米や雑穀米を食べるのもよいでしょう。カロリーは精白米156Kcal、玄米152Kcaⅼなのでほとんど変わりませんが［*2］、玄米や雑穀米は噛み応えがあるため咀嚼が促されやすく、満腹中枢が刺激されて満足感を得やすいと考えられます。早食いや食べ過ぎを防ぐこともできるかもしれませんね。もしダイエット効果を期待して玄米にするなら、しっかり噛むことを意識するのがおすすめです。

糖質ダイエットの流行で、ご飯などの炭水化物を減らしたり抜いたりする食事を中心としている方もいるかもしれません。しかし、ご飯やその他の炭水化物の摂取を制限することで体が不調になる場合もあります。

ご飯などの炭水化物を極端に減らすと、体に必要なカロリーを摂るためには必然的に、炭水化物以外の脂質やたんぱく質の摂取量を増やさなくてはなりません。しかし、特に脂質の摂り過ぎは動脈硬化や脂質異常症といった生活習慣病を発症し、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

また、炭水化物に含まれる食物繊維が不足することにより、便秘の原因になることも考えられます。ダイエットをするからといって特定の食品や栄養素を摂らない、限られた食品しか食べないというやり方は、必要な栄養素を摂れなくなってしまったり、健康を害してしまう恐れがあるので、注意しましょう［*3］。

いろいろな食品をバランスよく食べて、身体に必要な栄養素を十分に毎日の食事から摂るのを心がけたいですね。

糖尿病の治療や予防のために、糖質制限をした方がよいのでは、と気になる人もいるかと思います。しかし、独自に行うのはおすすめできません。

糖尿病などで糖質コントロールが必要な場合は、医師や管理栄養士の指示にしたがって食事療法をしましょう。個々の食生活や病状によって食事療法の内容は異なります。自己判断による糖質制限を行うことで脂質や動物性たんぱく質を多く摂り過ぎてしまい、カロリー過多になることも考えられるので、くれぐれも注意してください。

糖尿病診療ガイドラインでは、「炭水化物摂取量と糖尿病発症リスクとは関係が明らかではない」とされています［*4］。つまり、たくさんご飯を食べたからといって糖尿病になるリスクが上がるとは言い切れません。

なお、ご飯ではありませんが、果物のジュースは糖尿病の発症リスクを高めたという報告があります［*4］。ジュースの摂り過ぎには注意するとよいでしょう。

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炭水化物をメインとするご飯は大切なエネルギー源です。食べ過ぎると太るリスクがあります。自分の身体や活動量に見合ったエネルギー分の炭水化物を毎食、規則正しく摂ることが大切です。ご飯などの炭水化物を避けるのではなく、適量をしっかりと食べるように心がけ、主食を中心としたバランスの良い食生活を送りましょう。

（文：茅野 陽 先生／監修：川口由美子 先生）

※画像はイメージです

※この記事は、マイナビ子育て編集部の企画編集により制作し、管理栄養士の監修を経た上で掲載しました

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます