オートミール好きは要注意⁉食べ過ぎのリスクと適量＆効果的な食べ方【管理栄養士監修】

オートミールは燕麦（オーツ麦）を脱穀して調理しやすく加工したもののことで、欧米では朝食などでよく食べられるメジャーな食材です。最近、日本でも人気が高いですが、食べ過ぎるとよくないことも。どんなことが考えられるのでしょうか。

オートミールを食べ過ぎると便秘を起こす場合があります。その理由は食物繊維です。「便秘に良いとされる食物繊維がどうして便秘の原因になるの？」と不思議に思う方もいるでしょう。

食物繊維にも種類があり、便を柔らかくする作用のある水溶性食物繊維と、便のカサを増やす作用のある不溶性食物繊維に分けられます［*2］。このバランスが崩れると便通にも影響してしまいます。

オートミールには両方の食物繊維が含まれますが、不溶性食物繊維の方が多めです（100gあたり水溶性食物繊維3.2g、不溶性食物繊維6.2g）。不溶性食物繊維ばかり摂り過ぎてしまうと、水分量が足りずに便が硬くなって便秘が悪化してしまったり、消化がうまくできずに下痢になってしまう場合があります。

オートミール自体はそれほどカロリー（エネルギー）は多くありません。小さめのお茶椀のご飯がおよそ240kcal、食パン6枚切りが150kcalくらいですが、オートミールは1食分105kcalと、他の主食と比べて低めです。

しかし、オートミールは味がついていないため牛乳や豆乳をかけたりしてふやかし、はちみつやドライフルーツなどを入れて甘みをつけるのが一般的です。こうした食べ方でヘルシーだからとたくさん食べてしまうと、カロリーや糖分を摂り過ぎてしまうことが考えられます。

甘い味付けの他にもリゾットなど主食になるような食べ方もあるので、いろいろと変えながら摂取するとよいですね。

オートミールは水分を足して食べることが多い食べ物です。水分で増える分を考えると、どのくらいが適量なのでしょうか？

オートミールを主食として食べる場合、1食分の量は30～40gが一般的です。オートミールは水分をよく吸収して膨らむので、水分を入れる前は少量のようでもしっかり食べ応えがあります。オートミールばかり食べ過ぎると食物繊維のバランスが悪くなったり、カロリーや糖質が多くなってしまうことを考えると、1食あたりはこのぐらいがよいでしょう。

少し多めに食べたくらいでは食物繊維を摂り過ぎてしまうことは考えにくいですが、食物繊維のバランスをよくするために、オートミールだけでなく、海藻や野菜、果物など水溶性食物繊維を含む食材を組み合わせるとよいですね。

オートミールとダイエットの話は一緒にされることも多いですが、効果はあるのでしょうか。どのような理由でダイエットにいいといわれているのか一緒に考えてみましょう。

不溶性食物繊維を摂り過ぎると便秘になってしまう可能性がありますが、適量であれば便秘にプラスに働きます。もともと日本人は食物繊維が不足していると言われるため、日頃からしっかり摂りたい栄養素です。便秘がちな人はオートミールで適度に食物繊維を補うことで便秘の改善に役立つことが期待できます。

もちろん、オートミールだけで便秘を解消しようとするのはよくありません。他の食品から摂取している分も関係するので、便の様子を見ながら上手に取り入れていきましょう。1食（30g）でも3g前後の食物繊維を摂取することができますよ。

オートミールは1食分30gあたりの脂質が1.7gと低いことも、ダイエットをする人にはうれしい点ですね。また、オートミールは水分でふやかして食べることが多いですが、水分を含むことで腹持ちがよくなります。

オートミールは100gあたり鉄が3.9mgと多く含まれています［*1］。オートミールに含まれる鉄は非ヘム鉄（※）なので、吸収率をよくするビタミンCやたんぱく質と一緒に摂るのがおすすめです。たとえば、オートミールにフルーツや牛乳などを加えるととてもよいでしょう。

女性は月経などで鉄を失うので食品からたくさん摂っていきたいものです。普段の食事の一部にオートミールを足してみるといいですね。

ただし、オートミールには鉄の吸収を阻害するほうに働くフィチン酸という成分も含まれます。そのため鉄の摂取をオートミールだけに頼るのはおすすめできません。肉・魚などからもしっかり摂っていきましょう。

（※）鉄は動物性食品に多い「ヘム鉄」と植物性食品に多い「非ヘム鉄」の2つに分けられる。鉄はどちらかというと吸収率の低いミネラルだが、ヘム鉄は非ヘム鉄と比べて吸収率が高い。

オートミールの食べ方についてもっと知りたい！という方は、ぜひその他の記事もご覧ください。いろいろな食べ方を紹介しています。
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妊娠中にオートミールを食べるのは問題ありません。しかし、便秘になりがちな時期でもあるので、お腹の様子をみながら量が多くなりすぎないようにしましょう。

妊娠中はホルモンバランスなどの影響で便秘になりやすいので、オートミールを利用して食物繊維を摂るのはよいでしょう。鉄分などのミネラルも摂取できます。

また、合わせる食材によって1食でさまざまな栄養を摂れるのもメリットです。牛乳や豆乳、フルーツなどを合わせてデザートにしたり、チーズやトマトソースを加えてリゾット風にしたり、気分によって食べ方を変えることができます。

調理時間も短く手軽にできるレシピもあるので、つわり中で食欲がなかったり食事の準備が大変なときに手軽に食べることができるのでおすすめです。

オートミールはそこまで糖質の高い食材ではありませんが、合わせる食材によっては糖分の摂り過ぎになる場合があります。豆乳やアーモンドミルクには砂糖が添加されている製品もあるので、ドライフルーツやはちみつなども加える場合は、無糖のものにしましょう。

ご飯やパンなどに比べると、オートミールは1食あたりのカロリーや糖質が低めなので気兼ねなく食べられますが、食べ過ぎると便秘などのデメリットも考えられます。また、オートミールだけでは栄養バランスも偏ってしまうので、3食のバランスを考えながら取り入れられるとよいですね。

（文：宗政祥子 先生／監修：川口由美子 先生）

※画像はイメージです

※この記事は、マイナビ子育て編集部の企画編集により制作し、管理栄養士の監修を経た上で掲載しました

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます