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2022年02月28日 08:45 更新

妊娠初期に大切な4つの栄養素。ママの身体と食事の関係性。妊娠したら“知っておきたいこと”

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初めての妊娠はわからないことだらけ。自分だけの身体ではなくなり、食べる物にも気を使うようになりますよね。赤ちゃんやママにとって大切な栄養素、一方で控えたいものなど、正しい知識をつけておくことが大切です。ママの身体の変化と妊娠初期に大切な栄養素を助産師さんよりレクチャーします。

助産師さんに聞く! 妊娠初期のママの身体はどう変化する?

プレママ

妊娠初期のママは見た目こそ変わらないものの、身体の中は大きく変化しています。たとえば、赤ちゃんや胎盤などに十分血液を送れるように、血液の量が増加したり、代謝が悪くなりむくみやすくなるというのも、よくあるマイナートラブルです。

このような変化には、妊娠によって起こるホルモン量の増加が大きく関係しています。その代表が「プロゲステロン」と「エストロゲン」という、ふたつの女性ホルモン。

「プロゲステロン」による症状としては、眠気、胸の張り、体温上昇によるほてりやだるさがあります。腸の動きがにぶくなるので、お腹が張る、便秘、胃のむかむか感を感じるという方も多いです。また、イライラしたり、いつもより怒りっぽくなったりと、気持ちに不安定になるケースもあります。

「エストロゲン」による症状は、おりのもの量が増えるほか、においに敏感になったり味覚の変化が起こることも。いずれも出る症状やその程度も人それぞれです。(清水さん)

葉酸、カルシウム、タンパク質、鉄分
妊娠初期に大切な4つの栄養素

食事に悩むママ

妊娠中はママが食べた物が赤ちゃんにも届くので、赤ちゃんの成長や発達につながる栄養素を意識してとっていきましょう。妊娠初期のママに積極的にとってもらいたい栄養素は、「葉酸」、「カルシウム」、「たんぱく質」、「鉄分」の4つ。

◆葉酸◆
妊娠前から妊娠初期までに葉酸を食品から1日240µg(マイクログラム)にくわえて、サプリメントから1日400µgの葉酸を摂取することが厚⽣労働省によって推奨されています。妊娠前から摂取するのがベストですが、妊娠に気づいたときからでも積極的にとりましょう。

◆カルシウム◆
歯や骨を形成する栄養素。普段から不足しがちな栄養素なので、食習慣を見直すきっかけにもなる妊娠期に、摂取する習慣をつけましょう。

◆タンパク質◆
赤ちゃんの筋肉や血液を作ります。妊娠中は血液の量が増えるため、ママの身体のためにも摂取したいところです。

◆鉄分◆
赤ちゃんに酸素を運ぶため、妊娠前より多くの鉄が必要になります。特に妊娠中期・後期は、胎盤の形成やおなかの赤ちゃんの成長のために、目安の摂取量が倍にもなります。

とはいえ、妊娠初期はつわりや体調不良で思ったように食べられない人も多いはず。そんな時は、無理して食べなくても大丈夫。水分はしっかりとって、体調が安定したら意識して摂取してくださいね。もし、1日3回以上吐く場合は早めに病院へかかりましょう。 (清水さん)

ポイント
体調が安定しない妊娠初期は、サプリメントの活用も◎

吐き気や嘔吐がつらい時は、自分に合った食べ物や食べ方、時間帯を探してみて。サプリメントを活用するなら、カルシウム、鉄、葉酸が入ったものがおすすめ。ビタミンAなどとりすぎ注意の成分もあるため、妊婦用のものではない複合サプリメントは控えて。(清水さん)

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ほうれん草にイチゴ
手軽に栄養をとれる、おすすめ食材は?

栄養素を効率よくとれる食材は、身近に多くあります。買い物や料理の際ぜひ意識してみて。一方で、妊娠初期はつわりや体調不良で思うように食事ができない人も多いもの。食べられないからと不安になるかもしれませんが、胎盤が出来る16週頃になってから必要な栄養をとれれば大丈夫です。

◆葉酸を含む食材◆
ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、イチゴ、納豆、枝豆

◆カルシウムを含む食材◆
小松菜、小魚、しらす干し、桜えび、牛乳、チーズ、豆腐

◆タンパク質を含む食材◆
鶏肉、豚肉、卵、鮭、牛乳、チーズ、豆腐、納豆

◆鉄分を含む食材◆
ほうれん草、小松菜、牛肉(赤身)、レバー(※)、ひじき
※ビタミンAを多く含むためとりすぎ注意。1日の摂取量目安は焼き鳥レバー1本分程度です。

食欲不振のときは、ゼリーなどの冷たくてつるんと食べられるもの、ガムやあめ、炭酸水などの口がさっぱりするものは比較的食べやすいはず。ソースをかけて食べるような味の濃い食事や、梅干しやグミといった、甘酸っぱくて少量ずつとれるものもおすすめです。また、ショウガやビタミンB6(バナナ、イモ類)はつわりの症状が軽くなるケースが報告されているため、試してみるのもいいですね。(清水さん)

ポイント
パパの食事はパパ自身で。
買い物や家事も積極的に行って

妊娠初期は、食事の匂いが苦手になったり、食べられるタイミングに波があったりと、今までのように食事がとれなくなるママがたくさん。まずはその状況をパパに理解してもらい、パパは、自分の食事は自分で用意する、ママが食べられそうなものを一緒に探すなど、できることを進んで行いましょう。(清水さん)

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チーズや生ハムは大丈夫? 食べてはいけない・量を調整したいもの

とりたい栄養素がある一方で、食べるのに注意したい栄養素や食材もあります。まず妊娠中は、食中毒にならないよう、加熱殺菌されていない食べ物は避けるのが鉄則。生肉により起こるトキソプラズマ症や、生魚などによるリステリア菌には要注意です。そして、妊娠中のアルコールは胎盤を通して赤ちゃんへ害を及ぼしますので、妊娠がわかった時点で飲酒はストップしましょう。

◆妊娠中食べてはいけないもの◆
・アルコール
・生肉(ユッケ、馬刺し、生ハム)
・生魚(刺身、すし、パテ)
・生卵(魚卵も含む)
・生チーズ

また、全くNGとはいわないまでも、量に気をつけたい食品も。例えば、妊娠中のカフェインは1日200~300mg(コーヒーやお茶などは2杯程度)に抑えましょう。ビタミンAも、過剰にとりすぎると胎児に影響がある場合があります。レバーを食べる際は焼き鳥の串1本程度を目安にしてください。

ヨウ素を含む海藻やひじきは、胎児の発達に必要な栄養素ですが、とり過ぎは甲状腺の発達によくないといわれています。麺類を食べる時は、めんつゆは飲みほさない、昆布は毎日食べないなど、注意しましょう。

また、水銀を多く含む魚も要注意。ママから胎児へ水銀が届きますが、胎児は水銀を身体の外へ排出することができません。これらの魚を食べるなら、週に1回を目安に。(清水さん)

◆量を調整したいもの◆
・カフェイン(コーヒー、お茶、エナジードリンク)
・ビタミンA(レバー)
・海藻系
・ひじき
・大型魚(マグロ、カジキ、金目鯛)
・塩分

合わせてチェック

ポイント

妊娠初期のプレママを対象に、今悩んでいること・不安に思っていることをアンケートで募集。プレママが抱えるリアルな悩みを、助産師の清水さんが解決します!

―― Q1, 食欲不振で、食べても吐いてばかり。これって大丈夫?

―― Q2, つわりなのに、無性にジャンクフードを欲してしまうのは?

―― Q3, 妊娠発覚前に飲んでしまったお酒、身体に影響はない?

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食べられるものを、食べたい時に
不安になり過ぎず、ゆったりと過ごそう

妊娠初期は、赤ちゃんのためにも栄養バランスを意識した食事をとれるのが理想ですが、思うように食事ができない時も多いはず。そんなときは、「食べられるものを、食べられる時に」という感覚で、無理をしないことが大切です。つわりが落ち着いてから栄養を補えばいいので、心配しすぎないで大丈夫。パパや家族、産院の先生や助産師さんにサポートしてもらいつつ、穏やかな気持ちで過ごして下さいね!(清水さん)

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