筋肉痛が早く治る⁉ ストレッチの効果｜傷ついた筋肉のケアにおすすめの方法をご紹介

激しい運動や筋トレをしたあとでやってくる筋肉痛。筋肉痛をやわらげるためにはストレッチがおすすめです。

筋肉痛は筋肉に負荷がかかり傷つくことで起こります。特に筋肉が引き延ばされた状態で大きな力を出すこと［伸張性収縮）を繰り返したときに生じやすいです。たとえば、スクワットを行ったときのハムストリングス（太もも裏の筋肉）や、ダンベル運動のときの上腕二頭筋などをイメージするとわかりやすいでしょう。

伸張性収縮による筋肉痛は翌日以降に痛みが現れ、3～7日ほどで治まっていく場合が多いです。また、筋肉を構成している筋繊維は筋肉を使わないと細くなり、傷つきやすくなります。普段、運動をしていない人が久しぶりにスポーツなどハードな運動をして筋肉痛になってしまうのも、このためですね。

筋肉痛の痛みは、筋繊維に生じた断裂や傷の修復過程で起こっています。筋繊維の回復を促すために大切となるのが血行の促進です。ストレッチで筋肉を刺激することで血流の増加を促すことができます。

また、ストレッチには予防効果もあります。運動の前後でストレッチを行うことで、筋肉痛の発生を予防することができるのです。

■運動前のウォーミングアップに
運動前のウォーミングアップにストレッチを行って血流を増やし柔軟性を高めておくと、筋肉の損傷を予防することができます。筋肉が硬くなっていると断裂しやすくなるためです。ウォーミングアップ効果のために行うストレッチには、関節を動かしながら筋肉を収縮させる「動的ストレッチ」が適しています。なお、ウオーミングアップは筋肉痛だけでなく、肉離れといったけがの予防のためにも大切です。

■運動後のクーリングダウンに
一方、運動後のクーリングダウンに適しているのは、筋肉を静止した状態で伸ばす「静的ストレッチ」。運動中に収縮と弛緩を繰り返し緊張が残っている筋肉をゆっくりゆるめ、リラックスさせることができます。

なお、動的ストレッチについてもっと知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
▶ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）4選

筋肉痛があるときに行いたいストレッチをご紹介します。傷ついた筋肉をいたわるように行ってあげてくださいね。

筋肉痛が出やすい下半身におすすめのストレッチです。はじめに足全体をほぐしたあと、股関節や太もも、ふくらはぎ、お尻を伸ばしていきます。

こちらは5分で行える下半身のストレッチ。太もも中心に筋肉痛のある人におすすめです。

ストレッチをこれから始めるという人は、頑張って伸ばしすぎて筋肉痛になる場合も。こちらの動画は難しいポーズがないため、慣れないストレッチでの筋肉痛が心配な人におすすめです。

筋肉痛が出たときは筋トレや激しい運動はお休みし、ストレッチでやさしくケアしてあげましょう。予防のために運動前後のストレッチも忘れずに行ってください。また、運動するときでなくても、日頃からストレッチで柔軟性を保つようにするとよりよいですね。

（文：マイナビ子育て編集部）

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