猫背に効果的なストレッチ4選！ 簡単なセルフチェック方法も

猫背は悪い姿勢としてよく知られていますが、その原因や改善方法にはどんなものがあるのでしょうか。

猫背とは、背骨が通常より丸くなってしまっている状態のことです。

背骨はよくS字カーブになっていると言われますが、首のあたり（頸椎）では前側にカーブし、背中のあたり（胸椎）では後ろ側にカーブ、腰（腰椎）では再び前側にカーブしています。つまり猫背は、本来よりも背中のカーブが強くなっているということなのですね。

猫背の原因の主なものとして、悪い姿勢や筋力の低下が挙げられます。姿勢の悪くなる生活習慣として、たとえば、デスクワークに代表されるような前かがみでの長時間の作業が挙げられます。日常で身体を動かす機会がないと運動不足で筋力も低下しがちです。猫背になりやすい生活を送っている人も少なくないのではないでしょうか。

こうした生活習慣を原因とした猫背は、正しい姿勢や運動を意識することで改善することが可能です。次にそのポイントを見ていきましょう。

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※なお、猫背には加齢に伴う椎間板の変形や骨粗しょう症による圧迫骨折などが原因となっているため、元に戻すのが難しい場合もあります。これは高齢者に多く「円背」とも呼ばれています。

猫背を改善するには、まず、原因となっている悪い姿勢の癖を直すことです。デスクワーク時は両足が床にしっかりつく高さの椅子に骨盤を立てて座り、パソコンの画面は目線の高さに調整しましょう。同様に、スマホを見るときも、うつむかないよう目線の高さを意識してください。

もう1つのポイントは低下した筋力を鍛えること。それにはトレーニングやエクササイズが有効ですが、ストレッチもぜひ取り入れましょう。

そもそも、猫背によって筋肉は硬くなっています。たとえば、常に背中が丸まっていることで、肩甲骨の筋肉は伸びたまま硬くなっていたり、胸の筋肉が収縮したまま硬くなっています。そのため、ストレッチによって柔軟性を改善することが必要なのです。柔軟性を高めてより筋肉が正しく使えるようになれば、正しい姿勢のキープやトレーニング・エクササイズにもプラスになりますよ。

猫背の姿勢を改善するためにおすすめのストレッチをご紹介します。いずれも気持ちよい程度に行うのがポイントです。

背骨の筋肉をほぐすためのストレッチです。7つのポーズで伸ばしたり、動かしたりしていきます。

こちらは3分で行えるストレッチです。床でも椅子の上でもできるタイプなので、デスクワークの合間、肩のこりを感じたときなどに実施するのもよいですね。

寝ながら行うストレッチです。猫背の影響で上半身だけでなく下半身も硬くなっています。こちらのストレッチで裏ももを伸ばしてあげましょう。

こちらはタオルを使って行うストレッチ。タオルの力を借りると身体を大きく動かしやすいですよ。

現代生活では猫背になりやすい習慣をしがちです。猫背になると肩こりや腰痛といった不調に結びつく恐れも。運動や正しい姿勢を意識することで猫背は改善できます。なかでもストレッチは手軽に取り入れられる運動です。ご紹介した動画を参考に、今日から実践していきましょう。

（文：マイナビ子育て編集部／監修：近藤可那 先生）