超簡単！ オートミールをお弁当にする方法♪手間なしヘルシーランチ

オートミールとは、オーツ麦（燕麦）を食べやすく加工した食品。ダイエットしようとしても、忙しくてなかなか料理に時間をかけられない……そんな人に注目されています。

オートミールの食べ方に迷っている人は、学校や職場でのランチをオートミール弁当にしてみるのはいかがですか？ おすすめの理由を3つ紹介します。

なんといっても、オートミールは食べるまでに時間と手間がかかりません。忙しい朝に、これはうれしいですね。

たとえば、オートミールをお米の代わりに食べるためかかる時間は、電子レンジで1分～1分半程度。さらに、スープジャーを使えば、朝入れるだけで、昼までに食べられるようになっている、なんてことも可能です。

オートミールの保存方法としては、お米と同じように日の当たらない場所で常温保存が可能。

お米を炊くよりずっと早く食べられますし、パンよりかさばらず保存も簡単。これがおすすめの理由その1です。

糖質を控えたいけど、お米を食べないとすぐにお腹が空いちゃう……そんな経験がある人も多いでしょう。

その点、オートミールは1食分30g（水を加える前）の糖質が約18gと、穀類のなかでは少なめ。[*1]

昼を外食にしている人は、お弁当にするだけでもダイエット効果が出てきそうですが、お米の代わりにオートミールを入れれば、糖質オフになってより結果を期待できそうです。

オートミールには、白米と比べて約19倍の食物繊維、約2倍のタンパク質が含まれています。ダイエットしたら便秘になっちゃった、筋肉量が減ってしまった、なんてことを防ぐために、とっておきたい栄養素をカバーしてくれるんです。

ほかに、女性に不足しがちな鉄分、葉酸、カルシウムがバランスよく含まれている点もうれしいところ。[*1]

ただし、オートミールだけ食べていればOKというわけではありません。ほかの食材からも栄養を補ってくださいね。オートミールは主食になる穀物なので、野菜や肉・魚・大豆製品などを合わせて摂るとおすすめですよ。

現在、お弁当を作っている人に一番おすすめなのが、オートミールを白ごはんの代わりにお弁当箱に詰めるだけ、という方法。お米を炊く時間がかからない分、お弁当全体にかかる時間が短くなりますよ。

オートミールをごはんのように柔らかくもちもちした状態にすることを「米化（こめか）」ということがあります。方法をご紹介しておきますね。

【作り方】
耐熱容器にオートミール30gと水50mlを入れ、電子レンジ500Wなら１分半、600Wなら１分加熱してから、ほぐす。

【ポイント】
加熱する前に、30秒～1分程度おいてオートミールと水をよくなじませると、より柔らかく仕上がります。オートミールの種類は、粒が丸ごと残っている「ロールドオーツ」を選ぶと、より米っぽく仕上がりますよ。

オートミール米化の方法やオートミールごはんの食べ方は、次の記事でもくわしく紹介しています。

関連記事＞オートミールごはん｜オートミールを米化して主食に、アレンジも。

米化したオートミールはおにぎりにすることもできます。シンプルな味なのでどんな具とも合いますし、穀物のうまみもあっておいしいですよ。

実はオートミールは電子レンジで加熱しなくても、時間をかければやわらかく食べられるようになります。そこでおすすめなのが、スープの素・熱湯と一緒にスープジャーに入れて持っていく方法です。

朝に作って持って行ってもいいし、お湯が手に入るなら、スープの素とオートミールを持って行って、お昼になってから作って食べてもOK。蓋をして1分半もすれば食べられます。

この方法なら、スープジャーがなくても、マグカップとラップの蓋でもOKなんです。

【材料】
オートミール　３０g
カップスープの素　１袋
熱湯　１８０ml

【作り方】
スープジャーにオートミール、カップスープの素、熱湯を入れ、よく混ぜ合わせて蓋をする。

【ポイント】
寒い季節は、あらかじめスープジャーに熱湯（分量外）を入れて蓋をし、２−３分おいて温めてから、いったんお湯を捨てて、改めて【材料】を入れると、あたたかい状態をキープできますよ。

もうひと手間かけておいしいスープ弁当にしたい、という人のために、オートミールで作るスープのレシピをご紹介します。

【材料】
オートミール　２０g　（大さじ３）
鶏もも肉　６０g　（親子丼用に小さく切ってあるものが便利）
かぶ（中）　１個
かぶの葉　２本くらい
ベーコン　１枚
コンソメ顆粒　小さじ１/２　
水　５００ml
塩、こしょう　適宜

【作り方】
１　鶏もも肉は２〜３cmの大きさに切る。かぶは皮をむき、２〜３cmの角切りにする。かぶの葉は３cm長さに切っておく。
２　鍋に水５００mlを入れて煮立て、コンソメ顆粒、鶏肉、かぶを入れて火が通るまで煮て（約５分）、塩、こしょうで味をつけ、仕上げにかぶの葉を入れる。
３　スープジャーにオートミールを入れて３を注ぎ、軽く混ぜて蓋をする。

【ポイント】
・オートミールの種類は、粒が丸ごと残っている「ロールドオーツ」がおすすめです。
・食べるときにオートミールを入れて1～2分置いてから食べても、プチプチとした噛みごたえがあっておいしいです。
・スープ分を残したいのでオートミールは控えめのレシピです。お好みで増量すれば、リゾットのように食べられます。

魚介類のうまみとトロトロのオートミールの組み合わせがたまらないスープです。

【材料】
オートミール（ロールドオーツ）　３０g
水　１００ml
玉ねぎ　１／４個
冷凍シーフードミックス　７０g
バター １０g
牛乳 ２００ml
固形コンソメスープの素 １個
塩　少々

【作り方】
１　オートミールと水を合わせ電子レンジ強で３分加熱する。
２　玉ねぎはみじん切りにし、冷凍シーフードミックスは解凍しておく。
３　フライパンにバターを入れ、中火で３を入れ炒める。牛乳と固形コンソメスープの素を加え、２を入れる。
４　沸騰しないように弱火にし、塩で味をととのえる。

【ポイント】
おいしく食べるためには、沸騰させてドロドロにしすぎないこと。また、あらかじめオートミールに熱湯（分量外）を注ぎ、軽くすすいでお湯きっておくと、粘りが抑えられて、スープがドロドロになるのを防げます。

オートミールは味にクセがなく、和洋中どんな味付けにも合うのがポイント。もっと手間をかけておいしいおかずを作ったり、いろんな具と合わせておにぎりにしたりしても、もちろんOKです。

でも、手間がかかることを続けるのは難しいもの。まずは、あまり手間をかけずに、負担にならない方法で始めてみるのはいかがでしょうか。

身体にいいことがたくさんあり、手間なし・時短にもなるオートミールのお弁当。いいかも、と思ったら、ぜひ試してみてくださいね！

（写真・レシピ　お料理チームクレア 太田雅恵／構成・文　マイナビ子育て編集部）