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膝の痛みによいストレッチは？ おすすめしたい4つのアプローチ方法！
年齢とともに、立ち上がるときや歩き始めるときなどに膝が痛むようになってきた、という人は少なくないでしょう。日常生活で膝を使わないことはないので、何とかしたいですよね。1つの方法としてストレッチがあります。セルフケアでのストレッチの注意点と、膝と関係する筋肉の柔軟性を高めてあげるためのストレッチをお伝えします。
つらい膝の痛みにストレッチは効くの？
膝の痛みにはストレッチで筋肉を柔らかくすることが有効です。しかし、膝といえば関節のイメージですよね。なぜ筋肉が関係するのでしょうか？
膝の痛みに大切なこと｜筋肉のケア
膝の痛みの原因は怪我や炎症などさまざまですが、加齢とともに悩まされるようになる人が多いですよね。その場合、原因として考えられるのは膝の関節に負担がかかっていること。そこで大切なのが筋肉の状態になります。筋肉が関節を動かす働きをしているからです。
筋肉が硬くなり本来の働きができないと、関節の動きが悪くなり負担となってしまいます。そのため、筋肉をケアしてあげることがとても大切なのです。
ストレッチの効果｜関節の負担を減らす
ストレッチには、筋肉の柔軟性（関節可動域）をよくする効果があります。ストレッチによって膝関節と関係のある筋肉の柔軟性を高めることで、膝関節への負担を和らげることができます。たとえば、膝の負担や膝のねじれに影響を与える部分として、股関節や足首があります。
注意点｜痛みが強い場合は自己判断しない
膝の痛みの症状の度合いによっては、自己判断でストレッチすべき部位を決めるとかえって症状を悪化させてしまう可能性があるため、注意が必要です。
また、膝関節の変形があり変形性膝関節症になっている場合には、適切な治療法は症状に応じて異なります。変形性膝関節症においても、関節周囲の筋肉の柔軟性や筋力を保つことで関節の機能を維持することは大切ですが、どの筋肉にアプローチすべきかは、専門家の指導を受ける必要があります。
膝の痛みが強い人や変形性膝関節症と診断を受けている人は、自己判断せず医療機関に相談しましょう。
日本整形外科学会：症状・病気をしらべる「変形性膝関節症」
長寿科学振興財団：健康長寿ネット「両側の膝関節又は股関節に著しい変形を伴う変形性関節症」
厚生労働省：e⁻ヘルスネット「ストレッチングの効果」
膝の痛みにおすすめのストレッチ4選【動画】
ここからは、膝の痛みにかかわる筋肉のストレッチ方法をご紹介します。それぞれアプローチする筋肉に違いがあるので、ご自身の膝の状態に応じて様子を見ながら試してみてくださいね。
1．膝の内側の痛みを和らげるストレッチ
こちらはカエル足のポーズで太ももやお尻などの筋肉をストレッチする動画です。また、足首や太ももの裏側を伸ばす動きもあります。いろいろな筋肉にアプローチしていくメニューです。
動画作成：関節トレーニング 笹川ひろひで さん
2．テニスボールで足の外側をストレッチ
テニスーボールを使ったストレッチです。足の付け根の外側の筋肉やふくらはぎの外側の筋肉が硬くなっていることで膝が痛んでいる場合におすすめです。
動画作成：ストレッチ整体師とも先生 さん
テニスボールを使う場合は、気持ちいい程度の強さ（「痛気持ちいい」では強すぎる）で、長くても45～60秒程度にしましょう。
（近藤先生）
3．足首の動きをよくするストレッチ
こちらは足首のストレッチを2つ紹介しています。足首の動きと関係するふくらはぎやアキレス腱を伸ばしていきます。
動画作成：笹原健太郎の足腰チャンネル さん
4．膝裏の痛みを和らげるストレッチ
1分でできるストレッチです。おしりから太ももの裏側、ふくらはぎの裏側の筋肉を伸ばしていきます。
動画作成：Kazuya Sakoda さん
まとめ
膝の痛みは早めに対処することが大切です。膝と関係する筋肉の柔軟性を維持することで膝関節の負担が減り、痛みが緩和されることが期待できます。日々のストレッチで太ももやふくらはぎ、お尻など、関係する筋肉を伸ばしていきましょう。
（文：マイナビ子育て編集部／監修：近藤可那 先生）
