便秘解消にはストレッチもあり！腸を刺激する運動がお腹スッキリのポイント

一般に便秘の原因には生活習慣が関係しているので、日常生活での対策が大切になります。低下した腸の動きをよくするのは腸内細菌だけではありません。ストレッチも便秘解消の対策の1つです。どんなストレッチがよいのでしょうか？　いくつかのパターンを集めてみたので参考にしてくださいね。

便秘にストレッチがよい理由
ストレッチのメリット｜腸の動きを促す
便秘のときに試したいストレッチ3選【動画】
1．ヨガでストレッチ
2．お腹の前側を緩めるストレッチ
3．姿勢を整えるストレッチ
まとめ

この記事の監修者

理学療法士　近藤可那先生

産前産後と女性の体づくり「コーラルリズム」主宰。米国理学療法士協会産前産後理学療法修了、ガスケアプローチ認定アドバイザー。女性の体に詳しい理学療法士として活躍中。6歳・3歳の男児の母。
■コーラルリズムHP

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便秘にストレッチがよい理由

便秘対策といえば、まず、食べ物の工夫が思い浮かびますよね。もちろん、便通をよくするには腸内環境を整えることが大切なのですが、実はストレッチなどの運動も便秘対策の1つになります。

ストレッチのメリット｜腸の動きを促す

便秘は原因や症状に応じていくつかのタイプがありますが、一般的な便秘は不規則な食生活や偏った食事、ストレス、運動不足、加齢などにより大腸の機能が低下することによるものが多いとされます。

そのため、便秘を改善する方法は生活習慣の見直しが基本。便秘対策の1つとして食物繊維やビフィズス菌・乳酸菌などの善玉菌の摂取、十分な水分摂取がよいことはご存じの方も多いと思います。また、規則正しい生活をする、便意を感じたら我慢せずにトイレに行くようにする、といったことも排便リズムを整えるうえで効果があります。

これらに加えて大切なのが適度な運動です。運動により腸の動きが促されるからです。ウオーキングなどの全身を使った有酸素運動だけでなく、ストレッチ（柔軟体操）やマッサージで腸を刺激することも、腸の動きによい作用があります。

ストレッチは自宅でも行える手軽さがあるうえ、運動強度が弱めなので運動不足の人でもチャレンジしやすいことから、おすすめの運動です。食事や生活習慣の改善に加えて、ストレッチを取り入れていきましょう。

（注意）
便秘の中には病気が原因となっているタイプもあります。便秘の症状が強い場合には医療機関を受診することが大切です。

参考
厚生労働省：e‐ヘルスネット「便秘と食習慣」

便秘のときに試したいストレッチ3選【動画】

便秘解消の効果が期待できるストレッチをご紹介します。ご自身に合うものがないか、ぜひ参考にしてください。

1．ヨガでストレッチ

ヨガのポーズでお腹に刺激を与えていきます。深い呼吸と一緒に行っていくので、ぜひ身体がリラックスするのを感じながらやってみましょう。

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「腸のマッサージをするように、腸活ヨガのポーズを取りながらお腹を積極的に動かします。食後2時間ほどは避け、空腹時に取り入れてください。」（動画作成者コメント）

動画作成：たがヨガ小野田貴代チャンネルさん

2．お腹の前側を緩めるストレッチ

腹筋が硬くなって腸の動きが悪くなっていることがあります。お腹の筋肉を普段、使っていないという人は硬くなっている可能性があるので、ストレッチで伸ばしてあげるとよいでしょう。

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「たった1分の便秘対策のストレッチです。うつ伏せで行うので、腰などに痛みを感じない程度に行ってみてください。また、リラックスして行うとより効果的です。便秘を解消してより健康になっていきましょう！」（動画作成者コメント）

動画作成：やすらぎ整体院SUN山田翔平さん

3．姿勢を整えるストレッチ

便秘に姿勢の悪化が影響している場合には、姿勢にかかわる筋肉を鍛えるのも1つです。ストレッチとエクササイズのセットになっています。

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「姿勢の悪化（反り腰）が便秘の間接的な要因となっている場合があります。反り腰で腹圧が弱まることで排便しにくくなってしまうのです。便秘に姿勢が影響している場合には、姿勢を保つのに重要な大腰筋の緊張をとり正しく使えるようにすると、腸の動きにもよいでしょう。この動画では大腰筋・腸骨筋のストレッチとエクササイズを紹介しています。以下のポイントを意識して行ってください。

・ストレッチ→エクササイズという順番を守る
・正しい姿勢で行う
・エクササイズは直後や翌日に筋肉痛が起きない程度に回数や強さを調整する
・腰に違和感を感じる場合は無理せずに中止する」（動画作成者コメント）

動画作成：梨本整体院さん