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2022年01月28日 10:56 更新

寝る前のストレッチが快眠におすすめ!ぐっすり眠るためのコツとやり方3種

寝つきが悪い、寝ても疲れがとれないなどの悩みを持つ人も少なくないのではないでしょうか。睡眠の質を高めるために取り入れていただきたいのがストレッチです。ストレッチには身体と心をほどよくゆるめてくれる効果があります。寝る前に行うとよいおすすめのストレッチをお伝えするので、ぜひ試してみてください。

ストレッチで眠りがよくなる?

ベッドで眠る女性

なぜ、寝る前にストレッチを行うとよいのでしょうか? ストレッチのメリットとポイントをお伝えします。

睡眠の大切さ|心身の不調を防ぐ

睡眠は身体の休養にとって欠かせないものですよね。しかし、日本人の睡眠時間は以前と比べて減少しているといわれています。特に女性の睡眠時間が少ない傾向にあります。

一方、シフトワークや残業で夜遅くまで働いたり、受験などで遅くまで勉強したり、あるいはゲームを深夜までしたりなど、現代生活は睡眠不足を招く要因が少なくありません。

睡眠不足になると疲れた身体が十分に休めないのはもちろんですが、影響はそれ以外にも。睡眠は記憶、気分調節、免疫機能などにも関係しているとされます。つまり、質のよい睡眠を得ることは、日々のパフォーマンスや心と身体の健康のためにとても重要なのです。

寝る前のストレッチのメリット|リラックス効果

よい睡眠を得る条件の1つが寝る前に心身がリラックスしていること。そこでおすすめなのがストレッチです。ストレッチをすることで身体が柔らかくなるだけでなく、筋肉の緊張をゆるめて心身をリラックスさせることができます。

ストレッチには動的ストレッチ(関節を動かしながら筋肉を伸縮させる)と、静的ストレッチ(筋肉を伸ばした状態でしばらくキープする)という2つのタイプがありますが、寝る前に行うには静的ストレッチが適しています。

寝る前のストレッチのポイント|照明は暗めに

寝る前にストレッチを行うときは、次のポイントを意識するとよいですよ。

■呼吸を止めない
呼吸を止めてしまうと逆に身体が緊張してしまいます。深い呼吸を心がけましょう。
■反動をつけない
勢いをつけて筋肉を伸ばすと反射的に収縮してしまいます。
■気持ちいい程度に伸ばす
痛みを感じるほどだとかえって筋肉が硬直したり、場合によっては筋肉を傷める恐れがあります。
■部屋の照明の強さを落とす
周りが明るいと眠りを促すホルモンが十分に分泌されません。1~2時間前から照明の強さを落とすとよいとされるので、部屋の明かりは暗めが望ましいでしょう。
■スマホやパソコンの画面は見ない
照明だけでなく、テレビやパソコン、スマホなどの画面のライトは交感神経の活動を高めて覚醒度を上げ、寝つきを悪くしてしまいます。就寝前のストレッチは動画を見ながらではなく、覚えた状態で行うのがよいでしょう。

寝る前におすすめのストレッチ3選【動画】

快適な眠りを促すおすすめのストレッチを紹介します。いずれも5分以内でできるメニューです。ストレッチの内容を頭に入れておき、就寝前に行うときは動画の音だけにして画面を見ないようにするなど、工夫もしてみてくださいね。

1.ベッド上でもOK!全身ストレッチ

股関節や背中、体側、ふくらはぎなど、全身をストレッチしていきます。最後に深呼吸をして身体の力を抜いたら、もう眠る準備が整いそうですね。


動画作成:あべ先生【美姿勢ボディメイク】 さん

2.床で行う全身ストレッチ

首の後ろや体側、胸や背中、お尻など、全身を伸ばしていきます。デスクワークなどでこりやすい部分なので、1日の終わりにしっかりほぐしてあげたいですね。


動画作成:YUMI TAKAMI /ヨガピラティス専門チャンネル さん

3.腰の張りを解消する快眠ストレッチ

こちらのストレッチは3つの運動だけのシンプルな組み合わせになっています。日常生活でこりやすい腰周りにアプローチする内容です。


動画作成:家トレTV さん

まとめ

質のよい睡眠をとることは健康のためにとても大切です。寝つきが悪い、寝ても疲れがとれないなどの悩みがある方は、寝る前のストレッチを試してみてはいかがでしょうか。ストレッチのリラックス効果を妨げないよう、照明を暗めにするなどの工夫もしながら、行ってみてくださいね。

(文:マイナビ子育て編集部)

  • 本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。

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