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朝のストレッチの効果とは？身体がすっきり目覚めるおすすめのメニューをご紹介
朝すっきり起きられず、いつもぎりぎりまで寝てしまい慌ただしくなってしまう……。そんな毎日を変えるために「朝、ストレッチをしてみようかな」と思う人もいるのではないでしょうか。そこで、朝にストレッチを行う効果とおすすめのストレッチ方法をご紹介します。
朝のストレッチがおすすめな理由
すっきり目覚められたら理想的ですが、寝起きが悪く布団の中でぐずぐずしてしまうことも少なくありませんよね。重たい身体をいやいやながら起こして……という毎日を何とか変えたいという人におすすめしたいのがストレッチです。
身体を目覚めさせる
朝、起きたときにストレッチをすると、どのような効果が期待できるのでしょうか？
体内時計のリズムが整う
睡眠・覚醒リズムは体温などの自律神経系（交感神経・副交感神経）などとともに体内時計によって約1日のリズムに調節されています。ヒトの体内時計は24時間よりも少し長いため、体内時計を毎日早めてズレを防ぐことが大切。体内時計を早めるには起床直後の光が最も効果的なのですが、ここにストレッチを加えるとより身体がすっきり目覚めやすくなります。
身体が温まる
寝ている間は体内時計の働きから体温が下がります。ストレッチには筋温（筋肉の温度）や体温を高める効果があります。
筋肉や腱をほぐす
寝ているときの姿勢によっては圧迫されることでその部分の血流が悪くなり、身体がこわばっている場合も。ストレッチで筋肉を伸ばすことで、起きた後の身体の動きがよくなります。
ストレッチのポイント
■呼吸を止めない
呼吸を止めてしまうと身体が緊張して筋肉もこわばってしまいます。呼吸と一緒にストレッチをすることが大切です。
■勢いをつけない
急に伸ばすと反射的に筋肉が収縮してしまいます。ゆっくり伸ばしましょう。
■気持ちいい程度に伸ばす
ストレッチの強さは痛みを感じない、気持ちいい程度で。強すぎると筋肉が硬直して逆効果となったり、筋肉を痛める原因になったりします。
■伸ばしている筋肉を意識する
ストレッチでどこの筋肉を伸ばしているのか、意識するとよりよいでしょう。
長寿科学振興財団：健康長寿ネット「ストレッチングの目的・効果・種類」
厚生労働省：e⁻ヘルスネット「ストレッチングの効果」
厚生労働省：e⁻ヘルスネット「体内時計」
厚生労働省：e⁻ヘルスネット「睡眠・覚醒リズム障害」
千葉県医師会：県民向け広報誌「ミレニアム」第56号、p.5
朝におすすめのストレッチ3選【動画】
朝、目覚めたばかりの身体におすすめのストレッチを3つご紹介します。ストレッチの時間や内容はそれぞれ異なるので、動画を視聴してやりやすいものを試してみてくださいね。
1．座って行う5分ストレッチ
5分でできる朝のストレッチです。深呼吸をしたら、座った姿勢でゆっくり身体を伸ばしてあげましょう。
動画作成：タビワダンス / tabiwadance さん
2．ヨガでじっくりストレッチ
ヨガのポーズで行うストレッチです。前半は仰向けでのストレッチ、後半は身体を起こしてのストレッチを行っていきます。ゆっくりした動きなので難しくないですよ。
動画作成：anri yoga さん
3．しっかり全身を動かすストレッチ
こちらはしっかりめに身体を動かしていく内容となっています。仰向けや座った状態でのストレッチに慣れて、もう少し身体を動かしたいというような人におすすめです。
動画作成：家トレTV さん
まとめ
朝におすすめのストレッチを紹介しました。朝は何かと忙しいですが、今までより少し早起きしてストレッチを毎朝の習慣に加えてみてください。続けていけば、きっとすっきりした身体で一日が始められるようになりますよ。
（文：マイナビ子育て編集部）
