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坐骨神経痛のストレッチ4選｜硬くなったお尻や太ももの筋肉にアプローチ！
坐骨神経痛があり、症状をやわらげるためにストレッチに取り組んでみようと思う人も少なくないでしょう。しかしストレッチといってもさまざまなものがありますよね。今回は坐骨神経と関係する筋肉を伸ばすストレッチから、それぞれ異なるアプローチのものを選んでみました。わかりやすい動画なので参考にしてみてくださいね。
坐骨神経痛とは
腰痛と並んで一般によく耳にする機会の多い坐骨神経痛。そもそもどういったものなのでしょうか？
症状｜お尻や太ももなどの痛み・しびれ
坐骨神経痛は坐骨神経の痛みと書きますよね。では坐骨神経とは何かというと、仙骨と腰椎（背骨のうち腰の部分にあたるもの）の一部から出ている神経根が集まってできているもので、膝の上の部分までを言います。さらに膝から下にかけてはいくつかの神経に枝分かれして足先までのびています。
この坐骨神経がそばを走っているお尻や太ももの裏・外側の痛み、また、ときにはひざから下のふくらはぎにかけての痛みなどを総称して、坐骨神経痛と呼びます。したがって坐骨神経痛とは1つの病気ではなく症状のことです。具体的な症状としては痛みのほか、しびれや張り、熱い・冷たいといった感覚、締め付け感などが見られることもあります。
原因｜腰椎に関するものが代表的
坐骨神経痛の原因として考えられる病気はざまざまですが、代表的なものとしては、腰椎椎間板ヘルニア、腰椎すべり症、腰椎脊柱管狭窄症など、腰椎に関係するものが挙げられます。腰椎に関するもの以外としては、お尻の奥にある梨状筋が硬くなり坐骨神経を圧迫して痛みを生じる梨状筋症候群などもあります。
「坐骨神経痛かな？」と思ったら医療機関を受診するようにしましょう。
日本整形外科学会：坐骨神経痛、整形外科シリーズ29
MSDマニュアル 家庭版：坐骨神経とは
腰痛診療ガイドライン2019 改訂第2版
秋田県立循環器・脳脊髄センター：坐骨神経痛、脊髄・脊椎の病気について
坐骨神経痛のストレッチ4選！【動画】
坐骨神経痛では基本的に股関節のエクササイズやハムストリング（太ももの筋肉）のストレッチが行われることが多いですが、探してみると、さまざまなものがありますよね。そこで、それぞれ異なるアプローチのストレッチ動画を選んでみました。いずれもゆっくりした動きなので、無理なく行えるものがあれば試してみてくださいね。
※ストレッチをして痛みが出るようなら中止しましょう。
1．30秒でできる簡単ストレッチ
股関節周りのお尻の筋肉を伸ばすストレッチ動画です。座って行うストレッチ、仰向けで行うストレッチです。
動画作成：整体院和み-NAGOMI-土師和也 さん
2．足の付け根の筋肉などを働かせるストレッチ
足の付け根にある筋肉（腸腰筋）やお腹周りの筋肉（腹横筋）にアプローチするストレッチです。お尻の硬さをとる簡単なストレッチも紹介されています。
動画作成：関節トレーニング 笹川ひろひで さん
3．太ももの裏を伸ばすストレッチ
太ももの裏側をゆっくり伸ばすストレッチを紹介する動画です。立って行うバージョンと、座って行うバージョンがあるので、やりやすい姿勢の方を選んで試すことができます。
動画作成：腰痛整体の大野先生 さん
4．フォームローラーを使ったストレッチ
こちらはフォームローラー（筒状のフィットネスアイテム）を使って筋肉をほぐしていくストレッチの動画です。背中、お尻、太ももの筋肉にアプローチするストレッチが紹介されています。
動画作成：志村先生の腰痛チャンネル さん
フォームローラーを使ったストレッチでは次のポイントにも注意してくださいね。
（近藤先生）
・1つの部位にかける時間は45～60秒くらいまで
・圧の強さは「気持ちいい」程度に（「痛気持ちいい」では強すぎることも）
・終わった後は少し動かす
まとめ
坐骨神経と関係する筋肉を伸ばすストレッチ動画を紹介しました。坐骨神経痛の原因はさまざまなので、まずは医療機関を受診してから、ストレッチなどを試すようにしてくださいね。
（文：マイナビ子育て編集部／監修：近藤可那 先生）
