腰痛にはストレッチが効果的！原因の解説と自宅でできるおすすめのストレッチ3選

日常生活の中で腰の痛みを覚える人は少なくありませんよね。介護を仕事にする人や運送業の人ばかりでなく、デスクワーク中心のオフィスワーカーにとっても腰痛は身近な存在です。多くの人に関係する厄介な痛み「腰痛」。なぜ腰が痛くなるのでしょうか？　また、腰痛にストレッチは効果的なのでしょうか？

「腰痛」と一言で言いますが、1つの病気のことではなく、主に腰あたりに感じる痛みやはり、不快感などの症状を総称する言葉です。

ご存じのように腰痛は珍しいものではなく、どんな人でも経験する可能性のある、とても一般的な症状といえます。二足歩行は身体に無理な姿勢を強いることから、もともとヒトは腰痛になりやすいともいわれているのです。

腰痛には2つのタイプがあり、「特異的腰痛」と「非特異的腰痛」の2つに分けることができます。

特異的腰痛とは、医師の診断や画像検査で原因が特定できる腰痛のこと。腰痛全体の15％ほどと言われます。

代表的なものとして、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症があります。腰椎椎間板ヘルニアは足のしびれの原因であることも多い病気です。腰部脊柱管狭窄症は背骨（腰椎）や椎間板が加齢により変形し、腰の神経を圧迫することで起こります。したがって高齢の人に多いのが特徴です。

関連記事▶坐骨神経痛のストレッチ4選｜硬くなったお尻や太ももの筋肉にアプローチ！

腰痛のほとんどが原因の特定できない非特異的腰痛です。椎間板や関節部分、また、腰背筋や腹筋、靱帯など、腰部を構成する組織のどこかに原因がある可能性が高いものの、どこが痛みのもとになっているのか明確に検査で突き止めることができません。

いわゆる「ぎっくり腰」も急性の非特異的腰痛です。非特異的腰痛の一部はいったん収まってもぶり返したり、治りにくくなったりするので、再発の予防が大切になります。

腰痛が発生する要因として、重いものを持ち上げる、腰を深く曲げる、腰をひねる、長時間同じ姿勢で仕事をする、などの日常動作があります。

こうした動作により筋肉が過度に緊張し柔軟性が低下すると血流が悪くなり、疲労物質がたまって痛みやこりを生じるのです。また、姿勢の偏りによって骨格がゆがみ筋肉とのバランスが崩れると腰に負担がかかってしまいます。

腰痛は腰周りの筋肉が緊張することによって起こります。そのため、その緊張を緩和し、筋肉の状態を良好に保つことが大切になります。

そこで有効なのがストレッチです。ストレッチは筋肉の柔軟性を高めることを目的とする運動です。ストレッチの効果として主に次の3つがあります。

■ストレッチの効果
① 筋肉の柔軟性を保つ
② 筋肉の血流をよくする
③ リラックスすることで筋肉の緊張がやわらぐ

これらの効果が腰痛改善にぴったりなのです。ただし、行う際には以下の点に注意しましょう。

■ストレッチでの注意
① 呼吸を止めない
② 勢いをつけない
③ 気持ちいい程度に伸ばす
④ 伸ばしている筋肉を意識する

なお、腰に痛みがあるときには決して無理をせず、痛みが治まってから実施するようにしてください。

腰痛に効果的なストレッチをご紹介します。ピンポイント・短時間で行うストレッチから、複数の筋肉を伸ばすストレッチまであるので、身体の状態などに合わせて試してみてくださいね。

30秒のストレッチを2つ、トータル1分でできるストレッチです。股関節の動きをよくするためにおしりの筋肉を伸ばしていきます。何種類もストレッチをやるのは難しいという人は、まずこちらを試してみてください。

こちらは5分で行うストレッチです。おしり以外に脇腹や太ももなども伸ばしていきます。忙しい合間でも取り入れやすいですね。

10分で行う8つのストレッチを紹介する動画です。特におしりは3つの異なるストレッチでしっかり伸ばしていきます。とにかくストレッチでいろんな筋肉を伸ばしたいという人におすすめです。

特定の病気を原因としない腰痛の場合、日常の動作や姿勢の偏りなどによって腰に負担がかかり、痛みを生じていることが多いです。毎日のストレッチで筋肉の柔軟性や姿勢を改善し、腰痛を予防していきましょう。

（文：マイナビ子育て編集部／監修：近藤可那 先生）