妊婦が積極的に食べた方がいいもの＆控えた方がいいもの【管理栄養士監修】

妊娠すると胎児の脳や脊髄を作るために葉酸が大きな役割を果たします。特に神経系が作られる妊娠初期には「神経管閉鎖障害」の発症リスクを低減させるために普段の食事に加え、サプリメントなどの栄養補助食品からも葉酸の摂取をするよう厚生労働省も推奨しています[*1]。葉酸を多く含む食品を知り、日ごろの食事に取り入れてみましょう。

■ブロッコリー
ブロッコリー以外にも緑黄食野菜には葉酸が多く含まれています。葉酸は調理や長期間保存による酸化で壊れることからできるだけ生で食べることがおすすめです。しかし、緑黄色野菜は生では食べにくいというのが難点であるために、できるだけ葉酸が残る調理法で調理することをおすすめします。ブロッコリーはゆでた場合に葉酸が100g中に120㎍、レンジで蒸した場合には100g中に160㎍と、レンジで蒸した方が100g中に含まれる葉酸量は多いです[*2]。ゆでる調理法よりレンジを使った蒸す調理法を使って試してみましょう。

■ほうれん草
ゆでた場合のほうれん草には葉酸が100g中に110㎍含まれています[*2]。ほうれん草には灰汁としてシュウ酸が含まれています。このシュウ酸はカルシウムの吸収を阻害する物質でもあるために、しっかりと下茹でをして料理に使いましょう。市場では生で食べられるサラダほうれん草も出回っています。

■いちご
いちごには100g（いちご約5粒程度）中に葉酸が90㎍と多く含まれています[*2]。洗うだけでそのまま食べられるいちごは葉酸の摂取がしやすい果物でもあります。つわりの時や体調がすぐれない際もいちごはさっぱりとしており、糖質も含んでいるのでとてもおすすめです。ぜひ、いちごの季節の妊婦さんは、いちごを食べ葉酸を摂取しましょう。
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■納豆
納豆は1パックに50～60㎍の葉酸を含んでいます[*2]。手軽に食べられ、安価で手に入る納豆は妊娠期にはおすすめの食材です。納豆は大豆製品のため良質なたんぱく質も含まれていますが、1パックは100kcal程度[*2]とカロリーも高いです。食べすぎには注意し、妊娠中はバランスよくいろいろな食材から様々な栄養を摂りましょう。
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妊娠中のカルシウムは胎児の発育のために消費されやすいことから、しっかりと食品から摂る必要があります。特に成人女性のカルシウムの摂取量はどの年代でも不足しているために、毎日の食事に意識的に取り入れていきましょう。

■高野豆腐・豆腐
高野豆腐は100g中に630㎎のカルシウムが含まれています[*2]。水分が少なく栄養分が凝縮しているという特徴があるためにカロリーやタンパク質、脂質も高くなります。そのため1回に食べる量は高野豆腐1枚程度にしましょう。1枚当たり（約17g）にはカルシウムが107㎎含まれます。
さらに木綿豆腐には100g中に93㎎、絹豆腐には100g中に75㎎と木綿豆腐の方がやや多くのカルシウム含まれます[*2]。豆腐は大豆製品のためタンパク質も多く含むので、バランスよく食事に摂り入れましょう。

■小魚
小魚は骨まで食べられることからカルシウムがより多く摂れる特徴があります。小魚をトースターなどでカリカリに焼きサラダに混ぜたり、小魚アーモンドをおやつに摂り入れたりすることも妊娠中にはおすすめです。小魚アーモンドのアーモンドにはビタミンE、ビタミンB2、不飽和脂肪酸、食物繊維、マグネシウムなどのミネラル類も含まれています。カルシウムと一緒にマグネシウムをとると、カルシウムが効率よく吸収される働きもあります。しかし、市販の小魚アーモンドはカロリーが高いめのために小分けになっているものを食べるなど工夫し、食べすぎには注意しましょう。

■牛乳
牛乳には100g中に110㎎のカルシウムが含まれています[*2]。手軽にそのまま飲める牛乳は妊婦さんにとてもおすすめです。また、牛乳を料理に使う方法として、味噌汁などの和食を作る際に、少し牛乳を足すという「乳和食」というものもあります。洋食だけではなく和食にも牛乳を取り入れカルシウムアップを目指しましょう。
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■ヨーグルト
ヨーグルトには100g中に140㎎のカルシウムが含まれています[*2]。ヨーグルトには様々な種類がありますが、加糖ヨーグルトはカロリーが高いためにできるだけ無糖ヨーグルトを選ぶようにして、自分で少量のジャムやソースを加え甘さを調整しましょう。最近ではヨーグルトに葉酸や鉄、たんぱく質などが強化されている商品もあります。妊娠中は特に「神経管閉鎖障害」の発症リスクの低減や貧血予防から非妊娠期より葉酸と鉄は積極的に摂ってもらいたい栄養素の1つともなっているのでこのような商品を利用することもおすすめです。
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鉄は酸素の運搬に重要な働きをしており、妊娠すると母体から胎児へと多くの血液を送らなければなりません。そのため、妊娠後期では貧血になる妊婦さんも多くみられます。妊娠期は鉄の必要量が非妊娠期の1.５倍になります[*1]。
鉄は大きく分けると「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。主に「ヘム鉄」は肉や魚に、「非ヘム鉄」は野菜や大豆などに含まれおり、体内への吸収率は「ヘム鉄」の方が高いです。しかしながら日本人の食事で摂取する鉄の多くは吸収率の低い「非ヘム鉄」のため、食品の組み合わせが大切となってきます。鉄が多く含まれている食材を知り、食事に鉄も積極的に摂り入れていきましょう。

■牛肉
牛肉は100g中に約2.7㎎程度の鉄が含まれています[*2]。肉はヘム鉄であるために、体内への吸収率が良いです。妊娠中は特に脂身は控え、比較的低カロリーな赤身肉を料理に使いましょう。

■あさり・しじみ
貝類にも多くに鉄が含まれています。特に水煮で売られているものは身を簡単に食べられるため、とても便利です。また、貝類の栄養は水に溶けやすい性質がありますが、栄養の半分は身に残っているため、だし汁だけではなく身までしっかり食べることで鉄やビタミンといった栄養素を余すことなく食することができます。

■小松菜
小松菜は100g中に2.8㎎の鉄が含まれている上にカルシウム含有量も多い食材です[*2]。ほうれん草と比較しても小松菜の方が鉄、カルシウムは多く含まれています[*2]。
小松菜は年中市場に出回るので簡単に食事に取り入れやすいと思います。小松菜は「非ヘム鉄」であるために料理に使用する際には、ビタミンCや有機酸と一緒に摂ると効率よく体内に吸収することが出来ます。おすすめの食べ方は、ごま酢和えや小松菜の梅肉和えなどです。

■大豆
大豆も鉄の含有量は高い食材です。大豆はレトルトパウチされたものや缶詰の物が使い勝手よく、そのまま料理に用いることができるのでおすすめです。サラダやおかずに大豆を加えたり、汁ものに加えたりと様々な使い道があります。大豆製品も毎日の食事にバランスよく摂り入れていきましょう。

■切り干し大根
切り干し大根にも鉄は含まれており、安価で手に入ることから家計にうれしいおかずです。常備菜として作り、冷凍保存をおすすめします。体調のすぐれない時でも冷凍ストックを利用することで身体への負担が減らせます。また切り干し大根には鉄以外にもカルシウムが多く含まれているので妊婦さんにはうれしい食材の1つですね。煮物以外にも、酢の物で召し上がることもあっさりと切り干し大根を食べられ、おすすめの食べ方です。

妊婦になると控えなくてはならないものをたくさん耳にすると思います。妊娠すると妊娠前は大丈夫だった食べ物も身体に異変をもたらすことがあります。妊婦が食べることを控えた方が良いものを知り、健康な身体で妊娠生活を送っていきましょう。

■水銀を多く含む魚
良質なたんぱく質やDHA、EPAを含む魚はバランスよく、妊娠中の食事にぜひ積極的に摂り入れてほしい一方で、妊娠中は水銀濃度の高い魚介類を大量に偏って食べないようにしましょう。
魚には食物連鎖によって高脂肪の魚の体内に多くの水銀が蓄積しています。水銀は母体が摂取しすぎると、胎児の中枢神経系に影響を与える可能性が指摘されています。魚の種類と量とのバランスを考えて食べることが必要となってきます。例え気をつけたい魚を食べすぎてしまっても、次回または次週の食事でその量を減らすなどの工夫をすれば良いでしょう。もちろん量を気にしないで食べられる魚も多くあります。これらの魚を知り、妊娠中は魚もバランスよく摂取しましょう。
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■カフェインを含む飲み物
カフェインは過剰に摂取すると血管を収縮させる働きがあり、子宮への血流が悪くなり、流産や早産の確率を高める可能性があるといわれています。カフェインは様々な飲料や食品に含まれています。特にコーヒー、緑茶、コーラ、エナジードリンク、チョコレートには多く含まれています。世界保健機関（WHO）では妊婦に対し、コーヒーを１日３から４杯までにすることを呼びかけています[*5]。カフェインの過剰摂取は避け、適度な量を楽しみましょう。
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■インスタント食品・加工食品
インスタント食品や加工食品はカルシウムの吸収を阻害するリンを多く含みます。妊娠中はカルシウムをしっかりと摂取してもらいたいことから、リンが多く含まれているインスタント食品や加工食品、スナック菓子の食べすぎには気をつけましょう。また、インスタント食品など味の濃いものも多く、塩分の過剰摂取につながります。妊娠中の塩分の摂りすぎは、高血圧やむくみの原因ともなるため薄味を心がけたいものです。
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■昆布
昆布にはヨウ素がたくさん含まれており、1日2000㎍を超えて摂取し続けると、胎児の甲状腺機能の低下を招く可能性があります。出汁にも注意が必要であり、水出し昆布だし100ml中に5300㎍、かつお・昆布だし100ml中に1500㎍のヨウ素が含まれています[*2]。このため妊娠したら出汁はかつおだしを使うことをおすすめします。その他にもおやつに酢昆布や昆布のお菓子を食べることは避けた方が良いでしょう。
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■刺身・魚卵
生や十分に加熱をしていない刺身、魚卵をはじめとする食品は基本的控えていただくことが望ましいです。妊娠中は食中毒になる危険性が非妊娠時と比べ高いです。食中毒に感染しても、胎児にまで感染することはありませんが、母体が衰弱し回復に時間がかかる一方で精神的に不安が大きくなってしまうと思います。妊娠中は十分に火の通った食品を食べることを心がけましょう。
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■生卵
卵にはサルモネラ菌という食中毒菌が付着している可能性があります。妊娠中は卵かけご飯や温泉卵といった十分に加熱できていない卵料理は避けましょう。
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■レアステーキ
肉にはO-157などの腸管出血性大腸菌という食中毒菌が付着している可能性があります。また、母子感染リスクのあるトキソプラズマ症の心配もあります。妊娠中には肉の内部までしっかりと火を通した状態である「ウェルダン」で食べましょう。焼肉屋やバーベキューで使用するとトングは生肉用と仕上がり用で分けることが食中毒予防にもなります。
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■ナチュラルチーズ・生ハム・スモークサーモン
ナチュラルチーズ（非加熱）・生ハム・スモークサーモンにはリステリア菌という食中毒菌が付着している可能性があります。リステリア菌は食品を介して感染します。加熱により死滅しますが塩分に強く、冷蔵庫内でも増殖する特徴があります。妊娠中にリステリア菌に感染すると胎盤を通し胎児に感染し、流産や早産、新生児疾患の原因になりうることから注意が必要です。
　・ナチュラルチーズ（非加熱）・生ハム・スモークサーモンは食べない
　・なま物は十分に加熱をする
　・生野菜や果物は食べる前によく洗う
　・食品の開封後は期限にかかわらず速やかに消費する
　・冷凍庫のチルド室や冷凍庫を利用し保存する
などを心がけると良いでしょう。
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■お酒
妊娠がわかったその日からお酒は禁忌です。妊娠中にお酒を飲むとアルコールが胎盤を通過し、胎児の血中に移行してしまい知能障害や発達食害を伴う胎児性アルコール症候群になる可能性があります。妊娠中は少量の飲酒であっても避けましょう。
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妊娠したからといって、特別「何かを食べたら良い」という食事はありません。いろいろな食材をバランスよく摂り入れ、バランスの良い食事を基本に食生活を送っていきます。特に妊娠中に知っておいてほしいことは、「妊婦が食べるのを控えた方がいいものがある」ということです。なま
物の摂取は控え、食品由来からの食中毒を防ぎ、母体の健康を守ることが必要となってきます。魚には胎児の脳の発育などに効果のあるDHAやEPAが含まれています。摂取量の目安を参考にバランスよく様々な魚も摂取できるよう心がけましょう。赤ちゃんも健やかな発達のためにも今一度、食生活を見直してみることも妊娠期には大切になってきます。

（文：茅野陽 先生、監修：川口由美子 先生）

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