ダイエット・美容・健康に! オートミールのメリットと効果的な食べ方

ダイエット・美容・健康に! オートミールのメリットと効果的な食べ方

オートミールにはヘルシーなイメージがあるので、ダイエットや美容のためにと食べている人もいるのではないでしょうか。今回は、オートミールを取り入れることで、体にどのようなメリットが期待できるのかと、効果的な食べ方のポイントを解説していきます。


この記事の執筆者
寺内麻美 先生(管理栄養士)
給食会社、病院、クリニックでの勤務を経て、オンラインダイエットサポート、特定保健指導などのべ5000人以上へ食事サポート、ヘルスケア事業のアドバイザー、レシピ栄養価計算、コラム執筆などを行う。健康的な体をキープするために無理なく続けられる食習慣をサポートしている。
◆Health cube HP:https://atfoodhealth.com/

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オートミールを食べることで期待されるメリット

オートミールを取り入れると、体にはどのようなメリットが期待できるのでしょうか。詳しく解説をしていきます。

少量で満腹感を得られてダイエットに◎

オートミールは「1食分の適量が30g程度(加水前)」といわれています。調理前は少なく感じても、オートミールは水分を加えることでだいぶかさが増すので、もとの量が少なくても十分満足できるのです。ちなみに、白米の場合、茶碗1杯分150gは「炊く前の状態では65gくらい」と言われています[*1]。

さらにオートミールは食物繊維を多く含むため、噛みごたえがあります。よく噛むことは、脳にある満腹中枢の刺激につながり、食べすぎの防止にも役立ちます[*2]。

オートミールは少量で満腹感を得やすいので、ダイエットをしたいときには取り入れてみるといいでしょう。

血糖値が急上昇しない低GI食品

GI値とは、食品に含まれる糖質による血糖値の上昇しやすさを表す指標で、数値が高いほど血糖値を急激に上げやすいとされています。

シドニー大学では、GI値が70以上の食品は「高GI食品」、56~69は「中GI食品」、55以下の食品は「低GI食品」と定義しています。オートミール(ロールドオーツ)のGI値は「55」で「低GI食品」なので、食後の血糖値はゆるやかに上がっていきます[*3-4]。

食後に血糖値が急上昇すると、肥満につながりやすいほか血管にダメージを与えるなど、体にさまざまな悪影響を及ぼします。

食物繊維がコレステロール値改善と脂肪の蓄積予防に役立つ

オートミールには、食物繊維が穀類の中でも比較的多く含まれています。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類ありますが、オートミールにはそのどちらも含まれています。

食物繊維のなかでも「水溶性食物繊維」には、血中の悪玉コレステロール値を下げる働きがあります。

また、さきほど解説したとおり、オートミールは主食のなかでも血糖値がおだやかに上昇する食品です。それはオートミールに含まれる「水溶性食物繊維」が小腸での糖質の吸収をおだやかにしてくれるから。

血糖値が急上昇すると脂肪の蓄積が進みますが、主食にオートミールを選べばそれを予防できるでしょう。

豊富な食物繊維は便秘予防にも役立つ

オートミールには、先ほど解説した水溶性食物繊維のほかに、食物繊維の中でも水に溶けにくい「不溶性食物繊維」が多く含まれています。

不溶性食物繊維には、便のかさを増やし、腸を刺激して排便を促してくれる作用があるので、食物繊維不足で便秘に悩む人はぜひ取り入れてほしい栄養素です。

食物繊維で腸内環境が整えば肌にも良い影響が

食物繊維をとることは、腸内に存在する善玉菌を増やすことにもつながります。腸内環境が乱れることは、便秘や肥満などのさまざまな体調不良に加え「肌荒れ」にも関わるといわれています。

オートミールで食物繊維を十分に摂ることで善玉菌を増やすことができれば、腸内環境がととのって健康にうれしいさまざまな影響が期待されます[*5-6]。

置き換えダイエットで手軽に健康的に

ダイエットをしたい人がオートミールを活用する際、減量を成功させるためのポイントについてお伝えしていきます。

主食をオートミールに置き換えてダイエット

ダイエットのためにオートミールを取り入れるなら、まずは主食をオートミールに置き換えるという方法がおすすめです。

オートミール1食分(30g程度・加水前)は「カロリー105kcal、糖質量 約18g」です。ごはん1杯分(150g)の「カロリー234kcal、糖質量 約53g」に比べると、ともにだいぶ低いことがわかります[*7]。

また、オートミールは白米や玄米よりも食物繊維が多く、便秘予防や血糖値の急上昇を防ぐ働きなどが期待できます。穀物の中では比較的多く含まれているたんぱく質や鉄分も、健康に役立ちます。

アレンジ豊富だから飽きずに毎日続けやすい

オートミールの基本的な食べ方は、水や牛乳などでふやかしてお粥のようにする方法です。そのほかにも、水分を少な目にして丼ものやおにぎりにしたり、スイーツを手作りしたりするなど様々なアレンジができます。またおかずにも応用できるので、飽きずに続けやすい食材といえます。

効果を実感できる期間は人それぞれ

オートミールを取り入れることで、もともと食物繊維が不足していた人では便通改善などによりすぐにダイエット効果が実感できる場合もありますが、もちろん効果を感じられる期間は人それぞれ

まずは1日1食オートミールをとることから始めてみてはいかがでしょうか。

「マズイ」という欠点は調理法でカバー

雑穀の1種である「燕麦(えんばく)」が原料のオートミールは、そのまま食べると独特な香りがあり、人によっては苦手と感じるかもしれません。しかし、トッピングや調理法を変えることで、美味しく食べることができます。

市販のお茶漬けのもとや味噌汁を加えたり、ヨーグルトやドライフルーツを加えてスイーツのようにしたりするなどの方法もおすすめです。

オートミールの利点をアップさせるコツ

オートミールを取り入れてダイエットにチャレンジしたい人のために、より効果が出やすい方法をお伝えしていきます。

有酸素運動と組み合わせるのが効果的

厚生労働省のエクササイズガイド2006によると、内臓脂肪を減らすためには、食事によるエネルギー調整に加え、運動量を増やすことを組み合わせるのが効果的とされています。また、運動では「ランニング」や「水泳」などの有酸素運動を行うとより効果が期待できます[*8]。

ただし、これまで運動習慣がなかった人は、いきなり激しい運動をすると思わぬケガを招くことも。まずはウォーキングなどから、無理なく取り組んでみてくださいね。

遅い時間の夜ご飯は太る! 量やトッピングによっては朝食に

さきほど解説したとおり、オートミール1食分(30g程度・加水前)は「カロリー105kcal、糖質量 約18g」なので、ごはん1杯分(150g)の「カロリー234kcal、糖質量 約53g」よりだいぶ低カロリー・低糖質です。

でも、トッピングで「ドライフルーツ」や「ナッツ」を入れすぎていれば、その分カロリーや糖質量は高くなります。また、「1人分の目安(30g程度・加水前)」より多く食べていれば、やはり期待したほどカロリーや糖質量は低くなりません。

人間の体は夜間に食べたものの栄養素が消化吸収されやすいため、夜に食べ過ぎると太りやすいといわれています[*9]。また、夕食は控えめにして朝食は多めにすると肥満を防ぐといわれています[*10]。

そのため、トッピングをたくさん入れたオートミールや、1人分より多く食べるなら、朝食のタイミングを選ぶのがベストでしょう。

量が多ければ太るので1食分の量は守る

オートミールもあくまでも主食の仲間なので、野菜などのようにもともとカロリーがかなり低いというわけではありません。オートミールは食べごたえがあり腹持ちもよいので、通常の主食より量が抑えやすく、それがダイエットに役立つのです。

オートミールも際限なく食べていいわけではない、という点に気をつけましょう。

他の食材と合わせて栄養バランスをとる

オートミールは食物繊維、タンパク質、鉄分などを含み、穀物の中では比較的糖質以外の栄養価も高いほうですが、オートミールだけでは必要な栄養素をバランスよく補給することはできません。

オートミールを主食として食べる際も、タンパク質を豊富に含む肉や魚・大豆製品や、野菜・海藻・きのこ、乳製品などがとれる、主菜と副菜をプラスして栄養を補いましょう。

まとめ

オートミールはおもに食物繊維を豊富に含むことから、健康や美容に役立つさまざまな働きが期待できます。オートミールはさまざまなアレンジ方法があるのもうれしいところ。ぜひ気軽に日常にとり入れて、健康的で痩せやすい食生活を目指して活用してみて下さい。

(文:寺内麻美)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構 茶わん1杯のごはん
[*2]肥満症の行動療法
[*3]The Glycemic Index Foundation:GIとは何ですか?
[*4]THE UNIVERSITY OF SYDNEY:Glycemic Index Research and GI News
[*5]e-ヘルスネット 腸内細菌と健康
[*6]済生会 便秘、肌荒れ、肥満…… その不調、「腸内細菌」が原因かも!?
[*7]日本食品標準成分表2020年版(八訂)
[*8]エクササイズガイド2006
[*9]国立健康・栄養研究所 なぜ夜遅い時間の食事は太りやすいのですか?
[*10]Richter J et al.: Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 105, Issue 3, March 2020, Pages e211–e221

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

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