オートミールダイエットは注意が必要! 効果的なやり方とおすすめレシピ

オートミールダイエットは注意が必要! 効果的なやり方とおすすめレシピ

ダイエットによいイメージがあるオートミールですが、とり入れ方を間違えてしまうと減量に役立たない場合もあるので注意が必要です。今回はオートミールでダイエットをしたいときのポイントやアレンジレシピについて紹介します。


この記事の執筆者
寺内麻美 先生(管理栄養士)
給食会社、病院、クリニックでの勤務を経て、オンラインダイエットサポート、特定保健指導などのべ5000人以上へ食事サポート、ヘルスケア事業のアドバイザー、レシピ栄養価計算、コラム執筆などを行う。健康的な体をキープするために無理なく続けられる食習慣をサポートしている。
◆Health cube HP:https://atfoodhealth.com/

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オートミールでダイエット効果を得る方法

オートミールは栄養価が高く、ダイエットにとり入れることもおすすめしたい食品です。具体的にはどのような食べ方をするといいのでしょうか。

ごはんの代わりにオートミールを食べる

ダイエットのためにオートミールをとり入れるなら、ごはんの代わりに主食をオートミールに置き換えるという方法をおすすめします。

オートミールは、白米はもちろん実は玄米よりも食物繊維が豊富。また、タンパク質やビタミン・ミネラルなど体にうれしい栄養素も含んでいます[*1]。

日本ではまだオートミールになじみがない人も多いですが、食べなれないうちは「1日1食」をオートミールに代えてみることから始めるとよいでしょう。

満腹感を得ることで食べ過ぎや間食を防ぐ

オートミールは食物繊維を多く含み、ごはんなどに比べて噛み応えがあるため、自然とよく噛んで食べることになります。

そうすると、脳にある満腹感を出す部分が刺激されて食欲が抑えられるので、食べすぎの防止にもつながります[*2]。

食物繊維の摂取で便秘予防

食物繊維には水に溶けにくい「不溶性」と、水に溶けやすい「水溶性」の2種類がありますが、オートミールには「不溶性食物繊維」が豊富に含まれます[*1]。

不溶性食物繊維は、体内で水分を吸収して便を増やす働きがあります。便が増えると、大腸が刺激されて排便がスムーズになり、とくに食物繊維の摂取不足の人では便秘の予防にも役立つといわれています[*3]。

豊富なアレンジで美味しく続ける

オートミールは水でふやかしただけでも食べることができますが、そのままでは味があまりないうえ独特な香りがあり、食べにくいという人も多いでしょう。

ただ、オートミール自体にあまり味がないということは、いろいろな料理にアレンジしやすいということでもあります。お粥やリゾットにしたり、汁物やおかずの材料に使ったり、スイーツなどにも応用できるので、飽きずに続けやすい食材です。

オートミールでダイエットするときの注意点

ダイエットによさそうな成分を含むオートミールですが、とり入れる際に気を付けたいことについてもお伝えします。

トッピングや食べ過ぎによるカロリーオーバー

オートミールは、「ナッツ」や「ドライフルーツ」をトッピングすると食べやすいのですが、その分カロリーが高くなってしまいます。

たとえば、ナッツは脂質を多く含むため非常に高カロリー。また、ドライフルーツも、水分が減っている分、栄養が濃縮されており、カロリーや糖分が多くなっています[*1]。

おもなナッツのカロリー(100gあたり)

種類 カロリー
アーモンド 608kcal
くるみ 713kcal

おもなドライフルーツのカロリーと糖質量(100gあたり)

種類 カロリー 糖質量
ドライいちじく 272kcal 約65g
ドライいちご 329kcal 約80g
デーツ(なつめやし) 281kcal 約64g
ほしぶどう 324kcal 約76g
ドライマンゴー 339kcal 約79g

オートミール1食分(30g程度・加水前)は、「カロリー105kcal、糖質量 約18g」です。なお、ごはん1杯分(150g)は「カロリー234kcal、糖質量 約53g」となっています。

オートミールのみであれば1食分は、カロリーはごはんの4割ほど、糖質量は3割ほどしかありませんが、上記のように脂質や糖質の多いトッピングを加えれば、ごはんと同等かそれ以上のカロリー・糖質を摂ることになってしまいます。

また、「オートミールのみ」でも、食べ過ぎればもちろんカロリーオーバーになります。トッピングやオートミールの量には気をつけましょう。

3食での栄養バランスを考えて

「ダイエットのために」とオートミールだけをとる食事では、栄養が偏ってしまいます。
オートミールは穀物の中では比較的さまざまな栄養を含みますが、あくまで主食なので、主菜や副菜を補いましょう

オートミールに、タンパク質が多い食品(肉・魚・卵・大豆製品)や、ビタミン・ミネラルなどの豊富な野菜・海藻・きのこがとれるスープやサラダなどをプラスして栄養を補えると理想的です。

夜は食べ過ぎ注意! 朝食やおやつ代わり向き

人間の体は夜間に食べたものの栄養が消化吸収されやすいため、夜に食べ過ぎると太りやすいといわれています[*4]。オートミールであっても、夜に食べ過ぎるのは避けたほうがよいでしょう。たっぷり食べるなら、朝や日中のおやつ代わりに食べるのがおすすめです。

ダイエット中はとくに朝食をとるべき

なお、朝食をとることはダイエットのためにも大切です。実際に10代の男女で調べた研究では、「朝食を食べる人」は、1日を通してのエネルギー摂取量の合計が多いにもかかわらず、「朝食を食べない人」よりBMI(肥満度)が低かったと報告しています[*5]。

さらに、朝食に食物繊維を多く含む食事をとると食後血糖値の上昇が緩やかとなりますが、この効果は朝食だけにとどまらず、昼食後の血糖値の上昇も緩やかにすると考えられています。

これは「セカンドミール効果」と呼ばれており、1日のうちで最初にとった食事(ファーストミール)が、その次の食事(セカンドミール)以降の血糖値に影響を与えるという考え方です[*6]。

食物繊維を豊富に含むうえ、手軽に食べられるオートミールを朝食にとれば、昼ごはん以降の血糖値の急上昇予防も期待できるということになります。

朝食のオーバーナイトオーツは温めて

オートミールのレシピのひとつに「オーバーナイトオーツ」があります。オートミールを水、牛乳、豆乳などの液体に1晩つけておき、ふやかして食べやすい状態にしたものです。

準備が簡単なので朝食にとるにはぴったりのオーバーナイトオーツですが、できれば「温めて食べる」のがおすすめ。睡眠時は深い眠りを保つために自然と体温が下がりますが、温かい朝食を食べることで体温が上がりやすくなり、すっきりと目覚めることができるでしょう。

なお、人の体は、食事をとると体内で消化するときに「熱(食事誘発性熱産生/DIT)」を発生させますが、同じカロリーのものを食べていても、「朝食はDITが夕食の2倍以上高い」とも言われています[*7]。

DITはいわば食事をするだけで消費されるエネルギーなので、朝食のほうが夕食より食べたものが身につきにくいということです。

ダイエット中は「少しでも1日のカロリーを減らしたいから朝食はとらない」というのはかえって損な考え方。温かい朝食をたっぷりとって体温を上げ、活動的に1日をスタートしましょう。

オートミールの温かいレシピとしては、お粥やリゾット、おにぎりや丼ものなどさまざまなアレンジ方法があります。またリンゴやはちみつ、シナモンを使えばホットスイーツ感覚でも楽しめますよ。

痩せたい人におすすめのオートミールレシピ

オートミールを取り入れてみたいけど、どういった食べ方をしたらいいか分からない……という人のために、アレンジレシピを紹介します。

バリエーション豊富なお粥・雑炊(基本のレシピ)

エネルギー105kcal、糖質17.9g(ともに1人分)

材料(1人分):オートミール30g、水150ml

作り方
【1】 耐熱容器にオートミールと水を入れてよく混ぜる。
【2】 ラップをかけて電子レンジで1分30秒加熱する。
【3】 お好きな味付けやトッピングをする。

ポイント
お茶漬けの素などを加えれば簡単に味付けができます。水の代わりに「牛乳」または「豆乳+チーズ」で洋風リゾット風のアレンジもおすすめです。

ご飯感覚で食べられる丼物(親子丼)

オートミールを少量の水でふやかすと、ご飯のような感覚で食べられます。お好きな具材で丼ものにしてみましょう。一例として親子丼を紹介します。

エネルギー433kcal、糖質30g(ともに1人分)

材料(1人分):オートミール30g、水50ml、鶏むね肉80g、玉ねぎ1/4個、卵2個、めんつゆ(3倍濃縮)大さじ2、青ねぎ適量

作り方
【1】耐熱容器にオートミールと水50mlを入れてよく混ぜ、電子レンジで1分加熱したあとほぐしておく。
【2】玉ねぎを薄切りに、青ねぎを小口切りに、鶏肉を2cm角に切る。卵は割って溶いておく。
【3】フッ素加工のフライパンにめんつゆ、水100ml(分量外)、玉ねぎと鶏肉を入れて中火で加熱する。
【4】玉ねぎと鶏肉に火が通ったら強火でひと煮たちさせて、溶き卵を回し入れてさっと混ぜる。外側の卵が固まってきたら蓋をして火を止め、好みの固さになるまで余熱で温める。
【5】器に【1】のオートミールを盛り、上に【4】をのせて青ねぎをちらす。

ポイント
オートミールを電子レンジで加熱した後は水分を吸収して固まりやすいので、素早くほぐすと食べやすくなります。めんつゆは商品により味が異なるため、お好みで量を調整してください。

満腹になるもっちり蒸しパン

エネルギー274kcal、糖質28.1g(ともに1人分)

材料(1人分):オートミール30g、牛乳(豆乳でも可)70ml、卵1個、ベーキングパウダー小さじ1/2、砂糖小さじ2、サラダ油適量(耐熱容器に塗る分)

作り方
【1】ボウルにオートミールと牛乳を入れてよく混ぜ、10分間置いておく。
【2】オートミールがふやけたら、卵、ベーキングパウダー、砂糖を加えてよく混ぜる。
【3】サラダ油をうすく塗った耐熱容器に【2】を流しいれ、電子レンジ600Wで3分加熱する。
【4】粗熱をとってから、食べやすい大きさにカットする。

ポイント
耐熱容器は四角いタッパーなどが使いやすいです。電子レンジ加熱の際は、熱の通り具合をみて必要であれば再加熱をしてください。砂糖はお好みの量で調整してみてください。

食べ応えもアリ! ざくざく食感のオートミールクッキー

エネルギー336kcal、糖質40.2g (ともに1人分)

材料(約15枚/3人分):オートミール90g、薄力粉30g、サラダ油大さじ3、卵1個、砂糖45g、バニラエッセンス適量

作り方
【1】ボウルに卵、砂糖、サラダ油、バニラエッセンスを数滴入れて、泡だて器でしっかりと混ぜ合わせる。
【2】【1】にオートミール、薄力粉を加え、ヘラなどでしっかり混ぜ合わせる。
【3】天板にクッキングシートを敷き、スプーンなどで生地を落として直径5~6cmほどに丸くのばして成型をする。170℃に予熱したオーブンで18~20分焼く。

ポイント
冷ますとより固い食感になり、ざくざくとした食べ応えがあって満腹感も得やすいクッキーです。

ボディメイクにプロテイン入りオートミール

エネルギー404kcal、糖質43.2g、タンパク質26g(全て1人分)

材料(1人分):オートミール30g、プロテイン(粉タイプ)20g、牛乳(豆乳でも可)200ml、バナナ1/2本、ナッツ適量

作り方
【1】プロテインを牛乳と混ぜる。
【2】【1】にオートミールを混ぜて、電子レンジ600Wで1分加熱する。
【3】【2】が冷めたら、カットしたバナナとナッツをトッピングする。

ポイント
オートミールのお粥にプロテインをプラスし、タンパク質が効率よくとれるメニューです。トッピングはお好みでどうぞ。

まとめ

オートミールがダイエットによいといわれる理由や、とり入れる際の注意点、おすすめのレシピについて解説しました。アレンジの種類が豊富なオートミールですが、トッピングの選び方によってはカロリーや糖分が多くなり、減量が進みにくくなる場合があるので注意も必要です。今回紹介したレシピも参考に、ぜひ取り入れてみてくださいね。

(文:寺内麻美)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]日本食品標準成分表2020年版(八訂)
[*2]日本内科学会雑誌 第100巻 第4号「1.肥満症の行動療法」
[*3]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「食物繊維のはたらきと1日の摂取量」
[*4]国立健康・栄養研究所 なぜ夜遅い時間の食事は太りやすいのですか?
[*5]Sra S. et al.: Obesity in Adolescents Who Skip Breakfast Is Not Associated with Physical Activity, Nutrients. 2019 Oct 18;11(10). pii: E2511
[*6]Jenkins DJ. et al.: Slow release dietary carbohydrate improves second meal tolerance, Am J Clin Nutr. 1982 Jun;35(6):1339-46.
[*7]Richter J et al.: Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 105, Issue 3, March 2020, Pages e211–e221

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

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