ダイエット中の飲み物は何がおすすめ？ 甘いドリンクはNG？

結果：成功した（マイナス5kg）
継続期間：半年間
方法：甘い飲みものを控えた
（45歳／その他）

結果：変化なし
継続期間：５年間くらい
方法：ビール飲料を糖質ゼロに変えた
（50歳／その他）

◆アンケート情報　調査時期：2021年4月17日　調査対象：マイナビニュース会員、既婚女性　調査数：150名
調査方法：インターネットログイン式アンケート
※記事内で紹介している回答は、食品などを利用したダイエット経験があると回答した人114名の結果から抜粋したものです。
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※ここで紹介したダイエット方法と結果は、個人の体験によるものです。記載の方法を推奨したり、結果を保証するものではありません。効果的な減量方法や結果の出方は個人により異なります。

「食事には気を付けているけれど、飲み物はどうやって選べばいいのかわからない」という人に向けて、ダイエット中の飲み物の選び方のポイントを3つお伝えします。

1つ目は、「低カロリーの飲み物を選ぶ」という点です。当たり前のように思われるかもしれませんが、「普段意識せずに飲んでいるものが意外と高カロリーだった！」ということもあるので、食事だけでなく飲み物のエネルギーも意識するようにしていきましょう。

特に以下のような嗜好飲料を普段よく飲むという人は、注意が必要です[*1]。


＜コーヒー飲料＞

糖分やミルクが入っているカフェオレタイプだと、100mlで40～50kcalくらいになる商品もあり、500mlのペットボトル1本でお茶碗1杯分のご飯と同じくらいのエネルギーになってしまう場合も。

ミルクが入っていない微糖タイプのものでも100mlで20kcalほどあるので、1日にたくさん飲むとカロリーオーバーを招きやすくなります。


＜炭酸飲料や清涼飲料水＞

ペットボトルのサイダーのエネルギーは1本（500ml）あたり約200kcal。糖分も多く、スティックシュガー約18本分もの量が含まれていることも。


＜ジュース類＞

100%フルーツジュースや野菜ジュースならビタミン豊富で健康によさそうというイメージを持つ人もいるかもしれませんが、果物や野菜由来の糖質を多く含むため、200mlの紙パック1本で100kcal近くある場合も。決して低エネルギーではないということを知っておきましょう。


＜スポーツドリンク＞

一般的な清涼飲料水に含まれている糖分（濃度が約10%）とくらべると、スポーツドリンクの糖分は5%程度と低くはありますが、それでも500mlペットボトル1本で100kcal程度のエネルギーがあります。


このように、飲み物は少量ならそこまで高エネルギーではありませんが、うっかりがぶがぶと飲んでしまうとカロリーオーバーにつながりやすくなります。

ダイエット中は、飲み物のエネルギーもしっかり意識するようにしましょう。具体的にどんな飲み物を選べばいいのかは、このあとの項目で紹介していきます。

2つ目のポイントは、「甘味料不使用の飲み物を選ぶ」という点です。

甘味料とは甘みをだす成分のことで、飲み物によく使われているものには以下のような種類があります[*2]。

・糖質系甘味料：
果糖ぶどう糖液糖、ぶどう糖果糖液糖、砂糖など

・非糖質系甘味料：
天然甘味料（ステビアなど）、合成甘味料（アセスルファムカリウム、スクラロース、アスパルテームなど）

糖質系甘味料は余分なエネルギー摂取につながるため、とり過ぎれば減量が進みにくくなります。非糖質系甘味料については、ほぼゼロカロリーのものもあり、エネルギーのとり過ぎにはなりませんが、種類によっては「過剰摂取によってむしろ太りやすくなるのではないか」という説もあります。

人工甘味料については詳しくは後半で解説しますが、ダイエット中は基本的には甘味料を使っていない飲み物を選ぶのがよいでしょう。

「食事だけでは十分な栄養を摂れない」という人の場合は、栄養の偏りを補う目的で飲み物を選ぶのもひとつの方法です。

豆乳や牛乳などにはたんぱく質が含まれているので、寝坊して朝食を食べることができなかったというようなときにも手軽に栄養摂取できます。

また、手作りの野菜スムージーや野菜ジュースなら、ビタミンやミネラル・食物繊維などの補給に役立つでしょう。

それでは具体的に、ダイエット中におすすめの飲み物の例を紹介していきます。

水分補給が目的であれば、基本的には「水や白湯（さゆ）」などのゼロカロリーの飲み物がおすすめです。白湯とは、水を沸騰させてから冷ましたもののことです。

水には栄養がないイメージもあるかもしれませんが、実はカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが多少含まれています（特に硬水に豊富）。

便秘気味という人の場合は、起床後に冷たい水を飲むのもよいでしょう。胃や大腸に刺激を与えることで便通改善に役立つといわれています[*3]。

緑茶やウーロン茶などのお茶類もおすすめです。

抗酸化作用や、コレステロールを下げたり血糖値の上昇を抑えたりする働きが期待されている「カテキン」を含みます[*4]。また、特に玉露にはビタミンCも豊富です[*5]。

ウーロン茶に含まれるポリフェノールには、脂肪の吸収を抑える働きが期待されており、実際に特定保健用食品として「中性脂肪が高めの方に適する」「体脂肪が気になる方に適する」などの表示が認められているものもあります[*6]。

ただし、これらのお茶にはカフェインも含まれています。通常の量や濃さであれば過剰摂取にはつながりにくいですが、特に妊娠中の人などはとり過ぎないよう注意しましょう[*7,8]。

お水やお茶では物足りないという人の場合は、炭酸水を選んでみてもよいでしょう。炭酸ガスが胃の中で膨らむことで満腹感を感じやすくなる可能性があります。

若い女性19人で、絶食後の朝9時に250mlの「水」または「炭酸水」または「何も飲まない」場合で飲用前後の胃の動きなどを調べたところ、水と比較して炭酸水では摂取後明らかに満腹を示す様子がみられたという報告があります［*9］。

ただし、この調査は小規模で、逆に「炭酸水は食欲増進につながる」と言われることもあります。食前に飲んでみてむしろ食欲が増えるようなら、控えたほうがよいかもしれません。

なお、糖分を含むものの場合はカロリーオーバーにつながるため、飲むなら無糖の炭酸水を選ぶようにしましょう。

生の野菜を使った手作りのスムージーや野菜ジュースも、ダイエット中の栄養不足防止に役立ちます。野菜類に含まれる不溶性食物繊維には、体内で水分を吸収して膨らみ便のカサを増やす働きがあるので、ダイエット中に避けたい便秘の解消や予防にもおすすめです。

ただし、糖質の多い果物や野菜で作るとカロリーオーバーにつながることもあるので注意しましょう。

なお、市販のスムージーや野菜ジュースにもビタミンやミネラル・食物繊維は含まれていますが、砂糖や果汁が多く添加されているものだと糖分のとり過ぎにつながることがあるので、栄養成分をしっかり確認してから購入するようにしましょう。

ダイエットに手作りスムージーをとり入れたい人は、下記の記事も参考にしてください。

ダイエット中には避けたほうがよい飲み物も、具体的に紹介していきます。

まずは糖分を多く含む清涼飲料水です。冒頭でも紹介しましたが、たとえば以下のようなものです。

・甘いコーヒー飲料
・サイダーやコーラなどの炭酸飲料
・フルーツジュースなど

特に脂質やたんぱく質をほとんど含まない甘いだけの飲み物は、「吸収されやすく血糖値を急激に上げやすい」という特徴があります。ダイエット中はできるだけ避けるようにしましょう。

野菜ジュースというと、ヘルシーそうでダイエットにもよいイメージを持つ人も多いと思いますが、意外と糖質を多く含みます。商品によっては果汁が多く含まれているものもあり、おにぎり1/2～1個分くらいの糖質量に相当する場合もあります。

野菜だから体によいと思ってたくさん飲みすぎると、糖質の過剰摂取につながる可能性があるので注意しましょう。

特に甘い物が好きという人にとっては、甘くてゼロカロリーの飲み物はありがたく、日ごろからよく飲んでいるかもしれません。しかし、カロリー摂り過ぎの心配がないからといって、こういった飲料を「毎日無制限に」飲むのはあまりおすすめできません。

こうした飲み物は、砂糖よりも低エネルギーの人工甘味料を使うことによって甘みを出しているのですが、こうした飲み物を習慣的にたくさん飲んでいると肥満などのリスクがかえって高まると言われることもあるからです［*10］。

とはいえ、甘いものを我慢し過ぎることでストレスが溜まったり、食事への満足感が減って逆に他のものを食べ過ぎてしまったりしてしまうのを避けるために、人工甘味料を適量活用するのは有効という考え方もあります[*11]。

普段の水分補給はなるべく水やお茶でするようにして、こうした飲料は時々楽しむ程度にとどめておいたほうが良いかもしれません。

アルコールを含む飲み物も、ダイエット中はできるだけ避けるのがおすすめです。適量であれば、お酒を飲むこと自体はそこまで悪いことではないのですが、飲み過ぎると以下のような理由からダイエットに悪影響を及ぼすと考えられるためです。

・お酒を飲むと胃液の分泌が促されやすくなるため食欲が増し、おつまみを食べ過ぎてしまうことがある[*12]

・甘いカクテルやビール・日本酒などの糖質を含むお酒の場合、お酒そのものが高エネルギーなので、たくさん飲むとカロリーオーバーにつながりやすくなる

・アルコールそのものに脂肪の分解を妨げたり、合成を促進したりする働きがある[*13-14]

ダイエット中のお酒の飲み方について詳しく知りたい人は、下記の記事も参考にしてみてください。

ダイエット中の飲み物選びのポイントと、おすすめの飲み物・避けたい飲み物を具体的に解説しました。飲み物は、少量ならそこまで高エネルギーではありませんが、液体なのでうっかりとり過ぎてしまいやすいというのが注意ポイントです。食事調整や運動によるダイエット効果をしっかり出していくため、飲み物の選び方にも気を配っていきましょう。

（文：猪坂みなみ）

※画像はイメージです

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます