ダイエットに春雨は良くない? 気になるカロリーや成功の秘訣

ダイエットに春雨は良くない? 気になるカロリーや成功の秘訣

ダイエット中に「春雨」を食べようとしたけど、「ヘルシーそうに見えて、実はダイエット向きではないのかも?」と疑問に思った人もいるのではないでしょうか。ここでは春雨の気になるカロリーや糖質量、春雨を利用したダイエットのコツや注意点について詳しく説明します。


この記事の執筆者
木下ともえ 先生(管理栄養士)
運動嫌いだったが30代後半からマラソン、40歳からトライアスロンにチャレンジ。トレーニングとともに毎日の食事を大切にした結果、年齢別クラスでの入賞や世界大会出場を果たす。オンラインでのダイエット食事指導を中心に、クリニックでの栄養指導・特定保健指導、自身の経験をもとにしたアスリート向け献立作成・メニュー開発など、食と健康をテーマに幅広く活動している。 2019年より食トレーニング研究所所長。

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ダイエットに春雨は良くない?

まずは春雨のカロリーと糖質量を確認してから、ほかの麺類と比較してみましょう。

「春雨は意外と高カロリー」の誤解

春雨は緑豆でんぷん粉を原料とする「緑豆春雨」と、じゃがいもやさつまいものでんぷん粉を原料とする「普通春雨」の2種類があります。

春雨100g当たりのエネルギーと糖質量[*1]

エネルギー 糖質量
緑豆春雨(乾) 344kcal 83.4g
緑豆春雨(ゆで) 78kcal 19.1g
普通春雨(乾)  346kcal 85.4g
普通春雨(ゆで) 76kcal 19.1g

春雨は吸水率が高く、ゆでると約4倍になるので[*2]、緑豆、普通ともにゆでた状態では、100g当たりのカロリーはおよそ80kcal、糖質量は20g程度です

春雨とほかの麺のカロリーを比較

さて、ゆでた春雨のカロリーと糖質量をほかの麺類と比較すると以下のようになります。

春雨とほかの麺類の100g当たりのエネルギーと糖質量[*1]

麺類 エネルギー 糖質量
緑豆春雨(ゆで) 78kcal 19.1g
普通春雨(ゆで) 76kcal 19.1g
うどん(ゆで) 95kcal 20.3g
中華めん(ゆで) 133 kcal 26.4g
マカロニ・スパゲッティ(ゆで) 150kcal 29.2g
そば(ゆで) 130kcal 23.1g

見た目が春雨と同じように透明がかっていてダイエットによく活用される「こんにゃく」のエネルギーは5kcal・糖質量0.1g、「しらたき」は7kcal・0.1g(ともに100g当たり)です。

たしかに、こんにゃくやしらたき並みの低カロリー・低糖質ではありませんが、うどんなどのほかの麺と比べれば、春雨のエネルギーは5~8割、糖質量も6~9割です。上手に食べれば十分ダイエット向きの食品と言えるでしょう。

ダイエットに春雨がおすすめの理由

春雨がダイエットにおすすめな理由を解説します。

GI値が低く太りにくい

GI値とは、食後血糖値の上昇を示す指標で「グライセミック・インデックス(Glycemic Index)」の略です。

GI値が高い食品は食後、急激に血糖値を上昇させるため、多量のインスリンが分泌されます。インスリンは血中の糖を細胞に取り込むことにより、血糖値を下げますが、脂肪の合成を高め、脂肪分解を抑制する作用もあり、脂肪が蓄積されやすくなります。

GI値が低い食品は、食後の血糖値の上昇がゆるやかでインスリンが分泌されすぎることがなく、脂肪がつきにくいと考えられています。春雨のGI値は以下とされています[*3]。


春雨のGI値

緑豆春雨 39
普通春雨 51

グルコース(ブドウ糖)を100とした場合、GIが70以上の食品は「高GI食品」、56~69の間の食品は「中GI食品」、55以下の食品は「低GI食品」と定義されています[*4]。

春雨は「低GI食品」。血糖値を上げにくい食品なので、ダイエットにおすすめなのです

便秘に役立つ食物繊維が含まれる

春雨には、便のカサを増やしたり、大腸の細菌のえさになり腸内環境をととのえることで、便秘予防に役立つ食物繊維が含まれています。

春雨100g当たりの食物繊維量[*1]

緑豆春雨(乾) 4.1g
緑豆春雨(ゆで) 1.5g
普通春雨(乾) 1.2g
普通春雨(ゆで) 0.8g

緑豆と普通で比べると、食物繊維をよりとることができるのは、緑豆春雨です。

なお、ゆでた「緑豆春雨100gの糖質量は19.1gで食物繊維は1.5g」ですが、同量のご飯は「糖質量35.6gで食物繊維1.5g」です[*1]。春雨はご飯と比べると、糖質を抑えながら、食物繊維をとれる食品なのもダイエット向きなところです

アレンジしやすく続けやすい

シンプルな春雨は、さまざまな調理法や食材と組み合わせることができ、アレンジがしやすく、飽きずに続けることができるのもダイエットにおすすめな理由の一つです。

春雨を使ったダイエットのやり方

比較的低カロリー・低糖質な春雨を使ったダイエット方法を紹介します。

1日1食の主食を春雨にする

通常の麺類に比べ低カロリーな春雨を「主食」にすることで、食事全体のエネルギーを抑えることができます。主食の置き換えなので、手軽で続けやすいダイエット方法です。

おかずに春雨をとりいれる

おかずに春雨料理を取り入れる方法もおすすめです。低カロリーな春雨料理をおかずにすることで、ほかのおかずやご飯の量を減らし、全体のエネルギーを抑えることができます。春雨サラダや酢の物、春雨スープなどが取り入れやすいでしょう。

ダイエット中に春雨を食べるときの注意・ポイント

低カロリーでダイエットにおすすめな春雨ですが、注意点もあります。

油を多く使う調理法は避ける

水分をよく吸う春雨はくっつきやすいので、炒め料理の場合、油をたくさん使うことになってしまいます。ただ、油は1gあたり約9kcalと高カロリー。脂質が多くなると摂取エネルギーがだいぶ増えてしまうので油を使う調理法は避けましょう。油をあまり使わずに済む、スープやサラダなどに加えるのがおすすめです。

春雨を食べるときはほかの糖質の摂取量を抑える

春雨を食べるときは、ごはんやパン、麺類などの主食やいも類・かぼちゃなどの糖質の多い食品を抑えましょう。普段通りに食べてしまうと、糖質量が多くなってしまいます。

春雨スープが代謝アップにおすすめ

ダイエット中はエネルギー代謝をよくして効率的にエネルギーを消費したいものですが、それには食事の仕方も無関係ではありません。

エネルギー消費は、「基礎代謝量」「食事誘発性熱産生」「身体活動量」に分けられます。

基礎代謝は、安静時に消費される生命維持のための必要最小限のエネルギー量のことです[*5]。基礎代謝に影響する要因の一つに体温があり、体温が1℃上昇するごとに代謝量は13%増加するとされています[*6]。

温かいスープをとることで、深部体温と足先温が上昇するという研究報告があり[*7]、飲食物の温度は体温に影響すると考えられます。ですから、代謝をよくするために、春雨は温かいスープに入れて食べるのがおすすめです

温かい春雨スープにたんぱく質も入るとなおよし

また、意外なようですが、食事ではエネルギーを摂取するだけでなく「消費」もします。食後、身体が温かくなるのは「食事誘発性熱産生」によるものです。摂取した栄養素が体内で分解されると、その一部が体熱となり消費されるので、食後は安静にしていても代謝量が増えます。

食事誘発性熱産生では、たんぱく質のみをとった場合は摂取エネルギーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%をエネルギーとして消費します[*8]。したがって、春雨だけを食べるより、たんぱく質が豊富に含まれる肉・魚と合わせて食べることで、効率のよいエネルギー代謝が期待できます

さらに、よく噛まない食事より噛んだ方が食事誘発性熱産生は高くなる[*8]といわれているので、「よく噛んで食べる」ことも大切です。

運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生も高くなるとされています[*8]。食事に気を付けるとともに運動もすると、さらにダイエット効果が高められるでしょう。

まとめ

春雨は糖質メインの食材ではありますが、他の麺類と比べれば低カロリー・低糖質でダイエット向きです。調理法や摂取量などの注意点に気を付ければ、ダイエットにも役立てることができるでしょう。春雨ならではのシンプルさを生かしていろいろな料理との組み合わせを楽しみながら、ダイエットに取り入れてみてはいかがでしょうか。

(文:木下ともえ)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]日本食品標準成分表2020年版(八訂)第2章データ 2 いも及びでん粉類 
[*2]日本食品標準成分表 重量変化率 
[*3]THE UNIVERSITY OF SYDNEY:Search for the Glycemic Index 
[*4]The Glycemic Index Foundation:GIとは何ですか?
[*5]健康長寿ネット エネルギー消費量の測定方法
[*6]厚生労働省 特定保健指導者の実践定期指導実施者育成プログラム Ⅴ運動の基礎医学 p188
[*7]栄養学雑誌 2013 年 71 巻 2 号 p. 49-58 温スープ摂取後の主観的温度感覚および深部・末梢体温の変化
[*8]厚生労働省 e-ヘルスネット 食事誘発性熱産生 / DIT

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。

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