味噌汁ダイエット成功の秘訣は? おすすめの具や痩せない理由も紹介

味噌汁ダイエット成功の秘訣は? おすすめの具や痩せない理由も紹介

日本が誇る伝統食「味噌汁」でダイエットができるってご存じですか? 気軽に挑戦できそうな味噌汁ダイエットですが、具材や食べ方を間違えると失敗する可能性が高くなります。この記事では味噌汁ダイエットを成功させるポイントを詳しく説明します。


ダイエットに味噌汁がよいといわれる理由

ダイエットに味噌汁がよいといわれる理由について解説します。

味噌の原料・大豆にはダイエットによい栄養素が豊富

味噌汁に欠かせない「味噌」は、蒸煮にした大豆に麹と塩を混ぜ、発酵・熟成させて作られます。味噌は、栄養価の高い大豆たんぱく質を多く含む食材。また、発酵によって大豆たんぱく質の約30%が消化吸収されやすいアミノ酸に分解されることに加え、ビタミン類も生成されるなど、体にうれしいさまざまな種類の栄養素を含んでいます[*1]。

また、動物実験において、味噌の褐色色素メラノイジンという成分には食後血糖の上昇・下降を緩やかにする作用が認められています[*1]。食後血糖の急激な上昇と下降による血糖値の大きな変動は脂肪の蓄積が促されるだけでなく、その状態が長く続くことで糖尿病のリスクが高まってしまうので、血糖上昇を緩やかにすることはダイエットにも健康にも大切です。

その他、味噌の原料となる大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモン様作用を示すことから、骨粗鬆症の予防への効果が期待されています [*1]。

食物繊維がたっぷり摂れて便秘予防に役立つ

味噌汁は味噌だけでなく、具材からさまざまな栄養素が摂れるのもよいところです。

たとえば、現在、多くの日本人が不足気味の「食物繊維」。 食物繊維は消化・吸収されずに大腸まで届くのが特徴です。腸ではたらくことで便秘の予防をはじめ、血糖の上昇を緩やかにするといった作用をもつことが明らかになっています[*2]。

食物繊維は豆類、野菜類、果実類、きのこ類、海藻、穀類、いも類などに多く含まれています。 こうした食品を味噌汁の具に使用して、食物繊維を積極的に摂取しましょう。

噛み応えのある具が満腹中枢を刺激する

味噌汁の具は「噛み応えのある食材を選ぶ」のがおすすめです。噛み応えがあることで噛む回数が増えると、自然と速食いを防ぐことにもつながります。

速食いは肥満と密接な関連を持っているという研究報告があり、ゆっくり噛んで食べることは、肥満対策のひとつとして期待されています[*3]。噛む回数の目安は「一口30回」。それによって食事時間が長くなり、速食いの習慣を改善できるといわれています[*4]。また、噛むこと自体が脳の 満腹中枢を刺激し、満腹感を生み出す働きがあることからも、食べすぎを防ぐ効果が期待できます[*4]。

味噌汁は「飲む」のではなく「食べる」料理だと思って、噛み応えのある食材を具にするようにし、一口ずつよく噛んで食べることを意識してみましょう。

味噌汁ダイエットの基本的なやり方

ここからは、味噌汁を使った味噌汁ダイエットの基本的な方法について解説します。

1食を味噌汁に置き換える

1日3食味噌汁だけを食べるダイエットは、エネルギーや栄養素が不足してしまうのでおすすめできません。3食のうち1食を具だくさんの味噌汁に置き換えてみましょう。おすすめは夕食です。

私たちの身体は夜間に栄養素が消化吸収されやすいようになっているため、夜にたくさん食べると太りやすくなることが報告されています[*5]。このことから、1食を味噌汁に置き換えるなら、夕食を選ぶのがよいでしょう。

毎回の食事で具だくさん味噌汁をメインに

味噌汁ダイエットには、毎回の食事で味噌汁をメインにする方法もあります。毎回の食事に具だくさんの味噌汁をプラスして、おかずとご飯を減らせば、空腹感を感じずに摂取エネルギーを抑えられます。

ただし、塩分の摂りすぎには注意! 高血圧予防の観点から、1日の食塩の摂取目標量は「6.5g未満」(女性)とされています[*6]。味噌汁一人分に使われる味噌大さじ1杯(15ml)の食塩相当量は2.2g。だしを利かせて味噌の分量を減らしたり、減塩タイプの味噌を使ったりしましょう。

味噌汁ダイエット成功のポイント

効率よく味噌汁ダイエットを成功させるポイントについてお伝えします。

具だくさんの味噌汁にする

味噌汁に具材をたくさん入れれば、食欲を満たしてくれるだけでなく、さまざまな栄養素を摂ることができます。栄養バランスを楽しく考えながら、具だくさんの味噌汁を作ってみましょう。

味噌汁の具は大きめにカットする

前述したように、ゆっくりよく噛んで食べることで肥満防止の効果が期待できます。味噌汁の具は大きめにカットすると、自然とよく噛んで食べることができるようになります。

食事の最初に味噌汁を食べる

食事の途中や最後ではなく、食べ始めに味噌汁をゆっくり時間をかけて食べるのがおすすめです

近年、食後高血糖や体重増加を是正する方法として、「食べる順番」に配慮した食事療法が注目されています。

具体的には、食事開始後5 分間は食物繊維を含む食品や、たんぱく質や脂質を含む食品を食べ、その後、炭水化物を含む食品(ご飯など)を食べます。このとき、炭水化物を含む食品は単体ではなく、 食物繊維を含む食品やたんぱく質や脂質を含む食品と一緒に食べる、という方法です[*7]。

食事の最初に食物繊維をたっぷりと含んだ味噌汁をゆっくり食べることで、「食べる順番」を取り入れたダイエットが可能です。

よりダイエット効果を高めたいときは海藻やこんにゃくがおすすめ

より味噌汁ダイエットの効果を高めたい場合には、海藻やこんにゃくを具に入れるのがおすすめ。

わかめなどの海藻類には、「水溶性食物繊維」が豊富に含まれます。水溶性食物繊維は、胃腸内をゆっくり移動するため、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。また、糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます[*8]。

一方、こんにゃくは、水に溶けにくい性質を持つ「不溶性食物繊維」が豊富。体内で水分を吸収して膨らみ、便の容積を増やす働きがあります。この働きによって大腸が刺激され、便通が促されるので、便秘の予防に役立ちます。

また、どちらの食物繊維も大腸の中の細菌によって発酵・分解されて、腸内の善玉菌のエサになり、腸内で善玉菌が増えるので、腸内環境の改善にもつながります[*9]。

これじゃあ痩せない!味噌汁ダイエットの注意点

手軽に始められる味噌汁ダイエットですが、具材や味付け、食べる時間に注意しないと痩せない場合もあります。

芋類など糖質の多い野菜を具にするときは控えめに

じゃがいもやさつまいもといった芋類やかぼちゃなどは、腸内環境をととのえる食物繊維を多く含むので積極的にとりたい食材。しかし、同時に注意も必要です。これらは「糖質も多い」からです。

100g当たりの糖質量をみるとご飯は35.6g。じゃがいも(水煮、皮なし)13.8g、さといも(水煮、皮なし)11g、さつまいも(蒸し、皮つき)29.9gなので、ご飯よりは少し低めですが、 よく味噌汁の具材になる木綿豆腐の糖質量は100g当たり0.4g、ほうれんそう(ゆで)も0.4gですから、芋類の糖質量は高めということがわかります[*10]。

糖質は主食からも摂取するので、芋類などの食べすぎで糖質の摂り過ぎにならないよう注意しましょう。

遅い時間に食べるのは避ける

味噌汁は、ダイエット向きのヘルシーなメニューですが、夜遅い時間の食事は栄養素が消化吸収されやすいと言われており、遅い時間に食べるのはおすすめしません。

夜遅くにたくさん食べると翌朝空腹を感じないため、朝食が食べられないこともあります。食事の回数が減ると一見やせそうですが、空腹が長く続くと次の食事はドカ食いになりやすいものです。

また、1日の総摂取エネルギー量が同じ場合、食事回数の少ないほうが太りやすくなります。食事の間隔が長くなると栄養が吸収されやすくなるためです [*11]。

寝る直前など、遅い時間帯に食べるのはできるだけ避けましょう

塩分の摂りすぎに注意

前述したように、女性の塩分の1日の目標量は6.5g未満とされています[*6]。身体は塩分を一定の濃度に保つ働きがあるため、塩分を摂りすぎるとそれを薄めるために水分をとりこみ、むくみを引き起こします。薄めの味付けを心がけましょう。

まとめ

味噌汁をダイエットに取り入れる際のやり方や注意点について、お伝えしました。日本の伝統食である味噌汁は日常的に食べ慣れている人が多く、いつもの食生活にもすぐに取り入れやすいダイエットではないでしょうか。食物繊維の多い食材を具に使うことや塩分摂取量など、少しポイントを押さえれば、ダイエットの強い味方になってくれそうですね。

この記事の執筆者
木下ともえ 先生(管理栄養士)
運動嫌いだったが30代後半からマラソン、40歳からトライアスロンにチャレンジ。トレーニングとともに毎日の食事を大切にした結果、年齢別クラスでの入賞や世界大会出場を果たす。オンラインでのダイエット食事指導を中心に、クリニックでの栄養指導・特定保健指導、自身の経験をもとにしたアスリート向け献立作成・メニュー開発など、食と健康をテーマに幅広く活動している。 2019年より食トレーニング研究所所長。

(文:木下ともえ)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]五明 紀春(女子栄養大学 副学長):味噌の科学と食塩
[*2]厚生労働省:e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康
[*3]厚生労働省 eヘルスネット 速食いと肥満の関係
[*4]日本内科学会雑誌第100巻第4号:肥満症 診断と治療の進歩 1.肥満症の行動療法
[*5]国立健康・栄養研究所:なぜ夜遅い時間の食事は太りやすいのですか?
[*6]厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書 Ⅱ 各論 1 エネルギー・栄養素 ミネラル(多量ミネラル)
[*7]関西電力医学研究所:保健指導における「食べる順番」に重点をおいた食事指導の有効性を証明
[*8]大塚製薬:食物繊維を摂ろう! 食物繊維とは? 食物繊維の分類と特性
[*9]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「食物繊維の働きと1日の摂取量」
[*10]文部科学省:日本食品標準成分表2020年版(八訂)第2章(データ)
[*11]国立健康・栄養研究所:減量のため、1日2食でもいいですか?

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

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