妊娠初期に必要な栄養素と食べ物！つわりで食事がとれないときの対処法も紹介【管理栄養士監修】

妊娠中はお腹の中で赤ちゃんを育てるため、妊娠前よりも多くの栄養が必要です。

妊娠中は様々な栄養素を重要視し、非妊娠時より多くなるように付加量が設定されています。中には胎児の正常な発育のために重要な栄養素もあります[*1] 。

正常な分娩のためには体重の増加が重要であるため、妊娠中はエネルギー（カロリー）摂取量を増やします。

しかし、妊娠初期におけるエネルギーの付加量（妊娠前のエネルギー量に追加する分）は＋50kcalで、これは食事に置き換えるとおにぎり1/3個程度の量です[*2]。 妊娠していない時よりもたくさん食べる必要はありますが、妊娠初期で2人分の食事は明らかに多いです。食べ過ぎには注意が必要です。

妊娠中、特に大切な栄養素について解説します。

タンパク質は体を構成する栄養素として胎児の発育にとっても重要ですが、妊娠初期ではそれほど多く必要ではないため、付加量は設定されていません[*1] 。

タンパク質を摂取するためには、お肉やお魚、大豆加工品などの主菜を適度に取り入れるようにします。おかずの量は「妊産婦のための食事バランスガイド」を参考にしてみてくださいね[*3] 。

葉酸は胎児の神経管形成に関与していると考えられており、妊婦さんは非妊娠期よりも葉酸を多く摂取するように推奨されています[*1] 。

特に妊娠初期での葉酸の摂取は重要で、サプリメントでの摂取が推奨されている唯一の栄養素です。サプリメントを使う場合には複数のサプリメントを摂ることで過剰摂取にならないよう注意が必要です。食べ物では、葉物野菜のほか、バナナやいちごなどの果物に豊富に含まれていますよ[*2] 。

妊婦は、非妊娠時に比べて多くの鉄を必要とします[*1] 。

妊娠初期の付加量は妊娠中期以降よりも少ないですが、成人女性は普段から鉄分の摂取量が少ない傾向があります[*4] 。早いうちから鉄分を含む食品を取り入れるなど、鉄補給を意識した食生活を実践できると良いですね。

妊娠中の付加量は設定されていませんが、多くの成人女性でカルシウム摂取量が不足しています[*4]。乳製品や骨ごと食べる魚などを食生活に意識して取り入れられると良いでしょう。

妊娠中はホルモンバランスや、大きくなった子宮に腸が圧迫されることによって便秘になりやすいです[*5] 。

便秘予防・改善の食事のポイントとして、食物繊維の摂取を意識することが重要です。妊娠中の付加量はありませんが、大切な栄養素です。


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妊娠中の食事が重要なことはわかっていても、つわりなどの症状があるとどうしても食べられないことがありますよね。

つわりの時は、食事を難しく考えず、とにかく無理をしないで頂きたいです。食べると気分が悪くなってしまう場合には食べること自体がつらいかと思います。一時的な栄養のアンバランスは赤ちゃんに影響しません。食べられるものを食べたい時に食べるようにしてみてくださいね。

一度にたくさんの量を食べると胃に負担がかかり、気分が悪くなってしまいやすくなります。1日３回の食事にこだわらず、食べられそうな時に少量ずつ、小分けにして食事をしてみてくださいね。

妊娠がわかったら、一度食生活を振り返り、バランスをチェックしてみることで、ここで紹介した重要な栄養をカバーしていくことができます。つわりなどの症状があり食べることがつらい時には無理せず焦らず、食べられるものを食べていってくださいね。

（文：奥野由 先生／監修：川口由美子 先生）

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※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます