妊娠初期に必要な栄養素と食べ物!つわりで食事がとれないときの対処法も紹介【管理栄養士監修】

妊娠初期に必要な栄養素と食べ物!つわりで食事がとれないときの対処法も紹介【管理栄養士監修】

妊娠がわかって周りの人から「お腹の赤ちゃんと合わせて2人分食べて栄養とって!」と声をかけられることもあるかもしれません。妊娠したら食事はどのように考えたら良いのでしょうか。また、つわりでつらい時ときの食べ方など、今回は妊娠初期の食事のポイントについてお伝えします。


妊婦に食事が重要な理由

妊娠中はお腹の中で赤ちゃんを育てるため、妊娠前よりも多くの栄養が必要です。

妊娠中の栄養の摂り方は赤ちゃんにも影響する

妊娠中は様々な栄養素を重要視し、非妊娠時より多くなるように付加量が設定されています。中には胎児の正常な発育のために重要な栄養素もあります[*1] 。

妊娠中は目安カロリー摂取量も増える

正常な分娩のためには体重の増加が重要であるため、妊娠中はエネルギー(カロリー)摂取量を増やします。

しかし、妊娠初期におけるエネルギーの付加量(妊娠前のエネルギー量に追加する分)は+50kcalで、これは食事に置き換えるとおにぎり1/3個程度の量です[*2]。 妊娠していない時よりもたくさん食べる必要はありますが、妊娠初期で2人分の食事は明らかに多いです。食べ過ぎには注意が必要です。

妊娠初期に特に摂りたい栄養素

妊娠中、特に大切な栄養素について解説します。

タンパク質

タンパク質は体を構成する栄養素として胎児の発育にとっても重要ですが、妊娠初期ではそれほど多く必要ではないため、付加量は設定されていません[*1] 。

タンパク質を摂取するためには、お肉やお魚、大豆加工品などの主菜を適度に取り入れるようにします。おかずの量は「妊産婦のための食事バランスガイド」を参考にしてみてくださいね[*3] 。

葉酸

葉酸は胎児の神経管形成に関与していると考えられており、妊婦さんは非妊娠期よりも葉酸を多く摂取するように推奨されています[*1] 。

特に妊娠初期での葉酸の摂取は重要で、サプリメントでの摂取が推奨されている唯一の栄養素です。サプリメントを使う場合には複数のサプリメントを摂ることで過剰摂取にならないよう注意が必要です。食べ物では、葉物野菜のほか、バナナやいちごなどの果物に豊富に含まれていますよ[*2] 。

鉄分

妊婦は、非妊娠時に比べて多くの鉄を必要とします[*1] 。

妊娠初期の付加量は妊娠中期以降よりも少ないですが、成人女性は普段から鉄分の摂取量が少ない傾向があります[*4] 。早いうちから鉄分を含む食品を取り入れるなど、鉄補給を意識した食生活を実践できると良いですね。

カルシウム

妊娠中の付加量は設定されていませんが、多くの成人女性でカルシウム摂取量が不足しています[*4]。乳製品や骨ごと食べる魚などを食生活に意識して取り入れられると良いでしょう。

食物繊維

妊娠中はホルモンバランスや、大きくなった子宮に腸が圧迫されることによって便秘になりやすいです[*5] 。

便秘予防・改善の食事のポイントとして、食物繊維の摂取を意識することが重要です。妊娠中の付加量はありませんが、大切な栄養素です。


妊娠初期の便秘に関してはこちらの記事も参考にしてください。
▶︎妊娠初期の便秘に試したい! 4つの対策

つわりで食事がとれないときは?

妊娠中の食事が重要なことはわかっていても、つわりなどの症状があるとどうしても食べられないことがありますよね。

無理せず食べられるものを食べる

つわりの時は、食事を難しく考えず、とにかく無理をしないで頂きたいです。食べると気分が悪くなってしまう場合には食べること自体がつらいかと思います。一時的な栄養のアンバランスは赤ちゃんに影響しません。食べられるものを食べたい時に食べるようにしてみてくださいね。

少量の食事を1日数回に分けて食べる

一度にたくさんの量を食べると胃に負担がかかり、気分が悪くなってしまいやすくなります。1日3回の食事にこだわらず、食べられそうな時に少量ずつ、小分けにして食事をしてみてくださいね。

まとめ

妊娠がわかったら、一度食生活を振り返り、バランスをチェックしてみることで、ここで紹介した重要な栄養をカバーしていくことができます。つわりなどの症状があり食べることがつらい時には無理せず焦らず、食べられるものを食べていってくださいね。

(文:奥野由 先生/監修:川口由美子 先生)

※画像はイメージです

この記事の執筆者
奥野由 先生(管理栄養士/母子栄養指導士)
前職は加工食品の研究開発職。自身の出産を機に離乳食アドバイザーを取得し、活動を開始する。ベビーフードの開発および監修の他、大阪府高槻市にて離乳食教室開催、育児広場での相談会などを実施。食品科学、調理学をベースに手軽で美味しいレシピの考案に尽力している。
離乳食教室 FooMiLab HP

この記事の監修者
川口由美子 先生(管理栄養士/母子栄養指導士)
一般社団法人母子栄養協会 代表理事
女子栄養大学 生涯学習講師。大学時に小児栄養学を学んだのち、育児用品メーカーでベビーフード開発を経て栄養相談、離乳食レシピ執筆、講演会に携わる。2児の母。現在は、母子栄養協会にて離乳食アドバイザー®他、専門家を養成している。
一般社団法人母子栄養協会HP

参考文献
[*1]厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書 Ⅱ 各論 1 エネルギー・栄養素
[*2]文部科学省:日本食品標準成分表2020年版(八訂)第2章(データ)
[*3]国立健康・栄養研究所. 「食事バランスガイドについて|妊産婦のための食生活指針」. 参照 2021年4月9日.
[*4]「妊娠中の便秘症に対する“大建中湯”の効果 | 文献情報 | J-GLOBAL 科学技術総合リンクセンター」

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。

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