ダイエット中は豚肉が良い?太らない食べ方とプロのレシピ3選

ダイエット中は豚肉が良い?太らない食べ方とプロのレシピ3選

「豚肉はダイエットにいいとも聞くけれど、本当?」脂が多く太りそうなイメージが強い豚肉ですが、じつはダイエットに役立つ栄養素も豊富に含まれています。ダイエットにとりいれる時の注意点がいくつかあるので紹介します。


ダイエット中に食べても大丈夫?太らない豚肉の食べ方

太りそうで避けているダイエッターも多そうな豚肉。太らない食べ方はあるのでしょうか。

太らない豚肉の選び方と食べ方

脂っぽくて太りそうなイメージの豚肉。ダイエット中だからと避けていませんか?

実は豚肉はダイエットの味方になる食材なんです。豚肉を食べても太らないためには、部位の選び方と調理方法がポイント。太らない豚肉の食べ方を紹介します。

豚肉に含まれる栄養素

まずは、豚肉に含まれる、ダイエットに役立つと考えられる栄養素について解説します。

糖質をエネルギーに変える「ビタミンB1」が豊富!

豚肉には体内で糖質をエネルギーに変え、疲労回復や脳の働きを正常に保つためになくてはならないビタミンB1が豊富に含まれています。

豚肉ヒレ肉(生)100gには1.32mgのビタミンB1が含まれ、これは牛ヒレ肉(生)100gに含まれるビタミンB1の約13倍です[*1]。

アミノ酸スコア100!良質な「タンパク質」が豊富

食品に含まれるたんぱく質の「質」は、アミノ酸スコアで確認することができます。タンパク質を合成するアミノ酸には、体内では合成できない必須アミノ酸と体内で合成できる非必須アミノ酸があります。スコアが100に近いほど、食品から補う必要がある必須アミノ酸をバランスよく含み、タンパク質の供給源として質が高いことを示しています。

豚肉のアミノ酸スコアは100。良質なタンパク質がバランスよく豊富に含まれる食材であることがわかります[*2]。

幸福感を高める!?「アラキドン酸」が豊富!

豚肉の脂肪には、必須脂肪酸の1つであるアラキドン酸が含まれています。アラキドン酸は体内で「アナンダマイド」という物質に変化します。この物質は人間の脳にある快感中枢を刺激して人に幸福感をもたらしたり、痛みを鎮める作用がある可能性があるともいわれています[*3]。お肉を食べて幸せな気持ちになるのは、あながち気のせいではないかもしれません。

ダイエット中におすすめの豚肉の食べ方

ダイエットに役立つ栄養素が含まれる豚肉。太らない食べ方を紹介します。

脂質が少なく、ビタミンB1が多い部位を選ぶ

脂質1ℊは約9kcal。タンパク質や糖質1gの約4kcalと比べると2倍以上の高エネルギーな栄養素です。つまり、脂質の多い部位を選ぶとダイエットに失敗してしまう可能性が高まります。

また、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1も部位によって含まれる量が異なります。
ダイエット中におすすめなのは、脂質が少なく、ビタミンB1が多い部位。

最もおすすめの部位であるヒレ肉(生)は100g中に脂質3.7g、ビタミンB1が1.32mg含まれ、豚バラ肉(生)100gと比較すると、脂質は約10分の1と少なく、ビタミンB1は約2倍含まれています。

2番目におすすめの部位は、もも肉です。もも肉(皮下脂肪なし 生)100gの脂質は6g、ビタミンB1は0.94mgが含有されています[*1]。

脂質を落とす料理方法で食べる

脂質がたくさん含まれている部位でも、下記のような方法で調理中に脂質を落とせば、カロリーダウンが可能です。

脂身をとりのぞく

豚ロース肉(脂身つき)など、脂質が多い部位は脂身を取り除くことでエネルギーを大幅にカロリーダウンすることができます。

ゆでる

しゃぶしゃぶなどゆでることで、脂質が落ちます。

網焼き

網で焼くことにより、余分な脂質を取り除くことができます。

ダイエットで摂るときの注意点

脂質が多い部位を避けたり、脂質を落とす料理方法を選ぶことでダイエット中にもおすすめな豚肉ですが、ダイエットで摂るときにはほかにも注意したいポイントがあります。

1日に摂る量の目安

良質なタンパク質やビタミンが豊富に含まれる豚肉ですが、食べすぎは禁物です。1日に、「何を」、「どれだけ」食べたらよいかを考える際の参考になる厚生労働省と農林水産省が決定した食事バランスガイドのイラストのコマには、5つの料理グループ「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」が描かれています。

例えば、主菜に含まれる豚のしょうが焼きならば、1日の摂取量の目安は豚肩ロースで作る場合100gとされています[*4]。

バラ肉やひき肉は避ける

豚肉は部位によって脂質の量がかなり違います。
脂肪がたっぷりとついたバラ肉(生)は100g当たり395kcal、最も脂肪が少ないヒレ肉(生)100g当たりのエネルギーは130kcalと、バラ肉はヒレ肉の約3倍もカロリーが高くなります。この差は265kcal。ごはん一杯(中盛り150g)が252kcalということを考えると、ダイエット中にはバラ肉を避けるべきです。

また、スーパーで売られているひき肉は、肩バラ肉やすね肉をひいたものが多く、脂質も多めになっています。ダイエット中は赤身のヒレ肉やもも肉をひいたものを使うか、ひき肉料理を減らしましょう

簡単おいしい豚肉のダイエットレシピ3選

豚肉のローストのイメージ

Photo by Ksv Billi on Unsplash

脂質を極力おさえた、ダイエット中におすすめの豚肉レシピを3つ紹介します。

塩麴豚ヒレロースト

エネルギー183kcal 糖質11.7g(ともに1人分)

材料(2人分):
豚ヒレ肉(ブロック)200g、玉ねぎ1/2個、塩麴大さじ2、こしょう適量

作り方
【1】豚ヒレ肉は余分な水分をキッチンペーパーで取りのぞいてから、表面に塩麹を塗り、ラップできっちりと包んでから、冷蔵庫で半日~1日に寝かせる
【2】加熱する1時間前に冷蔵庫からヒレ肉に取り出して、室温に戻す
【3】オーブンを160℃で予熱してから、大きめに切ったアルミホイルの上にスライスした玉ねぎ、豚ヒレ肉の順にのせ、しっかりと包んで天板にのせ、30分加熱する
【4】加熱が終わった後、冷めるまでオーブンに入れたまま放置する
【5】豚ヒレ肉を1cm幅にスライスしてから、玉ねぎと一緒に盛り付ける

ポイント
豚肉のなかで最もやわらかいうえ、ビタミンB1が多く、脂質が少なく低カロリーなヒレ肉を使ったレシピです。塩麹に漬けこむことでシンプルながらうま味が引き出されます。

豚しゃぶサラダ

エネルギー181kcal 糖質5.3g(ともに1人分)

材料(2人分):
豚もも肉(スライス)75g、サニーレタス1/2個、トマト1個、ぽん酢大さじ2、ごま油小さじ1

作り方
【1】サニーレタスは食べやすい大きさにちぎり、トマトは食べやすい大きさのくし形にきる
【2】鍋にたっぷりの湯をわかし、豚もも肉をゆで、水気をきる
【3】豚もも肉とサニーレタス、トマトを盛り付け、ぽん酢にごま油を加えて混ぜあわせたドレッシングをかける

ポイント
ヒレ肉に続いてビタミンB1が多く、脂質が少ないもも肉。しゃぶしゃぶにすることでさらに脂質をとりのぞくことができます。

豚ひき肉キーマカレー

エネルギー256kcal 糖質14.7g(ともに1人分)

材料(2人分):
豚ひき肉120g、にんにく1かけ、しょうが1かけ、玉ねぎ1/2個、冷凍ミックスベジタブル100g、トマト水煮缶1/2缶、カレー粉大さじ2、塩・こしょう適量

作り方
【1】にんにくとしょうが、玉ねぎはみじん切りにする
【2】鍋に湯を沸かし、豚ひき肉をバラしながらサッと湯通しし、ザルにあげて水気を切る
【3】湯通しした豚ひき肉とにんにく、しょうが、玉ねぎを中火で炒め合わせる
【4】玉ねぎがしんがりとしてきたら、ミックスベジタブルとトマト水煮缶をくわえ、ひと煮立ちするまで中火で加熱をする
【5】カレー粉と塩、こしょうで味をととのえる

ポイント
脂質の多いひき肉を湯通しすることで、脂質と臭みをとりのぞけます。また、カレールーではなく、カレー粉を使うことでカロリーダウンもできます。

まとめ

豚肉がダイエットに役立つ理由とおすすめの部位、食べ方について解説しました。太りそうなイメージが強い豚肉ですが、脂質が少ない部位を選んだり、脂質を落とす調理方法を選ぶことでダイエット中にも食べることができます。食べすぎには気をつけて、健康的にダイエットを進めましょう。

この記事の執筆者
木下ともえ 先生(管理栄養士)
運動嫌いだったが30代後半からマラソン、40歳からトライアスロンにチャレンジ。トレーニングとともに毎日の食事を大切にした結果、年齢別クラスでの入賞や世界大会出場を果たす。オンラインでのダイエット食事指導を中心に、クリニックでの栄養指導・特定保健指導、自身の経験をもとにしたアスリート向け献立作成・メニュー開発など、食と健康をテーマに幅広く活動している。 2019年より食トレーニング研究所所長。

(文:木下ともえ)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]日本食品標準成分表2020年版(八訂)
[*2]全国食肉事業協同組合連合会:お肉が食卓にとどくまで 豚肉編
[*3]日本食肉消費総合センター アナンダマイド
[*4]農林水産省:実践食育ナビ「SV早見表」

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

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