いちごはダイエットの効果を引き出す方法&おすすめレシピ

いちごはダイエットの効果を引き出す方法&おすすめレシピ

ビタミンやミネラルを含みヘルシーなイメージがある「いちご」。しかしとり入れ方によってはダイエットが進みにくくなるケースもあります。そこでこの記事ではいちごのダイエット効果と上手なとり入れ方、おすすめレシピを紹介します。


ダイエット中だけどいちごを食べても大丈夫?

いちごは美容や健康に役立つ栄養を含みますが、ダイエット中の場合は気を付けたい点もあります。

糖質も含んでいるため食べ過ぎには注意が必要

いちごにはビタミンやミネラルが含まれているので、健康や美容に役立つ面もあります。しかし糖質も含んでいるので、食べ過ぎると中性脂肪が蓄積されてダイエットの失敗につながる可能性もあります[*1]。食べ方や量には注意しましょう。

ダイエットに役立ついちごの栄養とは

いちごに含まれている栄養について、ダイエット中にどのようなメリットがあるのか解説します。

カロリーと糖質は低め

いちご100g(中くらいの大きさで約6個分)のエネルギーは31kcal、糖質は7.1gです[*2]。

以下のように他の果物と比べても低めなので、比較的ダイエット中に食べるのに向いているといえます。

フルーツ名 100gあたりのエネルギー/糖質量
いちご 31kcal/7.1g
グレープフルーツ 40kcal/9.0g
バレンシアオレンジ 42kcal/9.0g
うんしゅうみかん 47kcal/10.9g
ブルーベリー 48kcal/9.6g
りんご(皮なし) 53kcal/14.1g
ぶどう(皮なし) 58kcal/15.2g
バナナ 93kcal/21.4g

食後高血糖や便秘の予防に役立つ「食物繊維」を含む

いちごには、食後の血糖値の急上昇や便秘の予防に役立つ食物繊維が含まれているというメリットもあります(100gあたり1.4g)[*2]。

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」がありますが、いちごにはその両方が含まれています。水溶性食物繊維は小腸で栄養素の吸収速度を遅らせることで、食後高血糖を予防する働きがあります。そして不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のカサを増やすことで大腸を刺激し、便が排出されやすい状況をつくることで便秘予防に役立ちます[*3]。

むくみ防止に役立つ「カリウム」を含む

いちごはむくみ予防に役立つ「カリウム」というミネラルも100gに170mg含んでいます[*1]。

からだがむくむ原因の一つに「塩分のとり過ぎ」があるのですが、カリウムには余分なナトリウム(塩分)を尿中に排出する働きがあります[*4]。つまりカリウムはナトリウムを体外に出すことで、むくみ予防に役立つのです。普段塩分を摂りすぎていてむくみが気になるという人には嬉しいポイントだといえるでしょう。

その他の美容や健康に良い成分

いちごは上記以外にも以下のような成分も含んでいます[*5]。

ビタミンC:皮膚などを酸化ストレスから守る作用があります。また、鉄分の吸収を高めるのにも役立ちます[*6-7]

葉酸:赤血球の形成やDNA合成に関わるビタミンで、妊娠期や妊娠を希望している女性は積極的に摂りたい成分です [*8-9]。

アントシアニン:抗酸化作用があり、老化やシミ・しわ・動脈硬化などの原因となる「活性酸素」を除去する作用があります。眼の疲れや老化解消効果も期待されています[*10]。

ダイエット中におすすめのいちごの食べ方

健康や美容に良い成分を含むいちごを上手にとり入れながらダイエットしていきたいという人へ、いちごのおすすめの食べ方をお伝えします。

お菓子の代わりにいちごを選ぶ

コンビニの焼き菓子などは、比較的低カロリーなものでもひとつ100kcal程度あることが多いと思います。しかしいちごなら、中サイズ6粒でもたった28kcal程度なので、摂取エネルギーを大幅に減らすことができます。

それだけでなく、おおかたのスイーツやスナック菓子よりもビタミンやミネラル・食物繊維をバランスよく含んでいるという面からも、それらの代わりにいちごを食べることは健康的なダイエットに役立つでしょう。

1日に食べる量は「中粒なら6粒くらいまで」を目安に

1日に食べる量は、100g以内が目安です[*1,11]。いちご100gの量は以下を目安にしてみてください。

大粒(1個45g)なら2個(90g)くらい
中粒(1個15g)なら6個(90g)くらい
小粒(1個8g)なら12個(96g)くらい

朝か昼に食べるのがおすすめ

脂肪蓄積を防ぐためには、いちごなどの果物は朝かお昼に食べて夜は控えると良いでしょう。夜は余ったエネルギーによる脂肪の蓄積が進みやすい時間帯だからです[*12]。

また果物は短時間でエネルギーになる性質があるため、夜食べるよりもその後活動する朝やお昼に食べたほうが、エネルギー源として効率よく消費されます[*13]。

特に朝は寝ている間にエネルギーが消費されたり水分が失われたりしていますが、果物からはそれらをスムーズに補給することができます[*14]。

いちごをダイエット中に食べるときの注意点とは

いちごをダイエット中にとりたい場合、食べ方や量を間違えると逆に太ってしまう可能性もあります。以下のような注意点もあるのできちんと知っておきましょう。

食事をいちごで置き換えない

食べるものをいちごだけにするなどの極端な方法は避けましょう。いちごしか食べないと、栄養(特にたんぱく質や脂質)が不足してしまいます。健康を害したり、リバウンドを招いたりするリスクが高まるため、きちんとご飯やたんぱく質、野菜類も食べるようにしましょう。

摂りすぎないようにする

いちごは100gで31kcal程度とそこまで高エネルギーな果物ではありませんが、糖質を含むため過剰にとると中性脂肪が体内に蓄積されてしまう可能性もあります。

また、いちごばかりを摂りすぎると他の食品をバランスよく食べることができず栄養が偏るということも考えられます。そのため、1日に食べる量は多くても200g以下にしましょう[*15]。

持病がある人は医師に相談する

いちごに含まれている糖質である「果糖」は、体内に入るとその一部が肝臓で代謝されてブドウ糖に変わり、血糖値を上げることがあります(糖新生)[*1]。

そのため糖尿病などの持病がある人はとくに、食べ過ぎないように気をつけましょう。持病があり、自分の場合どのくらいなら食べてもいいのか知りたい場合は主治医に相談するようにしましょう。

ダイエット中に食べたい!いちごのヘルシーレシピ3選

ダイエット中におすすめのいちごのヘルシーなレシピを紹介します。

牛乳とはちみつで手作り!ヘルシー練乳いちご

エネルギー75kcal、糖質14.3g(ともに1人分)

材料(1人分):いちご6粒、牛乳 大さじ2、はちみつ 小さじ1

作り方
【1】小鍋に牛乳とはちみつを入れて加熱し、木べらで練りながら煮詰める
【2】量が半分くらいになり粘度が高まったら火からおろして粗熱をとり、別の器にうつしてラップをかけて冷蔵庫で冷やす
【3】冷やしたいちごに【2】をかける

ポイント:通常の練乳は糖分が多いため、はちみつで手作りすることでダイエット向きに仕上げました。ダイエット中だけどどうしても練乳いちごが食べたい!というときに。

糖質オフ!いちごの豆乳プリン

エネルギー139kcal、糖質13.1g(ともに1人分)

材料(1人分):いちご100g、無調整豆乳200ml、粉ゼラチン3g(大さじ2の水に振り入れて膨潤させておく)

作り方
【1】いちごはヘタを取ってよく洗っておく
【2】飾り用4個を残してミキサーにかける
【3】小鍋に豆乳を入れて火にかける
【4】沸騰直前に火を止めてゼラチンを加えてよく混ぜる
【5】さらに【1】のいちごペーストも加えて混ぜる
【6】容器に入れて粗熱をとり、冷蔵庫で半日程度冷やし固める

ポイント:市販のスイーツは糖分が多いため、手作りすることで余分な糖質をオフ。もう少し甘みがほしいというときは、はちみつを少量加えても。

ハーブで満足感UP!ディル香る生ハムいちご

エネルギー73kcal、糖質7.3g(ともに1人分)

材料(1人分):いちご6粒、生ハム3枚(15g)、ディル 少々

作り方
【1】いちごはヘタをとって洗い1/2にカットする
【2】縦2等分にカットした生ハムでイチゴ2切れ(1個分)をくるくると巻く
【3】最後にディルをトッピングする

ポイント:パーティの前菜にも使える華やかなメニュー。お好みでバルサミコ酢をかけてもおいしいですよ。

まとめ

いちごに含まれる栄養成分や、ダイエット中におすすめの食べ方・注意点・おすすめレシピについて解説しました。いちごはビタミンやミネラル・食物繊維を含んでいますが、あまりにも食べ過ぎると脂肪蓄積につながりダイエットが進みにくくなる可能性があります。ダイエット中は嗜好品として位置づけて、適量を楽しむようにしていきましょう。

この記事の執筆者
猪坂みなみ先生(管理栄養士)
大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。「できない」自分を責めずに健康をキープできる方法を常に研究中。
◆Diet Solution Lab -ダイエットソリューションラボ- HP:https://diet.love--life.net/

(文:猪坂みなみ)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]e-ヘルスネット 果物
[*2]日本食品標準成分表2020年版(八訂)
[*3]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「食物繊維のはたらきと1日の摂取量」
[*4]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「カリウムの働きと1日の摂取量」
[*5]農林水産省:いちごのあれこれ豆知識
[*6]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「ビタミンCの働きと1日の摂取量」
[*7]e-ヘルスネット 活性酸素と酸化ストレス
[*8]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「葉酸の働きと1日の摂取量」
[*9]葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果
[*10]長寿科学振興財団:フラボノイドの種類と効果と摂取量
[*11]農林水産省 食事バランスガイド早わかり 
[*12]国立健康・栄養研究所:なぜ夜遅い時間の食事は太りやすいのですか?
[*13]国立健康・栄養研究所:「果物はビタミン類がとれるので食べたほうが良い、と聞きますが、おいしいので(好きなので)たくさん食べてしまいがちです。適量はどのくらいですか?」
[*14]中央果実生産出荷安定基金協会:キレイと健康はくだものから!
[*15]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「果物の摂取量の目安」

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。

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