ダイエット中でもOK!太りにくいラーメンの食べ方8選

ダイエット中でもOK!太りにくいラーメンの食べ方8選

糖質や脂質の多いラーメンは「減量中には厳禁」と考えている人もいると思いますが、ただ我慢するだけではストレスが溜まり辛いもの。そこでこの記事では、太りにくいラーメンの食べ方とダイエット中はとくに避けるべきラーメンを紹介します。


ラーメンがダイエットに向かない理由4つ

ラーメンに工夫することでダイエットに成功しましたか?

結果:成功した(マイナス1kg)
継続期間:継続中
方法:夜の麺類をやめた
(28歳/電機/営業職)
結果:変化なし
継続期間:半年間
方法:ラーメンの汁を飲むのをやめた
(29歳/ホテル・旅行・アミューズメント/販売職・サービス系)

※マイナビ子育て調べ  調査期間:2021年3月3日~3月11日 調査人数:143人(21歳~40歳以上の女性)の回答から抜粋

※ここで紹介したダイエット方法と結果は、個人の体験によるものです。記載の方法を推奨したり、結果を保証するものではありません。効果的な減量方法や結果の出方は個人により異なります。

ダイエット中にラーメンを食べると減量が進みにくくなってしまうのには、以下のような4つの理由が考えられます。

高エネルギー

ラーメンは、糖質(麺)と脂質(スープやトッピングのチャーシューなど)がメインのメニューであるため、どうしても高エネルギーになりがち。種類や量にもよりますが、外食の場合は1杯でなんと1,000kcalを超えることもあります。

そうすると、平均的な活動量の女性の1日の摂取エネルギーである2,000~2,400kcalのおよそ半分を、たった1食で摂ることになってしまいます[*1]。

塩や醤油などのあっさり系のラーメンなら500kcal程度のものもありますが、とんこつなどのこってり系では900~1,000kcalあることも珍しくないので、特にダイエットが進みにくくなってしまうでしょう。

塩分が多いためむくみを招きやすい

余分な水分がからだに溜まってしまう「むくみ」は、体重が減らない原因となるのでダイエット中は避けたいものです。むくみにはいくつかの理由が考えられますが、そのうちの一つに「塩分(ナトリウム)をとり過ぎることで、余分な水分が体内にため込まれてしまう」というものがあります。

つまり、むくみを予防するために塩分の摂り過ぎは避けたいのですが、実はラーメンには1杯でおよそ6~8gもの塩分が含まれています。これは女性の1日分(6.5g未満/日)以上にあたる非常に多い量です。

ラーメンは塩分のとり過ぎからむくみを招き、体重を減りにくくする可能性があるのです。

食物繊維が少ない

多くのラーメンは麺とスープがメインで、血糖値の急上昇抑制、満腹感などに役立つ「食物繊維」を含む野菜類をあまり摂れないことが多いです。

そのため、麺をたくさん食べたりスープをたっぷり飲んだりしないとなかなか満足感を得られず、糖質や脂質の過剰摂取につながりやすいのです。食物繊維が不足すると、便秘にもなりやすくなります。

速食いになりやすい

ラーメンなどの麺類はすすって食べるため、色々なおかずをよく噛みながら食べる定食に比べて速く食べ終わってしまう傾向があります。

しかし、残念ながら速食いの習慣がある人には肥満者が多いといわれているため[*2]、速食いにつながりやすいという観点からもラーメンはダイエットには不向きだといえます。

ダイエット中におすすめ!太りにくいラーメンの食べ方8選

ラーメンはダイエット中には食べ過ぎないほうがいいということがわかりましたが、だからと言って絶対に食べてはいけない!というわけではありません。食べたいのに我慢しているとストレスが溜まってしまい、逆にドカ食いにつながってしまうこともあるからです。

そこで、できるだけダイエットに悪影響を与えないようにするためのラーメンの食べ方をまとめました。

(1)麺は「少なめ」でオーダー

最初のポイントは、麺を「少なめ」でオーダーすることです。

前半でもお伝えした通り、スープがこってり系だったり、脂身の多いチャーシューがトッピングされていたりすると、エネルギーのとり過ぎにつながることが多いです。

そのため、あらかじめ麺を2/3程度に減らしておくと、カロリーオーバーを防止できます。提供されてから残すのはもったいないと感じると思いますので、注文時に麺を少なめにしてもらえるか聞いてみると良いでしょう。

(2)野菜類のトッピングは「増し増し」に

2番目のポイントはトッピングから野菜をたっぷりとることです。なぜかというと、野菜にはラーメンのデメリットをカバーしてくれる以下のような嬉しい成分が含まれているからです。

食物繊維:血糖値の急上昇を抑えてくれる、食物繊維の多い食品は低カロリーだが噛み応えがあるので満足感を得られる[*3]

カリウム:余分なナトリウムを排出することでむくみ予防効果が期待できる[*4]

野菜タンメンなどもともと野菜の多いメニューを選ぶか、オプションメニューとしてもやしやキャベツ、海苔などのトッピングがある場合は、それらをオーダーして小鉢2皿分くらいのたっぷりの野菜を追加するようにしましょう。

(3)たんぱく質は「煮卵か赤身チャーシュー」をトッピング

たんぱく質が足りないと筋肉減少を招くリスクがあるため、ラーメンを食べるときには卵やお肉、魚介類などがトッピングされたメニューを選びましょう。

しかしいくらたんぱく質を含むお肉だといっても、脂身たっぷりのチャーシューだとエネルギーのとり過ぎにつながりやすくなってしまいます。そんなときは脂身だけ取り除くようにするか、煮卵や赤身のチャーシュー、鶏ハムなどの脂質の少ないトッピングメニューのあるお店を選ぶのが理想的です。

(4)スープは飲まない

また、スープを残すことも大切です。
実際に、スープの汁を飲まないことを意識することで、麺料理から摂取する塩分を1.6~4.0gくらい減らすことができたという例もあります[*5]。

こってり系のラーメンの場合、スープには塩分だけでなく脂質も多く含まれているため、スープを残せば両方の摂取量を減らせて一石二鳥です。

(5)夜遅い時間に食べない

飲み会などがあると、〆として夜遅い時間にラーメン屋さんに行く流れになることもあるかもしれませんが、ダイエット中は極力避けましょう。

なぜかというと、夜遅くにたくさん食べると脂肪として体に蓄積されやすくなるためです。人間の体は夜に胃腸の働きが活発になり、食品の栄養が体に吸収されやすくなっています。なお、夜遅くにたくさん食べることで翌朝お腹が減らず朝食を抜くと、次の食事までの間隔が開きすぎるので、これによっても太りやすくなります。[*6]。

(6)スープは塩や醤油を選ぶ

ラーメンのスープは種類によってエネルギーが異なるため、できるだけ低エネルギーなものを選ぶと良いでしょう。お店や配合によって厳密なエネルギーは異なりますが、目安は以下の通りです[*7]。

【ラーメンスープ400mlあたりのエネルギーの目安(麺は除く)】

:83kcal程度

しょうゆ:104kcal程度

みそ:150kcal程度

とんこつ:175kcal程度

なんと、とんこつスープのエネルギーは塩の2倍近くあることがわかります。ダイエット中は、比較的エネルギーが低い、塩や醤油などのあっさり系のスープのラーメンを選ぶようにしましょう。

(7)セットメニューは避ける

ラーメンをお店で食べるときには、チャーハンや白いご飯などとセットになっていることもあります。

しかし、そういったセットメニューは糖質のとり過ぎにつながります。「今日はラーメンだけを集中して楽しむ!」と言い聞かせて、セットメニューは選ばないようにしましょう。

どうしてもセットで食べたいときは、麺もご飯も半分にしてもらうなどして、糖質やエネルギーのとり過ぎを防止しましょう。

(8)粉モノとの組み合わせも避ける

ワンタンメンや餃子の追加オーダーも避けましょう。ワンタンや餃子などの皮の主原料は、ラーメンの麺と同じ小麦粉です。摂りすぎると血糖値の急上昇を招き、脂肪蓄積につながってしまうためです。

ダイエット中に避けるべきラーメン3つ

ダイエット中でもラーメンを一切食べてはいけないわけではないとお伝えしましたが、とはいえ選び方を間違えると減量は進みにくくなります。

そこで、ダイエット中に特に避けたほうが良いラーメンを3つ紹介します。

背脂の多いラーメン

豚の背脂がたっぷり入ったこってりしたラーメンは、お店によっては1食で1,500kcal以上あるのではないかともいわれるほど高エネルギーなメニューです。
ダイエットをスムーズに進めたいときは避けたほうが良いでしょう。

かた焼きそば

ラーメンと同じ中華麺を使ったメニューとして中華料理屋さんなどで見かける「かた焼きそば」もダイエットには不向きです。

麺を油で揚げていて、さらにその上にたっぷりかかっているあんかけの“あん”にはデンプンでとろみをつけているため、脂質も糖質も多く含む高エネルギーなメニューだからです。

つけ麺

つけ麺はトッピングが少なめで主に麺を食べるメニューですので、たんぱく質と野菜類が不足しがちです。さらに普通のラーメンのようにスープを飲まない分、1食の満足感を高めるために麺の量を普通のラーメンよりも多め(1.5倍など)にしていることが多いです。

そのため、どうしてもつけ麺を食べたい!というときには、麺の量を半分程度に減らしてもらうなどして、糖質のとり過ぎを防止するようにしましょう。

まとめ

ラーメンは食べ過ぎるとダイエットが進みにくくなってしまうメニューですが、「絶対に食べてはいけないんだ……」と我慢しすぎることはありません。この記事で紹介したポイントに気を付ければ、ダイエット中でも上手にラーメンを楽しむことができるでしょう。
無理してストレスを溜めると、過食を招いてリバウンドにつながることもあるので、食べ方やメニュー選びを工夫することで、ストレスを減らしながらダイエットを進めていきましょう。

この記事の執筆者
猪坂みなみ先生(管理栄養士)
大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。「できない」自分を責めずに健康をキープできる方法を常に研究中。
◆Diet Solution Lab -ダイエットソリューションラボ- HP:https://diet.love--life.net/

(文:猪坂みなみ)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]農林水産省:食事バランスガイド早わかり
[*2]eヘルスネット 速食いと肥満の関係
[*3]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「食物繊維のはたらきと1日の摂取量」
[*4]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「カリウムの働きと1日の摂取量」
[*5]東海公衆衛生雑誌 第 6 巻第 1 号 2018 年 :麺料理摂取時における意識的に汁を飲まない場合の汁および汁からの食塩摂取量
[*6]国立健康・栄養研究所:なぜ夜遅い時間の食事は太りやすいのですか?
[*7]香川明夫:外食・コンビニ・惣菜のカロリーガイド、女子栄養大学出版部,2019

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。

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