ココアダイエットは痩せる？ 効果が高まるおすすめの飲み方を解説

結果：成功した（マイナス3kg）
継続期間：半年間
方法：小まめに飲む
（31歳／機械・精密機器／技術職）

結果：成功した（マイナス2kg）
継続期間：半年間
方法：一食だけココアにした
（38歳／機械・精密機器／技術職）

結果：変化なし
継続期間：3ヶ月間で今も継続中
方法：1日2回飲む
（26歳／不動産／事務系専門職）

※マイナビ子育て調べ 　調査期間：2021年3月3日～3月11日　調査人数：143人（21歳～40歳以上の女性）の回答から抜粋

※ここで紹介したダイエット方法と結果は、個人の体験によるものです。記載の方法を推奨したり、結果を保証するものではありません。効果的な減量方法や結果の出方は個人により異なります。

甘くて太りそうな印象のあるココアですが、以下のような理由で実はダイエット中に飲んでも大丈夫なのです。

そもそもココアとは、カカオ豆（カカオの木の果実の中にある種子）を粉砕して、焙煎後にすりつぶした「カカオマス」から脂肪分を取り除いたもののことです。

甘くて高エネルギーなイメージもあるココアですが、砂糖やミルクを含まないピュアココアだけなら、1杯（5g）あたりのエネルギーは19.3kcal（糖質は0.9g）と低エネルギー。ただし、甘いミルクココア1杯分（20g使用）は80kcal（糖質15.0g）なので、ピュアココアの約4倍のエネルギーがあります[*1]。

そのためダイエット中にココアを飲む場合におすすめなのは、前者の「ピュアココア」です。

意外と低エネルギーという点だけでなく、ココアには以下のようなダイエット中に嬉しい成分が多く含まれているため、上手にとりいれると減量をサポートしてくれると考えられます。

・カカオポリフェノール：強い抗酸化作用を持つ成分。血管の健康維持や肌ダメージの抑制効果などが期待されている[*2]。

・リグニン：不溶性食物繊維の一種。便秘予防や腸内環境改善に効果が期待できる[*3-4]。

・テオブロミン：ココアやチョコレートの苦みや香りのもとになっている成分。摂取すると、癒しに関係する「セロトニン」という脳内ホルモンを増やすことでリラックス感が得られるといわれている。さらに毛細血管を刺激して全身の血流を促すことで、冷え性改善への効果も期待されている[*4]。

ココアに含まれている、ダイエットのサポートが期待できる成分についてくわしく解説していきます。

ココアには「カカオポリフェノール」という成分が多く含まれています。ポリフェノールとは、多くの植物が持っている苦みや色素の成分で、自然界に5,000種類以上存在すると言われています。

様々な種類のあるポリフェノールですが、どれも強い「抗酸化作用」を持っているのが特徴で、そのためさまざまな健康効果が期待されています。

ココアに含まれるポリフェノールも、LDLコレステロールや血圧を下げたり[*5,7]、しみやそばかすなどの原因となる、紫外線による活性酸素を除去することで肌ダメージを抑制したりするのに役立つといわれています[*2]。

ココアには、「リグニン」という不溶性食物繊維が多く含まれています。

不溶性食物繊維には、水分を吸収して便のカサを増やす作用があります。便が増えると大腸が刺激されて便が出やすくなるため、便通改善に役立ちます。また、大腸内の細菌によって発酵・分解されて、善玉菌のエサになることで善玉菌を増やすという作用もあるので、腸内環境の改善にも役立つ成分です[*8]。

さらにリグニンは、他の不溶性食物繊維であるセルロースやヘミセルロース（植物の細胞壁の構成成分）などと比べても体内で消化されにくいという性質があり、その約8割もの量が便に排出されるといわれているため、より強い便通改善効果が期待されています[*9]。

ココアに含まれている「テオブロミン」という苦み物質には、リラックスなどの効果があるといわれています[*4,10]。

ダイエット中はいろいろ我慢しなければいけないことも多いものですが、ココアによりリラックスできたら、そんなストレスが少し和らぎそうですよね。

また、テオブロミンには、毛細血管を刺激して全身の血流を促すことで冷え性を改善する効果も期待されているので、冷えが気になる人の役に立つ可能性もあります[*4]。

なお、マウスの実験では、テオブロミンには脂肪の蓄積を抑制する効果があることもわかっています。ヒトで同様の効果があるかはまだわかりませんが、もし人体でも同じように働くとしたらうれしいですね。

早速ココアをとり入れてみたいと思った人のために、ダイエット中におすすめのココアの飲み方をお伝えします。

ダイエット中にココアを飲むうえで最も気を付けたいのは、カフェやコンビニで売られている甘いココアは避け、自分でピュアココアからつくるようにするという点です。

なぜかというと、市販のココアは糖分がたっぷり入っており糖質のとり過ぎにつながりやすいためです。例えばカフェチェーンの「ホットココア（ミルク）トールサイズ（350ml程度）」は、1杯で約400kcal（炭水化物は50g程度）とコンビニのおにぎり約2個分ものエネルギーがあります。ダイエット向きの飲み物ではないので、減量中は避けるようにしましょう。

ただしピュアココアはとても苦いので「自分で作ったことがあるけれど、苦くてそのままでは飲めなかった」という人もいるかもしれません。そんな時は、砂糖よりも血糖値を上げにくいはちみつを少量混ぜて甘みをプラスするのがおすすめです。

1日に飲む量は、2杯まで（純ココアで10g分）にするのが良いでしょう[*11]。飲み過ぎると脂質やカフェインなどのとり過ぎを招く可能性もあるため、飲み過ぎないように気をつけましょう。

ダイエット中にココアを飲むタイミングのおすすめは、「食事前」です。

食事の前にココアを飲むことで、食物繊維により糖の吸収がおだやかになり、体重増加を防ぐ効果が期待できるからです。

また、脂質などの栄養素が小腸に入ると、腸管から「GLP-1」というホルモンが分泌されます。このホルモンには、血糖値が上がったときにインスリンの分泌を促進させる作用のほかに、胃の動きをゆるやかにすることで血糖値の上昇をおだやかにしたり、食欲を抑制する作用があるとも言われています[*12]。食事の前に脂質の豊富なココアを摂ることで、このような効果も期待できるかもしれません。

特に脂肪蓄積しやすい夜の時間帯である「夕食前」にココアをとることで自然と食べ過ぎを防止できれば、減量のサポート効果が期待できるでしょう。ただし砂糖をたくさん入れると逆効果になるので注意が必要です。

健康に良い効果が期待できる成分を含むココアですが、飲むときには以下の点に注意が必要です。

ココアの原料であるカカオには、テオブロミンやカフェインなどの成分が含まれています。これらには、ここまでで説明したようにダイエットにうれしい作用がある一方で、気管支拡張作用、利尿作用、興奮作用などがあるため、摂りすぎには注意が必要です。

これらの作用がどのくらい影響するかは個人差が大きいと言われていますが、特に妊娠中や授乳中の人、子供が大量に飲むのは控えましょう[*10, 14]。

また、ぜんそくや気管支炎などの持病がある場合も、テオブロミンやカフェインは薬の作用に影響する可能性があるため、事前に医師や薬剤師に相談するようにしましょう[*14, 15]。

日々の食事にココアをとり入れるための具体的なレシピが知りたいという人に向けて、ダイエット中におすすめのココアレシピを3つ紹介します。

エネルギー95kcal、糖質8.3g（ともに1人分）

・材料（1人分）：ピュア（純）ココア 5g、はちみつ 小さじ1/2、無調整豆乳150ml

・作り方：
【1】小鍋にピュアココアとはちみつ、水 大さじ1（分量外）を入れて弱火にかけながらよく混ぜる
【2】豆乳1/4程度を加えてペースト状になるまで練る
【3】かき混ぜながら残りの豆乳を3回に分けて加えて、沸騰直前に火を止める

・ポイント：砂糖よりも血糖値の上昇度合いがゆるやかなはちみつを使うことで、ダイエット向きに。豆乳をプラスすることで苦みも抑えられます。

エネルギー114kcal、糖質5.1g（ともに1人分）

・材料（1人分）：ピュア（純）ココア 5g、ギリシャヨーグルト100g

・作り方：
【1】器にヨーグルトを盛り付けてピュアココアを振りかける

・ポイント：ギリシャヨーグルトは、プレーンヨーグルトを一晩水切りしてつくってもOK。腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善する働きが期待されているヨーグルトと合わせることで、便通改善効果UPを狙う組み合わせ。

エネルギー119kcal、糖質8.5g（ともに1人分）

・材料（1人分）：ピュア（純）ココア 5g、生姜（すりおろし）少々、牛乳150ml

・作り方：
【1】 鍋にピュアココアと牛乳1/4を入れて火にかける
【2】よく練ってココアが溶けたら、残りの牛乳と生姜も加えてよくかきまぜながら加熱する

・ポイント：ココアには、冷え性改善効果が期待されています［*16, 17］。さらに、東洋医学の考え方で体を温めるといわれる生姜［*18］もプラスして、代謝が下がりがちなダイエット中も冷え予防を目指すレシピです。

ココアに含まれる栄養成分の解説と、ダイエット中におすすめの飲み方・注意点についてお伝えしました。ココアには健康や美容に良いと期待されている成分が多く含まれていますが、摂りすぎるとかえって脂質や刺激の強い成分の過剰摂取につながるため注意が必要です。上手に活用することでダイエットをスムーズにすすめていきましょう。

（文：猪坂みなみ）

※画像はイメージです

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます