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心理学で解決。イライラしない方法10選

服部希美(心理カウンセラー)

心理学で解決。イライラしない方法10選

イライラすると自分も消耗しますし、周囲との人間関係を壊してしまうことにもなりかねませんよね。

ここからは、イライラした瞬間にできる対応策、そして、継続的にイライラしない方法を心理学的な観点からお伝えします。

即座に! イライラを抑える方法

まずは、イライラした時にとっさにそのイライラを抑えたり、気持ちを切り替える方法をお伝えします。

(1)別室に行き1人になる

怒りの感情から衝動的に相手を攻撃してしまい、大切な対人関係を壊してしまった経験のある方も少なくないと思います。

そんな時には、一度その場から離れるのが効果的。クールダウンすることで、少し客観的に物事が見られるようになり、自分が取るべき行動が見えてくることも多いですよ。

(2)怒りのピークが過ぎるまで待つ

その場から離れられない時には、頭の中でゆっくりと「1、2、3……」と6まで数を数えてみましょう(6、5、4……という順番でも大丈夫です)。

心理学では「人の怒りのピークは、大体6秒」と言われています。

怒りに任せての言動から対人関係を壊してしまうことが多い方は、とりあえず6秒待ってみることをおすすめします。できるだけ無心で数えるのがコツですよ。

(3)深呼吸する

怒りを感じている時、私たちの心は高ぶり、呼吸は浅くなっています。感情と呼吸は連動しているのです。

そのため、意識をして深呼吸していると、だんだんと心が落ち着き、地に足が着いてきます。

そうやって少し落ち着いた後に、自分がどう行動するか考えても遅くありません。いい案も浮かびやすいですよ。

(4)目線を上げて切り替える

私たちは悩んでいる時、下を向いていることが多いです。実は目線と気分は連動しています。

なので、イライラしているなと感じた時には、サッと上の方に視線を動かし、気持ちをポジティブな方向に切り替えてみましょう。

イライラしてしまった自分に落ち込んだ時には空を見上げてみるのも効果的ですよ。感情に振り回されるのではなく、意識をして切り替えていきましょう。

(5)好きなものに触れる

ハンカチに好きな香りのアロマを染み込ませておき、イライラしたら香りを嗅いでみたり、飼っているペットの写真を見たり、好きなことを考えたり触れることで、気持ちを切り替えてみましょう。

私たちの心は、好きなもののことを考えたり触れている時に同時に怒ることはできません。ポジティブな感情で切り替えましょう。

長期的に。イライラしない毎日を送る方法

続いては、継続的にイライラしない方法をお伝えします。

(1)時間に余裕を持って生きる

時間に余裕がある時、私たちは大らかな気持ちでいられますよね。時間の余裕は、心の余裕に直結します。

勤勉な方ほど、体力や時間の限界ギリギリまで頑張ってしまいがちです。

「時間的余裕があるのが当たり前」という生活スタイルに変えていきましょう。

(2)自分の怒りのパターンを知ってコントロールする

何にイライラしたのか、どうしてイライラしたのか、どのぐらい怒りを感じたのか、どのように対処すればいいか、などを毎日紙に書き出してみましょう。マインドセットの1つとして、自分を客観視することで怒りをコントロールできます。自分の怒りのタイプを知れば、対応がスムーズになるはずです。

この方法は長期的に取り組んでいくことが大切になりますが、身に付くと一生使えるコントロール法です。

(3)イライラの原因を取り除く

1人で不安を抱えているなら、信頼できる人に相談する。体調が不安であれば、きちんと病院に行く。疑っていることがあるなら、本人に直接聞く。

イライラの原因が分かっているならば、いまできる対応策を全て試しましょう。

悶々と考えているだけでは、イライラは募っていくばかりです。小さなことでも、行動に移すことが大切ですよ。

(4)無理に抑え込もうとしない

私たちの心は「イライラしてはいけない」「イライラするのは悪いこと」と思えば思うほど「イライラが増してしまう」という性質があります。

イライラするにも、あなたなりの理由があるはずです。イライラしちゃう自分を許し、寄り添ってあげてください。

(5)本当に欲しいものを手に入れる

 

幸せそうにしている人や、甘え上手な人を見てイライラしてしまうのは「その人が羨ましい」からではないでしょうか。

あなたが本当になりたい自分になったり、欲しいものを手に入れたりすることができれば、イライラは感じなくなります。

自分の人生のためにも、自分の望みをかなえる方向に積極的にエネルギーを注いであげましょう。

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