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専門家 不調

睡眠改善インストラクターが教える! 「不眠」の原因と解消方法

小林麻利子

「朝スッキリ起きられない」「ベッドに入って30分も経つのに眠れない」……、不眠症とまではいかないけれども、なかなか眠れないことに悩んでいませんか? 今回は1200名以上の睡眠課題を解決してきた、睡眠改善インストラクター ・ナイトケアアドバイザー小林麻利子さんの解説を元に、不眠の原因や解消法を紹介します。

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■不眠のタイプ&原因

まずはじめに、寝つきや寝起きが悪くなる原因について探っていきましょう。小林さんによると眠りに課題がある方は、4つのタイプに分けられるそうです。

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◇あなたはどのタイプ? 不眠状態4つのタイプ

☆寝起きが悪い

・症状

アラームが鳴っているのに、一度ですっきりと起きられない方は、寝起きが悪いタイプに該当します。スヌーズ機能を使って、何度も寝たり起きたりを繰り返していませんか? 寝起きが悪いと頭がぼーっとしたり、食欲が出なかったり……。体のエンジンがなかなかかかりません。

・原因

そもそも睡眠時間が足りていないケースもありますが、十分な睡眠時間を確保しているのに寝起きがよくない場合は、「寝起きに適した脳波の時に目覚めていない」ことが考えられます。これは「スヌーズ機能」を使って目覚めている人に多いケースです。

通常、朝の目覚めに向かって、体温や血圧が高くなり、交感神経も優位になっていきます。しかし、一度目のアラームが鳴ったとき、まだ寝たりないからと、二度寝してしまうと、深夜の深い眠りのときに多く出現する緩やかな脳波が出現し、体温や血圧、そして交感神経の低下を招いてしまいます。

この状態で二度目のアラームが鳴るということは、「深夜に無理やり起こされた」状態と同じ。スッキリと起きられるはずがありません。

☆寝つきが悪い

・症状

寝つくまでに2時間以上かかる症状を「睡眠障害」といいますが、睡眠のメカニズムや実際の指導実績を踏まえるなら10分以上かかっている人は要注意。

逆に、失神するようにベッドに横たわった途端に寝入ってしまうのは、疲労が蓄積していたり、慢性的な睡眠不足の状態であると考えられます。

・原因

寝つきが悪い人は、寝る前に体温が高すぎたり、交感神経が優位になっていることが多いです。寝る前に考え事をしていたり、スマートフォンやパソコンを使う習慣はありませんか? これらは交感神経を刺激し、睡眠を妨げる原因となります。

また、日中の太陽を十分に浴びていなかったり、夜明るい照明の下で過ごしている方は、寝つきを促し体内時計を整える「メラトニン」が十分に分泌されず、体内時計が後ろにずれ、寝つきが悪くなります。

☆睡眠の途中で目覚めてしまう

・症状

朝までに2回以上、深夜に目が覚めてその後なかなか寝付けないことを「中途覚醒」と言います。とくに寝はじめてから3時間以内に目覚めてしまう人は要注意。細胞の新陳代謝を高め、美しく健康に生きていく上で欠かせない「成長ホルモン」がきちんと分泌されていない可能性があります。「成長ホルモン」は、寝はじめてから3時間以内の深い眠り(ノンレム睡眠3・4段階)がトリガー(誘因)となって分泌されるからです。

なお、睡眠途中で目が覚めてもすぐに眠ることができれば大きな問題はありませんが、毎晩続くようであれば、習慣の見直しが必要です。

・原因

体温が高い状態から急激に下がりはじめたときに眠りにつくと、睡眠の持続時間が長くなるという研究報告があります。そのため、体温がしっかり下がりきった後に就寝したり、体温リズムにメリハリがない人は、睡眠途中で「覚醒」する数が増える傾向にあります。睡眠の途中で目覚めてしまう人の特徴については、以下を確認ください。

<睡眠の途中で目覚めてしまう人の特徴>
・体温リズムにメリハリがない
・湯船につかる習慣がない
・湯船につかるが、就寝3時間以上前が多い
・日中、運動や思考活動が少ない

☆熟睡感がない

・症状

朝起きたときに、ぐっすり眠った感じが得られないのも「不眠」症状のひとつです。原因としては、深く眠っていない、または最適な睡眠時間を確保できていないことが考えられます。また、この症状に悩む人の中には、寝起きが悪かったり、睡眠中に何度か目覚めてしまう課題のある人も多いです。

・原因

睡眠時間が足りていないほか、睡眠の持続時間が少ない(途中で目覚めてしまう)、深夜に「深い眠り」が出現していないことから「熟睡感」が得られないケースがあります。前述しましたが、熟睡感のない人は寝起きが悪かったり、睡眠中に目が覚めてしまったり、なにかしらの睡眠課題を持つ人が多い傾向にあります。

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