お使いのOS・ブラウザでは、本サイトを適切に閲覧できない可能性があります。最新のブラウザをご利用ください。
専門家 ダイエット

【管理栄養士監修】きのこが持つダイエット効果ときのこを取り入れたダイエット方法

麻生れいみ(あそうれいみ)

バナナダイエット、りんごダイエット……など。ダイエットに効果のあると言われる食べ物にはさまざまありますが、きのこにもダイエット効果があるようです。今回はきのこを取り入れたダイエットの方法と効果について、管理栄養士・麻生れいみさんの解説を元に紹介します。

きのこ

■きのこがダイエットにいい理由

まずはじめに「きのこ」がダイエットになぜいいのか、その理由について探っていきましょう。

きのこ

◇きのこのダイエット効果

☆食物繊維が豊富で太りにくい体質へ

私たちの体は、食事を摂ると血糖値が上がりインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。インスリンは糖をエネルギーに変え、血糖値を下げる働きがありますが、血糖値が急激に上がってしまうと、インスリンが多く分泌されます。結果、インスリンには余った糖分を脂肪に変える働きもあるため、太る原因に。こういった理由からダイエット中の食材として緩やかに血糖値を上げる作用のある「食物繊維」を摂ることは大切です。きのこには豊富な食物繊維が含まれており、ダイエット中の食材として取り入れるといいでしょう。

☆キノコキトサンで脂肪を体外に

食用きのこに含まれている「キノコキトサン」には、脂肪を吸着して体外に排出する働きがあります。また、植物性食物繊維であるため消化吸収されません。そのため、有害なものを吸着させる働きが期待されており、中性脂肪、便通対策におすすめです。

☆食べたものをエネルギーに変える

人間の体はビタミンB群が不足すると、エネルギーを作れずに、食べた物が脂肪として蓄積されてしまいます。きのこには、エネルギー作りに欠かせない栄養素「ビタミンB群」が豊富に含まれているため、ダイエット中は積極的に食べましょう。しかし、ビタミンB群はどれかひとつを摂取しただけでは効果を発揮しにくいため、きのこだけでなくいろいろな食材から摂るようにしましょう。

☆生活習慣予防にも

きのこは食物繊維の仲間「β-グルカン」も多く含みます。「β-グルカン」は消化されることなく腸へ届くため、コレステロールを排出するほか、コレステロールの合成を抑制し、生活習慣病予防に効果が。また、免疫力を高めてガンを予防する効果もあるため、ダイエットだけでなく健康的な体作りもサポートします。

◇きのこの食物繊維

ここからは、各きのこの食物繊維含有量(いずれも100gあたり)と栄養素について紹介します。

☆ぶなしめじ

・食物繊維含有量

3.7 g(不溶性食物繊維3.4g、水溶性食物繊維0.3g)

・栄養素

エネルギー作り、脂質や糖質の分解に関与する、ビタミンB3(ナイアシン)を含む。

☆マッシュルーム

・食物繊維含有量

2.0 g(不溶性食物繊維1.8g、水溶性食物繊維0.2g)

・栄養素

脂質をエネルギーに変える、ビタミンB2を含む。

☆シイタケ

・食物繊維含有量

4.2g(不溶性食物繊維3.8g、水溶性食物繊維0.4g)

・栄養素

タンパク質の代謝にかかわるビタミンB6を含む。肌荒れや口内炎が気になる人、PMS(月経前症候群)がつらい人は積極的に摂取しましょう。

☆なめこ

・食物繊維含有量

3.3g(不溶性食物繊維2.3g、水溶性食物繊維1.0g)

・栄養素

ぬめりは「ムチン」や「ペクチン」という成分で、水溶性食物繊維の一種。コレステロール値改善や血糖値の上昇をゆるやかにします。

☆マイタケ

3.5g(不溶性食物繊維3.2g、水溶性食物繊維0.3g)

・栄養素

貧血を予防し、細胞の生まれ変わりや、新しい赤血球をつくり出すために欠かせないビタミンである葉酸を含む。

☆えのき

3.9g(不溶性食物繊維3.5g、水溶性食物繊維0.4g)

・栄養素

糖質をエネルギーに変えたりアルコールの代謝に関与する、ビタミンB1を含む。

☆エリンギ

3.4g(不溶性食物繊維3.2g、水溶性食物繊維0.2g)

・栄養素

カリウムを多く含み、ナトリウムを汗や尿として排出、高血圧を防ぐ。

◇ダイエットに向いてるきのこって?

ダイエット中の食事のポイントは、血糖値をいかに緩やかに上げられるか。きのこは血糖値コントロールに優れた食材ですが、中でも糖質量の少ないものを紹介します。

☆まいたけ(糖質0.9g/100g)

きのこの中でも糖質が少ないのは「まいたけ」です。まいたけにだけ含まれるMD-フラクションは、免疫を活性化する効果があります。

☆ぶなしめじ(糖質1.3g/100g)

ぶなしめじは冷凍にすると組織が破壊されて、うまみが出やすいです。おすすめの調理法は、みそ汁やスープに入れて調理する方法です。

☆マッシュルーム(糖質1.3g/100g)

生でも食べられるマッシュルームは、スライスしてマヨネーズやお好みのドレッシングで食べるのがおすすめです。

次ページ:きのこを取り入れたダイエットの方法&注意点

お役立ち情報[PR]