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専門家 ダイエット

【管理栄養士監修】キムチを取り入れたダイエットの方法&効果

園部裕美

バナナダイエット、りんごダイエット……など。ダイエットに効果のあると言われる食べ物にはさまざまありますが、キムチにもダイエット効果があるようです。今回はキムチを取り入れたダイエットの方法と効果について、管理栄養士・園部裕美さんの解説を元に紹介します。

キムチ

■キムチがダイエットにいい理由

ではさっそく、「キムチ」のカロリーや栄養素、ダイエット効果について見ていきましょう。

キムチ

◇キムチのカロリー&栄養素

キムチ(白菜キムチ)のカロリーは、100g中46kcal。栄養素としては主にβカロテン、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、ビタミンC、食物繊維などが含まれます。発酵して作られるため、「乳酸菌」も豊富に含みます。キムチの種類によっては、野菜に入っている栄養素(たとえばにんにくやニラに含まれるアリシンなど)も摂り入れることができます。

◇キムチの持つダイエット効果

☆カプサイシンで新陳代謝UP

唐辛子に含まれるカプサイシンには、摂取することで脂質代謝とエネルギー代謝を増加させ、体脂肪の蓄積を抑制することがわかっています(※1)。また、エネルギー代謝を活発にさせることで体を温め、血流を促し、冷え性を改善する効果も期待できます。

そのほか満腹感を高め、食欲を抑制する効果も。カプサイシンを摂取すると、「グレリン」という食欲増進や体重増加、胃酸分泌などにかかわるホルモンを低下させることがわかっています(※2)。

(※1)川端二功,、伏木 亨(2005).トウガラシの辛味と痛みとエネルギー代謝 化学と生物Vol. 43 PP.160-165.
(※2)The acute effects of a lunch containing capsaicin on energy and substrate utilisation, hormones, and satiety.Smeets AJ1, Westerterp-Plantenga MS. Eur J Nutr. 2009 Jun;48(4):229-34.

☆血糖値の上昇を抑え、太りにくい体へ

太りにくい体を作るには、「血糖値を急激に上げない食べ方」がポイントです。というのも、血糖値が急激に上昇したときに分泌されるインスリンというホルモンには、血糖値が下がるときに体脂肪を蓄積する作用があるためです。そこで糖質と一緒、または先に食物繊維を摂取し、血糖値の上昇を緩やかにすることが大切です。キムチには食物繊維が含まれています。「時間がなくて単品料理になってしまう!」という時には、キムチを一品追加しましょう。

☆腸内環境をととのえ、老廃物を排出!

キムチに含まれる食物繊維と乳酸菌には、腸内環境をととのえ、老廃物を排出する効果があります。

食物繊維は腸内をキレイにし、便のカサを増やしたり、腸内細菌のエサとなり腸内環境をととのえます。乳酸菌は、腸内で有機酸を作って有害菌の発生を抑えたり、腸のぜん動運動を促進し、腸内細菌のバランスをととのえることで、腸内環境をととのえます。

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