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専門家 ダイエット

【管理栄養士監修】ダイエットの間食にはナッツが最適! 食べ方のポイントと注意点

豊永彩子

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ダイエット中の間食は、高カロリーなものを避けたいですよね。ナッツはカロリーが高いイメージを持っている方が多いと思いますが、ダイエット中の間食に最適だとも言われています。それはなぜなのでしょうか? ナッツの成分や効果、ダイエットの間食として取り入れるときの食べ方などについて、管理栄養士の豊永彩子さんに教えていただきました。

■ナッツの基本

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ナッツにはさまざまな種類がありますが、それぞれどんな成分があるのでしょうか。ナッツの基本成分や効果などについて、豊永さんに聞いてみました。

◇ナッツの基本成分

一般的に“ナッツ”とは、「落花生(=ピーナッツ)」を除いた、穀類あるいは豆類以外の種子及びその製品であり(※1)、「種実類」に分類されています。落花生は“マメ科ラッカセイ属”のため、ナッツには含まれないのです。ナッツは硬い殻や外皮に守られ、栄養が凝縮された実の部分を食べる食材です。種類により含まれる栄養素は異なりますが、3大栄養素の中では「脂質」の含有量が多いことが特徴の一つです。「脂質」が豊富と聞くとネガティブな印象を覚えるかもしれませんが、「天然のサプリメント」とも呼べるほど高い栄養価を誇るため、積極的に取り入れたい食材です。

◇ナッツの効果

ナッツは食材なので、薬のような即効性はもちろんありませんが、習慣的に取り入れることのメリットとして期待できる効果は2つあります。キーワードは「食べ過ぎの予防」と「消化・吸収のサポート」です。

☆食べ過ぎの予防

種類や栄養素が豊富なナッツですが、「硬い」という特徴があります。柔らかい食材と比較すると、自然と「よく噛む」必要があり、よく噛むことで食事時間が増え、満腹中枢を正常に働かせて食べ過ぎを予防できるのです。「食べる速度と肥満の関係」は非常に注目されており、さまざまな調査や研究が行われています。沖縄県の2万4,000名の小中学生を対象とした調査(※2)によると、「食べる速度が速い群ほど肥満の子どもの割合が多い」という結果も明らかになっています。

☆消化・吸収のサポート

もう1つのメリットは、各消化器官からの消化酵素の分泌と消化器運動を促し、効率的な栄養吸収を叶えてくれるということです。栄養素を効率的に体内に摂り込むためには、「どんな食材やメニューを選ぶか」という知識以外にも、「消化・吸収を効率的に行うこと」も大切になるのです。

◇ナッツの種類と特徴

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☆アーモンド

一般的なナッツ類や、最近話題のピリナッツ・サチャインチナッツ・タイガーナッツなどと比較しても、含有されている栄養素の種類や含有量はNo.1! ビタミンEも豊富に含んでいて、まさにナッツの王様です。

☆カシューナッツ

鉄と亜鉛の含有量がNo.1! 血液のベースとなるたんぱく質も豊富なため、貧血気味の方やお肌の血色が気になる方にピッタリです。

☆ピスタチオ

ナッツの中でもカリウムの含有量がダントツです。濃い味が好みの方や、むくみが気になる方は取り入れてみてください。

☆ピーカンナッツ

くるみの仲間のピーカンナッツはマグネシウムが豊富です。便秘や偏頭痛、月経前のトラブルにもおすすめです。

☆クルミ

体内では産生できない良質な脂である「オメガ3脂肪酸」が豊富です。さらに、ハッピーホルモンと呼ばれる、精神を安定させるために必要な「セロトニン」の原材料となる、「ナイアシン」を合成するために必要な「トリプトファン(アミノ酸の一種)」も豊富に含まれています。

☆ヘーゼルナッツ

アーモンドに続いてビタミンE、そのほかのビタミンやカルシウム、鉄分も豊富な栄養バランスのいいナッツです。

☆マカダミア

アーモンドに続いて食物繊維が豊富。食物繊維は取りづらい栄養素なため、特に野菜や海藻類が不足している方にはおすすめです!

☆ブラジル

エネルギーの代謝に必要なビタミンB1の含有量がNo.1! そのほかにもビタミン類やカルシウム、鉄分がトップクラスです。1粒が大きいのも特徴的です。

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